Список продуктов с высоким содержанием белка, разделенный на категории: + Рецепт высоко белкового блюда.
Животные источники белка
1. Куриная грудка
25–30 г белка на 100 г.
Жиры: 3.6 г
Углеводы: 0 г
Низкокалорийный и легкоусвояемый вариант.
2. Индейка (филе)
Калории: 135 ккал
Белки: 29 г
Жиры: 1 г
Углеводы: 0 г
3. Лосось (запеченный)
Калории: 208 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 0 г
4. Яйца куриные
Калории: 155 ккал
Белки: 13 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 1.1 г
5. Творог обезжиренный
Калории: 70 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 0.5 г
Углеводы: 3 г
6. Сыр «Пармезан»
Калории: 420 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 3 г
7. Говядина (постная)
Калории: 250 ккал
Белки: 26 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 0 г
Простой и вкусный рецепт куриной грудки с пармезаном — высоко белковое и ароматное блюдо. Можно заменить курицу на филе индейки, если хотите.
- Куриная грудка с пармезаном и пряными травами
Ингредиенты (на 2 порции):
- Куриная грудка (филе) — 2 шт. (около 400 г)
- Тёртый пармезан — 50 г
- Панировочные сухари (можно из цельно зернового хлеба) — 30 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Греческий йогурт (или нежирная сметана) — 3 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Специи: сушёный орегано, базилик, паприка, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Подготовьте курицу:
- Филе промокните салфеткой, разрежьте вдоль на более тонкие пласты (для равномерного запекания).
- Посолите, поперчите с обеих сторон.
2. Сделайте панировку:
- Смешайте в миске тёртый пармезан, панировочные сухари, измельчённый чеснок и специи.
3. Обмажьте курицу:
- Смажьте каждое филе греческим йогуртом (или сметаной) — это сделает мясо сочным и поможет панировке пристать.
- Обваляйте курицу в смеси пармезана и сухарей, слегка прижимая руками.
4. Запекайте:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Противень застелите пергаментом, выложите курицу.
- Сбрызните оливковым маслом или слегка смажьте сверху.
- Запекайте 20–25 минут до золотистой корочки.
Подача:
- Подавайте с овощным салатом, тушёной зеленой фасолью или брокколи.
- Для сочности можно полить лимонным соком или добавить томатный соус без сахара.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 280–320 ккал
- Белки: 40–45 г
- Жиры: 10–12 г
- Углеводы: 5–8 г
Советы:
- Для индейки: время запекания увеличить на 5–7 минут (мясо более сухое).
- Если нет пармезана, подойдёт любой твёрдый сыр (чеддер, гауда).
- Чтобы снизить калорийность, исключите панировочные сухари или замените их молотыми овсяными хлопьями.
Приятного аппетита! 😊