Многие женщины задаются вопросом, что можно, а что нельзя делать во время беременности. Такие дилеммы возникают, например, при желании заняться таким видом спорта, как бег. Беременность совершенно не обязательно должна означать отказ от бега. Бег в этот период должен поддерживать вашу физическую форму и предотвращать чрезмерное увеличение веса.
Меньше жалоб до и после родов
Регулярные занятия спортом уменьшают жалобы, связанные с пищеварительной системой, такие как тошнота или запоры. Бег на свежем воздухе также благоприятно сказывается на вашем настроении и общем психическом состоянии, а также способствует лучшему насыщению кислородом как вашего организма, так и ребенка в вашем животе.
У беременных женщин, которые занимаются бегом, реже возникают проблемы со сном, боли в спине, меньше отекают ноги и меньше вероятность развития гестационного диабета. Бег также делает сами роды более быстрыми и легкими, а женщины реже нуждаются в фармакологической стимуляции или болеутоляющих средствах. Кроме того, мамы, которые занимаются бегом, реже страдают от послеродовой депрессии и гораздо быстрее возвращаются в форму до беременности.
Как правильно бегать на разных этапах беременности?
Первый триместр
Пока живот не появился, вам не нужно вносить значительные изменения в свои беговые тренировки, если только ваш бег не был очень интенсивным до беременности. Если уровень вашей подготовки высок, вы вполне можете бегать каждый день.
Однако можно снизить интенсивность тренировок и придерживаться стабильного умеренного темпа. Полезно следить за пульсом, который не должен превышать 140 ударов в минуту — однако лучшим показателем для будущей мамы, занимающейся бегом, является субъективное ощущение усталости.
Такая тренировка должна длиться 30-60 минут и включать в себя спокойные фитнес-упражнения и растяжку в начале разминки и в конце. Такие разминки позволят избежать травм, которым женщина подвержена в период беременности.
Если же вы не занимались бегом до беременности, то приучать организм к этому виду упражнений следует очень медленно. В первую неделю бегайте по 15-20 минут, а по мере адаптации увеличивайте время до 25-30 минут, но не более. Наблюдайте за реакцией своего организма на новый вид нагрузки и помните, что самое главное — не переутомляться. Как только вы почувствуете, что что-то не так, отдохните или откажитесь от бега в этот день.
Некоторые врачи считают, что если вы не занимались бегом до беременности, то лучше подождать и начать после нее. Хотя если все делать аккуратно и не спеша, а врач не найдет медицинских противопоказаний, то риск минимален. Если вы все же беспокоитесь о том, как отреагирует ваш организм, можно заменить бег бодрой ходьбой — это тоже окажет положительное влияние на организм при условии регулярности.
Второй триместр
Когда появляется животик, нужно стараться бегать по ровной и плоской местности, избегая резких движений, смены темпа и перегрузок, а также прыжков и бега в гору. В 5 месяцев вам уже следует снизить темп и продолжительность беговых тренировок примерно до 45-50 минут и сделать 2 дня перерыва в течение недели, но не отказываться от растяжки и спокойных фитнес-упражнений.
Справка: Пола Рэдклифф — всемирно известная бегунья — до 5 месяцев бегала дважды в день: 75 минут утром и 30-45 минут вечером. Затем она заменила вечерние пробежки на катание на стационарном велосипеде. Бег не оказал абсолютно никакого негативного влияния на ребенка, и Пола родила полностью здорового малыша.
Третий триместр
На этом этапе занятия бегом должны строго зависеть от психического и физического состояния женщины. С течением времени и приближением родов следует постепенно сокращать время и интенсивность бега, а также количество тренировок в неделю.
Если вы по-прежнему чувствуете себя хорошо, то можете продолжать стабильно бегать до 6-7-го месяца, но на короткие дистанции. Это уже должна быть рысь, а не бег трусцой. Чтобы подстраховаться, бег можно заменить быстрой ходьбой или скандинавской ходьбой в умеренном темпе.
На 8-9-м месяце лучше всего перейти к плаванию и растяжке. По возможности и при отсутствии противопоказаний такую физическую активность можно продолжать до самых родов.
Влияние бега на ребенка
Дети матерей, которые регулярно занимались бегом во время беременности, рождаются немного меньше, чем статистические дети, но их вес при рождении остается нормальным. Разница объясняется меньшим количеством жира в организме, что ни в коем случае не оказывает негативного влияния на ребенка, и может сделать его менее склонным к избыточному весу или ожирению в будущем. Это подтверждено научными исследованиями. Также есть данные о том, что дети активных матерей лучше развиваются в психомоторном плане.
Беременность можно сравнить с марафоном, финиш которого — роды. Успех и цель этого «марафона» — дойти до финиша в лучшем”состоянии.
Беременность — это не только повышенные физические нагрузки, но и умственные, женщины регулярно занимающиеся спортом, привыкли к интенсивным физическим нагрузкам и перегрузкам, а также к преодолению своих психологических барьеров — это делает их гораздо более устойчивыми к изменениям, происходящим в организме во время беременности и после родов.
Вывод один — бег во время беременности оказывает положительное влияние как на беременную женщину, так и на ее будущего ребенка.