Многие из тех, кто стремится похудеть, прибегают к низкокалорийным диетам, надеясь ускорить процесс сжигания жира. Они выбирают обезжиренные молочные продукты, куриное филе, наземные овощи и иногда добавляют немного гречки. Каждый кусок пищи тщательно взвешивается и подсчитывается по белкам, жирам, углеводам и калориям. Но оправдано ли это?
Часто в социальных сетях можно встретить посты вроде: «Я употребляю 800 ккал в день… Это нормально?» Самое страшное, что такие сообщения оставляют девушки, которым нужно сбросить всего 5-7 килограммов!
После подобных экспериментов потерянный вес обычно возвращается, порой даже с избытком. И каждый следующий цикл похудения становится все сложнее. Организм будто сопротивляется новым попыткам полуголодного существования.
Основной уровень обмена
Каждый человек имеет индивидуальный основной уровень обмена энергии, выраженный в килокалориях. Это показатель, отражающий, сколько энергии требуется организму для жизнедеятельности в состоянии полного покоя (во сне). Сюда включены затраты на дыхание, сердцебиение, работу кишечника и т.д. Эта цифра уникальна для каждого. Менее 800 ккал она редко опускается, да и то у маленьких и стройных людей. Поэтому сидеть на рационе, соответствующем уровню основного обмена, крайне нежелательно. Лишь в случаях крайней степени ожирения, когда человеку тяжело двигаться, врач может временно назначить низкокалорийную диету, но она будет крайне ограниченной.
Сколько калорий нужно для похудения?
Здесь все индивидуально. Сейчас существует множество онлайн-калькуляторов, помогающих рассчитать калорийность рациона. Некоторые из них довольно точны, но многие дают приблизительный результат. Лучше всего самостоятельно заполнить таблицу калорийности продуктов, используя надежные источники информации, и затем использовать этот инструмент.
Современные диетологи не настаивают на постоянном подсчете калорий, так как это утомительно и не всегда оправдано. Если вам разрабатывает план питания профессиональный диетолог, он сделает все расчеты за вас. Ваша задача — следовать рекомендациям и придерживаться предложенного меню.
Как убрать кортизоловый живот? Читайте эту статью в моем телеграм-канале по ссылке: https://t.me/EshSmelo/2067
Диетолог Александра Петровичева "Ешь Смело"
Заходите в мой телеграм-канал, там очень много простой и доступной информации и похудении и правильном питании https://t.me/EshSmelo
Там я рассказываю секреты похудения!
Среднестатистической женщине с нормальной массой тела и средней физической активностью требуется около 1800-2000 ккал в день, мужчине — немного больше. Эта цифра увеличивается при повышенной активности. Если у вас есть лишний вес, калорийность рациона, естественно, снижается на 300-400 ккал. Такой режим позволяет худеть без стресса для организма. Важно помнить, что снижать калорийность ниже 1200 ккал без наблюдения врача не рекомендуется, либо это должно быть кратковременной мерой, например, в виде разгрузочного дня.
Но учтите, что все вышеуказанные цифры актуальны для здоровых людей с нормальным метаболизмом. Если у вас, скажем, гипотиреоз (даже компенсированный), ваш метаболизм нуждается в постоянной поддержке. Здесь важно не столько количество калорий, сколько состав пищи и время приема.
Вернемся к качеству питания
Как я уже упоминала, в любой диете важнее не калории, а качество питания.
Если девушка решит потреблять 1200 ккал в день, выбирая булочки и сухофрукты, она вряд ли похудеет, зато наверняка столкнется с кожными проблемами.
Итак, самое важное:
- Достаточное количество воды (минимум 1,8 литра, если нет медицинских противопоказаний).
- Достаточное количество клетчатки (ежедневно минимум 400 граммов овощей, идеально — 600-800 граммов).
- Разнообразие в питании и частота приемов пищи — не менее трех, но не более пяти, включая перекусы. Учтите, что чашечка кофе тоже считается перекусом!
- Умеренность в порциях (ни в коем случае не переедайте!). Одна порция овощей — две горсти, основное блюдо — одна. Порция мяса — размер ладони без пальцев.
- Адекватное количество белка (1 грамм на килограмм здорового веса при обычной активности и до 1,5 грамма на килограмм веса при интенсивных тренировках — для женщин).
- Ежедневное потребление сложных углеводов. Недостаток углеводов приведет к тому, что организм будет брать энергию не только из жировых запасов, но и из белка, что нежелательно. Без углеводов рано или поздно произойдет срыв.
- Исключите простые сахара, колбасные изделия, фастфуд и трансжиры. Никаких жареных блюд на рафинированном масле!
Минус 40 кг, минус 33 кг, минус 24 кг! Почему они худеют, а вы нет? Реальные результаты моих пациентов в телеграме: https://t.me/+AktrsS-i61MxYzk6
Несколько слов о похудении
Хотите похудеть? Не ограничивайте себя жесткими диетами, а лучше наденьте кроссовки и отправляйтесь на прогулку! Ежедневные прогулки длиной 8 километров в хорошем темпе помогут избавиться от лишних сантиметров на талии и других проблемных зонах (разумеется, в сочетании с корректировкой питания).
Будьте здоровы! Запишитесь ко мне на консультацию, если хотите узнать больше о своем организме и правильном питании лично для вас.
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить "лайк" и подписаться на канал!
Будьте здоровы!
Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом и задавайте вопросы.
Мои контакты:
Телеграм https://t.me/AleksandraPetrovicheva
Вотцап https://wa.me/+79509100153