Привет, друзья! Cегодня разберем самый живучий миф: «За раз усваивается только 30 грамм белка. Остальное — в унитаз!» Знакомо? Если вы, как и я, годами делили куриную грудку на порции по 100 грамм и считали минуты между приемами пищи, эта статья перевернет ваше представление о белке. Ученые давно дали ответ, но почему-то его скрывают фитнес-гуру из TikTok. Поехали!
Миф о 30 граммах: откуда взялась эта цифра и почему она безнадёжно устарела
История с «30 граммами» началась в 70-х, когда ученые изучали скорость усвоения аминокислот. В одном исследовании участникам давали 20–30 г сывороточного протеина и замеряли синтез мышечного белка (MPS). Результат: MPS рос, но после 30 г якобы «останавливался». Выводы разнесли СМИ, и миф закрепился. Но проблема в том, что наука не стояла на месте, а люди… как обычно, не читали дальше заголовков.
Что упустили:
- Исследование рассматривало только быстрый белок (сыворотку) и короткий промежуток времени (3–4 часа).
- Ученые измеряли синтез, а не усвоение. Это разные процессы!
- Испытуемые были обычными людьми, а не атлетами с повышенной потребностью в белке.
Сегодня мы знаем: организм не выбрасывает излишки белка, как мусор. Он замедляет их переваривание, растягивая процесс на часы. Но тут есть нюансы.
Что говорят современные исследования? Спойлер: ешьте спокойно
В 2016 году журнал The Journal of Nutrition опубликовал эксперимент: две группы атлетов получали по 70 г белка за раз. Первая — в состоянии покоя, вторая — после тренировки. Результат: мышечный синтез у второй группы был выше на 30%, а «лишний» белок не пропал — часть пошла на восстановление, часть — в запас.
Главные выводы науки:
- Усвоение зависит от вашей мышечной массы, возраста, уровня активности и даже времени суток.
- Чем больше мышцы, тем больше белка они «впитают».
- После тренировки организм становится «губкой» — может усвоить до 40–50 г за 2–3 часа.
- Медленные белки (казеин, творог, мясо) перевариваются 6–8 часов, постепенно подпитывая мышцы.
Так что если вы съели 50 г белка из стейка, не паникуйте. Он не сгорит, а будет работать на вас весь вечер.
Скорость усвоения: почему творог на ночь — это гениально
Представьте: белок — это не вода, которую вы выпили и сразу пописали. Это кирпичи, которые организм разбирает по мере необходимости.
Топ-3 типа белка и их скорость:
- Сывороточный (быстрый) — 8–10 г/час. Идеален утром и после тренировки.
- Казеин (медленный) — 3–4 г/час. Ваш выбор перед сном.
- Мясо, рыба, яйца — 4–6 г/час. Основные приемы пищи.
Пример: съели 40 г творога (казеин) перед сном. За 8 часов сна усвоится 30–35 г — мышцы получат аминокислоты даже ночью. Это как поставить будильник на 3 часа ночи, чтобы выпить протеин, но удобнее.
5 правил от Алексея Горбунова: как есть белок и не сойти с ума
- Считайте не граммы за раз, а общий дневной калораж.
Нет смысла дробить 150 г белка на 5 приемов, если удобнее съесть 3. Главное — набрать норму (1.6–2.2 г/кг веса). - После тренировки — «быстрый» белок + углеводы.
Сывороточный протеин + банан = закрытие «углеводно-белкового окна» и рост мышц. - Вечером — медленный белок.
Творог, казеин или кусочек сыра обеспечат аминокислотами до утра. - Не смешивайте белок с жирами в одном приеме.
Жир замедляет усвоение. Лучше есть стейк с овощами, а не с жареной картошкой. - Слушайте свой организм.
Если после 50 г курицы чувствуете тяжесть — уменьшите порцию. Если нет — ешьте спокойно.
А что насчёт «лишнего» белка? Правда о почках и перегрузке
«Больше 2 г/кг белка убьёт почки!» — пугают в соцсетях. Но если у вас нет хронических болезней, бояться нечего. Исследование 2018 года (Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтвердило: у здоровых людей даже 3–4 г/кг не вызывают проблем.
Но! Пейте воду — 40 мл на 1 кг веса. Белок требует жидкости для метаболизма.
Личная история: как я перестал делить грудку на части
Раньше я носил с собой контейнеры с едой, как параноик. 6 приемов по 30 г белка — и никак иначе! Пока не попал в больницу с нервным срывом. Врач сказал: «Алексей, вы что, с ума сошли? Ешьте как нормальный человек!».
Сейчас мой рацион:
- Завтрак: 50 г белка (яйца + овсянка).
- Обед: 60 г (говядина + гречка).
- Ужин: 40 г (творог).
И знаете что? Мои мышцы не «сдулись», а результаты в зале выросли. Потому что я перестал стрессовать и начал жить.
Итоги: ваш чек-лист на сегодня
- За раз усваивается столько белка, сколько нужно вашим мышцам. Не 30, не 50, а столько, чтобы покрыть потребности.
- Общая дневная норма важнее, чем порции.
- После тренировки и перед сном — время для белковых хитростей.
- Если едите больше 30 г — пейте воду и не переживайте.
P.S. Друзья, если эта статья сэкономила вам годы жизни — поставьте лайк и подпишитесь. А тем, кто до сих пор верит в 30 грамм, отправьте им этот текст. Пусть просвещаются!
Ваш Алексей Горбунов. Качайтесь умно!