В моих тренировочных циклах не один раз происходила смена плана тренировок между программой фуллбоди (тренировка всех мышечных групп за одну тренировку) и сплит-программой (разделение тренировок на отдельные мышечные группы)
Сегодня мы рассмотрим преимущества и недостатки каждого подхода, опираясь на мой личный опыт и некоторые научные данные.
Когда то, я начинал свои тренировки с программы фуллбоди, включающей более 12 упражнений на все основные мышечные группы. Было это так, начинал с ног( приседание, жим ногами), следом спина(подтягивание, тяга штанги в наклоне), после чего переходил на грудь(жим лежа на наклонной скамье, хаммер, разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье), далее прорабатывал уже оставшиеся не большие группы мышц, такие как дельты ( жим гантелей сидя, махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку).
Бицепс и трицепс делал по очереди, начинал с французского жима штанги либо гантелей, переходя на молотковые подъёмы гантелей.
Одно из любимых на трицепс считаю для себя, подъем гантели из за головы двумя руками, после чего перехожу на поднятие Z штанги на бицепс.
В самом конце такого тренировочного дня делаю различные скручивания на пресс.
Все это привело к увеличению длительности тренировки (2-3 часа) и, несмотря на рост рабочих весов, к снижению эффективности из-за чрезмерной усталости.
С точки зрения научного подхода важный фактор, объясняющий разницу в эффективности упражнений, – это Тренировка одной мышечной группы, например, снижение рекрутирования двигательных единиц . Что вызывает центральное утомление. Это означает, что даже после тренировки ног, способность эффективно тренировать другие мышечные группы (например, руки) снижается из-за повышения уровня воспаления .
Таким образом, можно сделать вывод ,что фуллбоди тренировки, требующие работы всех групп мышц в одной сессии, ставят под сомнение возможность максимальной стимуляции каждой из них из-за накопительного эффекта центрального утомления. Проще говоря вы распыляете свою энергию на каждую группу мышц, а не целенаправленно прорабатывает одну либо смежное мышечное волокно.
Программы тренировок по системе "фуллбоди" заслуженно считаются одними из лучших но для начинающих атлетов. В отличие от сплит-систем, где тренировки разбиты на отдельные мышечные группы, фуллбоди предполагает проработку всего тела за одно занятие. Это ключевое преимущество для новичков по нескольким причинам:
Частота тренировок: Возможность тренировать все группы мышц чаще, что может быть полезно для новичков, стимулируя общий рост мышечной массы.
Простота планирования: Проще составлять и следовать расписанию тренировок.
Гормональный отклик: Некоторые исследования предполагают, что фуллбоди тренировки могут вызывать более сильный гормональный отклик, способствующий анаболизму (росту мышц). Однако это преимущество может быть нивелировано фактором центрального утомления.
Эффективнее для похудения: Как правило, тренировки фуллбоди состоят из комплексных упражнений и задействуют крупные мышцы, а значит за такую тренировку вы потратите больше энергии, что является несомненным плюсом для желающих сбросить вес.
Переход на сплит-программу (грудь/трицепс, спина/бицепс, плечи/ноги) значительно улучшил мой прогресс. Это стало проявляться как в увеличении рабочих весов так и внешнему виду.
Для себя на протяжение уже многих лет я хочу отметить такие преимущества программы Сплит :
- Повышенная интенсивность: Возможность сфокусироваться на каждой мышечной группе, работая с оптимальным весом и повторениями.
- Более короткие тренировки: Тренировки занимают меньше времени, что позволяет лучше восстанавливаться.
- Лучшее мышечное развитие: Благодаря большей интенсивности и времени восстановления, достигается более значительный прогресс в развитии мышц.
Выбор между фуллбоди и сплит-программой зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и физических возможностей. Для новичков фуллбоди может быть хорошим стартом, но по мере роста силы и опыта, сплит-программа, как правило, оказывается более эффективной для достижения максимального мышечного роста и силы. Важно помнить, что ключевым фактором является правильный подбор интенсивности, объема и режима отдыха. Если вы чувствуете, что фуллбоди тренировки становятся слишком изнурительными, переход на сплит-программу может существенно улучшить ваш прогресс.
Вопросы, лайки и подписка приветствуются!