В современном мире, где забота о здоровье и фигуре становится всё более актуальной, низкокалорийные блюда — это не просто тренд, а необходимость. Но как сделать так, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной? Мы подготовили для вас подборку рецептов с точным расчётом КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), которые помогут вам питаться сбалансированно и без лишних усилий.
1. Салат "Витаминный взрыв"
Этот салат — настоящая находка для тех, кто хочет зарядиться витаминами и при этом не перегрузить организм лишними калориями.
Ингредиенты:
- Пекинская капуста — 100 г
- Огурец — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Зелёное яблоко — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лимонный сок — 1 ч. л.
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты тонкой соломкой, смешайте в миске и заправьте оливковым маслом с лимонным соком.
КБЖУ на порцию (200 г):
- Калории: 120 ккал
- Белки: 2 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 15 г
2. Лосось на пару с брокколи
Рыба — это не только источник белка, но и полезных омега-3 жирных кислот. А приготовление на пару сохраняет все полезные свойства продукта.
Ингредиенты:
- Филе лосося — 150 г
- Брокколи — 100 г
- Лимон — 2 дольки
- Укроп — для подачи.
Приготовление:
Выложите филе лосося и соцветия брокколи в пароварку. Готовьте 10–15 минут до готовности. Подавайте с долькой лимона и свежим укропом.
КБЖУ на порцию (250 г):
- Калории: 300 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 5 г
3. Овощной рататуй
Это блюдо родом из французской кухни станет украшением вашего стола. Оно не только красиво выглядит, но и содержит минимум калорий.
Ингредиенты:
- Кабачок — 1 шт.
- Баклажан — 1 шт.
- Помидор — 2 шт.
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль, перец, прованские травы по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте овощи тонкими кружочками и выложите их в форму для запекания, чередуя между собой. Сверху полейте оливковым маслом, посыпьте специями и запекайте в духовке при 180°C 30–40 минут.
КБЖУ на порцию (200 г):
- Калории: 150 ккал
- Белки: 3 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 15 г
4. Смузи "Зелёная энергия"
Этот напиток — идеальный вариант для завтрака или перекуса. Он насыщает организм витаминами и дарит заряд бодрости.
Ингредиенты:
- Шпинат — 50 г
- Зелёное яблоко — 1 шт.
- Банан — ½ шт.
- Вода или миндальное молоко — 100 мл
- Мёд — 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте сразу после приготовления.
КБЖУ на порцию (300 мл):
- Калории: 150 ккал
- Белки: 2 г
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 35 г
5. Фаршированные перцы с киноа
Это блюдо — отличная альтернатива традиционным фаршированным перцам с мясом. Оно лёгкое, но при этом сытное.
Ингредиенты:
- Болгарский перец — 2 шт.
- Киноа — 50 г
- Помидор — 1 шт.
- Лук — ½ шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Приготовление:
Отварите киноа до готовности. Обжарьте лук и чеснок, добавьте нарезанный помидор и зелень. Смешайте с киноа и начините этой смесью перцы. Запекайте в духовке при 180°C 20–25 минут.
КБЖУ на порцию (250 г):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 30 г
Эти рецепты доказывают, что низкокалорийное питание может быть вкусным, разнообразным и простым в приготовлении. С точным расчётом КБЖУ вы сможете легко контролировать свой рацион и оставаться в форме без лишних усилий!