Наша страна считается одним из лидеров здорового образ жизни, он стал трендом. ЗОЖ включает в себя: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек, своевременный отдых и эмоциональный баланс. При этом правильное питание является основополагающим фактором.
Большинство людей питаются интуитивно, без подсчёта калорий, а это зачастую является причиной проблем с избыточной массой тела. Да, знаменитое выражение «меньше ешь, больше двигаешься и похудеешь» никто не отменял, но оно не всегда работает. Потому что нужно есть не меньше, а правильно. А для этого необходимо грамотно рассчитать свою суточную норму калорий.
Многие отталкиваются от универсальных определений суточной нормы, где для женщин считается оптимальным – 1500 ккал, а для мужчин – 2500 ккал.
Но правильнее рассчитывать норму калорий исходя из индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Основные факторы, которые необходимо учитывать: рост, вес, пол и возраст, физическая активность.
На самом деле нет какой-то одной правильной методики. Каждая из них имеет свои погрешности и не учитывает все уникальные особенности человека.
Какие же методики наиболее распространены?
Формула Харриса – Бенедикта.
Важно! Данная формула выведена в далеком 1919 году, имеет погрешность до 10%.
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66,47 + (13,75 *вес в кг) + (5* рост в см) – (6,76*возраст в годах)
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655,1 + (9,56 *вес в кг) + (1,85 *рост в см) – (4,68 *возраст в годах)
Результат необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА):
Низкий уровень /сидячий образ жизни – 1,2;
Легкая нагрузка, 1-3 раза в неделю – 1,375;
Средняя нагрузка, 3-5 раз в неделю – 1,55;
Высокий уровень, до 7 раз в неделю — 1,725;
Тяжелый уровень, тренировки два раза в день – 1,9.
Пример:
Мужчина 25 лет, рост 185 см, вес 86 кг, КФА 1,55
БМ = 66,47 + (13,75*86) + (5*185) – (6,76*25)*1,55 = 3108 ккал.
Женщина 35 лет, рост 158 см, вес 63 кг, КФА 1,375
БМ = 655,1 + (9,56*63) + (1,85*158) – (4,68*35) *1,375 = 1906 ккал.
Формула Маффина – Джеора.
Ее считают самой оптимальной, но она не учитывает соотношение мышц и жира в организме, поэтому итоговое значение необходимо дополнительно умножить на КФА Харриса – Бенедикта.
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161
Для того, чтобы выявленная вами суточная норма калорий работала эффективней при контроле веса (похудение или набор), важно соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Суточная норма калорий, набранная из вкусных булочек и бургеров, вряд ли поможет вам похудеть.
Оптимальное соотношение при удержании веса БЖУ в 100% суточной норме калорий составляет 30/30/40.
Завершающим этапом становится преобразование всех этих параметров в граммы. Берем за основу: 1 г белка равен 4 ккал, жиров 9 ккал, углеводов 4 ккал.
Например, БМ =1972 ккал:
Белки (1972 *0,3)/4 = 147,9 г. Жиры (1972 *0,3)/9 = 65,73 г. Углеводы (1972 *0,4)/4 = 197,2 г.
В финале распределяем все это на приемы пищи. Большинство диетологов советуют питаться 4 раза в день. Доля основного завтрака составит 25%, второго 15%, на обед уходит 35% и на ужин остается 25%.
Следует помнить, что все это – усредненные цифры. Выбирать соотношение БЖУ и распределение их в течении дня стоит в зависимости от ваших целей (похудение, поддержание веса или набор). При снижении веса требуется соблюдать дефицит от нормы калорий. Для этого суточное потребление нужно уменьшить на 10 % от рассчитанной нормы.
Помните, что лучше ставить перед собой достижимые цели, не надо стремиться сбросить сразу 5 кг за неделю. Лучше двигаться плавно, следить за калорийностью, а после достижения желаемого результата, пересчитать норму калорий с учетом нового веса.
Автор: Сергей Литовченко. Основатель сети клубов EMS-фитнеса Fitlit.
читать далее https://fsbmedia.ru/2025/02/02/zhurnal-fsb-vypusk-14/