Сытно и вкусно

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Список продуктов:

• Овсяные хлопья — 50 г (180 ккал, 6 г белка, 3 г жиров, 30 г углеводов).
• Молоко — 200 мл (120 ккал, 6 г белка, 6 г жиров, 10 г углеводов).
• Ягоды (свежие или замороженные) — 100 г (50 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов).
• Миндаль — 20 г (120 ккал, 4 г белка, 10 г жиров, 4 г углеводов).
• Мёд — 1 ч. л. (25 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Залей овсяные хлопья молоком, вари 5–7 минут.
2. Добавь ягоды, мёд и измельчённый миндаль.
3. Подавай горячим.

Калорийность: 495 ккал.
БЖУ: 17 г белка, 19 г жиров, 62 г углеводов.

Обед: Паста с курицей и томатным соусом

Список продуктов:

• Паста — 100 г (в готовом виде, 150 ккал, 5 г белка, 1 г жиров, 30 г углеводов).
• Куриная грудка — 150 г (165 ккал, 31 г белка, 3,5 г жиров, 0 г углеводов).
• Томатный соус — 100 г (50 ккал, 2 г белка, 1 г жиров, 10 г углеводов).
• Лук — ½ шт. (10 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 2 г углеводов).
• Масло оливковое — 1 ст. л. (120 ккал, 0 г белка, 14 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Отвари пасту согласно инструкции.
2. Обжарь курицу с луком на оливковом масле.
3. Добавь томатный соус, туши 5 минут.
4. Подавай пасту с курицей и соусом.

Калорийность: 495 ккал.
БЖУ: 38,5 г белка, 19,5 г жиров, 42 г углеводов.

Ужин: Творожная запеканка с ягодами

Список продуктов:

• Творог — 200 г (220 ккал, 28 г белка, 10 г жиров, 4 г углеводов).
• Яйцо — 1 шт. (70 ккал, 6 г белка, 5 г жиров, 0,5 г углеводов).
• Манка — 1 ст. л. (30 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).
• Ягоды — 50 г (25 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).
• Мёд — 1 ч. л. (25 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Смешай творог, яйцо и манку.
2. Добавь ягоды, перемешай.
3. Выложи массу в форму, запекай при 180°C 20–25 минут.
4. Подавай с мёдом.

Калорийность: 370 ккал.
БЖУ: 35,5 г белка, 15 г жиров, 22,5 г углеводов.

Перекус 1: Горсть орехов

Список продуктов:

• Грецкие орехи — 30 г (200 ккал, 5 г белка, 20 г жиров, 4 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Подавай орехи как есть.

Калорийность: 200 ккал.
БЖУ: 5 г белка, 20 г жиров, 4 г углеводов.

Перекус 2: Яблоко с арахисовой пастой

Список продуктов:

• Яблоко — 1 шт. (50 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов).
• Арахисовая паста — 2 ст. л. (180 ккал, 8 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь яблоко дольками.
2. Намажь арахисовую пасту.

Калорийность: 230 ккал.
БЖУ: 8,5 г белка, 16 г жиров, 18 г углеводов.

Итог за день:

• Калорийность: 1790 ккал.
• Белки: 104,5 г.
• Жиры: 89,5 г.
• Углеводы: 148,5 г.

Корректировка для увеличения углеводов:

Чтобы довести углеводы до 170 г, можно добавить ещё один перекус или увеличить порцию пасты/фруктов. Например:

Перекус 3: Фруктовый салат

Список продуктов:

• Банан — ½ шт. (45 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 10,5 г углеводов).
• Киви — 1 шт. (40 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 9 г углеводов).
• Йогурт натуральный — 50 г (30 ккал, 2 г белка, 1,5 г жиров, 2 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь фрукты.
2. Заправь йогуртом.

Калорийность: 115 ккал.
БЖУ: 3 г белка, 1,5 г жиров, 21,5 г углеводов.

Итог за день с корректировкой:

• Калорийность: 1905 ккал.
• Белки: 107,5 г.
• Жиры: 91 г.
• Углеводы: 170 г.