Обычно, когда в интернете ищешь какую-то информацию, то вместо ответа на свой конкретный вопрос вначале натыкаешься на описание важности задаваемого вопроса, затем на историческую справку этого вопроса и только где-то в конце огромного текста содержится ответ на вопрос. Меня это сильно раздражает, поэтому делать так я не буду и сразу, как говорится начну «с места в карьер».
Многие из моих советов покажутся банальными, но пренебрегать ими все же не стоит, поскольку на глубокий спокойный сон влияет большая совокупность факторов.
1. Оптимальная температура
Если вы любите, чтобы в доме было тепло, ну, например, не ниже +24 С, то для сна такая температура является не подходящей. Оптимальной температурой для сна является + 20 С и ниже. Если у вас худощавое телосложение и вы мерзните, ни в коем случае не нужно превышать указанный выше температурный порог, лучшим вариантом будет просто взять одеяло потеплее.
2. Кислород
Еще одним важным моментом для сна является свежий воздух. Если сон происходит в летний период, спать лучше с открытым окном, если сон происходит в зимний период – нужно использовать в окнах щелевое проветривание. Также я рекомендовал бы не закрывать дверь в комнату особенно если человек спит не один, иначе к утру в ней практически не останется кислорода. Нехватка свежего воздуха способна спровоцировать першение в горле и головную боль и в конце концов привести к неспокойному сну.
3. Темнота
В комнате для сна должно быть темно, поскольку от природы у человека выделяется мелатонин в темное время суток. Соответственно окна должны быть наглухо зашторены. Если, например, окна вашей спальни находятся напротив уличного фонаря, либо напротив сверкающего огнями торгового центра, то вам стоит приобрести шторы блэкаут (предотвращающие попадание света из окна). Также следует избегать свечение светодиодов, в качестве примера можно привести светодиодная лампочка в телевизоре или других приборах.
4. Тишина
Естественно, заснуть при работающем отбойном молотке будет достаточно проблематично, однако и отдаленный шум дороги, иные более тихие шумы в ночной тишине «станут» раздражающе громкими. В этой связи я бы рекомендовал использовать беруши. Могу рассказать свой личный опыт их использования. Первая неделя сна в берушах была ужасной, раздражало наличие давящего инородного предмета в ушах. Казалось, что ситуация безвыходная: или шум дороги или давящие беруши. Но через неделю, выработалась привычка и все стало нормальным. Это я пишу к тому, что не нужно отказываться от берушей при появлении неприятных ощущений.
Итак, с банальными рекомендациями покончено, перейдем к менее очевидным моментам.
5. Кофеин
С возрастом, сон становится более беспокойным, поэтому чашка кофе, выпитая во второй половине дня может негативно сказаться на качестве сна. И это касается не только самого напитка – кофе, но и всех кофеин-содержащих напитков: зеленый и черный чай, шоколад, цикорий, кола. Рекомендую ограничить употребление этих напитков во второй половине дня.
6. Постель
Здесь будет больше психологический момент. Кровать, в которой вы спите должна использоваться только для сна. В ней нельзя лежать и смотреть телевизор, читать книгу, смотреть телефон. Должно быть на рефлекторном уровне, как у собачек Павлова, лег в постель – значит будет сон. Смотреть телевизор можно на диване, на котором не спишь, телефон смотреть и читать книгу за столом. И это должно быть четким и строим правилом. Иначе добиться сна не получится.
Все вышеперечисленные советы важны как для простых людей, так и для людей, у которых сильное нарушение сна. Теперь перейдем к так называемым лайфхакам.
7. Мысли
Как правило, не дают уснуть навязчивые мысли, которые человек прокручивает в голове по нескольку раз или, например, еще раз проживает уже состоявшийся разговор с изменением своих слов. Все это приводит к мыслительным процессам в голове, которые не позволяют расслабиться и как следствие – уснуть.
Как этого избежать? Ну, прежде всего, засыпая лучше начинать думать на отвлеченные темы, желательно не из реальной жизни.
Как перестать думать навязчивые мысли? Нужно задать себе вопрос: «зачем я сейчас об этом думаю?» И переключиться на другую тему. Это кажется глупым, но на самом деле работает.
Второй вариант, переключение мыслей на собственное тело. Но это не должны быть мысли о болячках и что надо было бы записаться ко врачу. Для начала необходимо осознать (почувствовать) свое тело от макушки до кончиков пальцев ног. Затем необходимо проговорить следующие мысли: мои пальцы ног наливаются свинцом, и я ими не могу пошевелить, дальше: мои ступни наливаются свинцом и становятся неподвижными, потом мои лодыжки онемели и я не могу ими пошевелить и дальше так про голени, бедра, ягодицы и так далее до макушки. Это позволит отвлечься от навязчивых мыслей.
8. Народный способ уснуть
Если не удается заснуть с самого начала ка легла в постель, то можно испробовать следующий способ. Открываем глаза на три секунды, закрываем глаза на десять секунд, открываем глаза на три секунды, закрываем глаза на десять секунд и так повторяем семь-десять раз.
Поверьте, на десятый раз глаза уже открыть будет очень тяжело, если не невозможно вообще.
Дальше три раза делаем дыхательное упражнение: делаем довольно быстрый глубокий вдох и как можно медленнее выдыхаем. Это упражнение повторяем три раза.
9. Медикаментозный способ (простой)
Самым безопасным способ: налить полстакана воды и накапать по 10 капель, следующих из спиртовых настоек, которые можно приобрести в аптеке: валерианы, пустырника, пеона, боярышника и корвалола. Этот убийственный коктейль позволит вам успокоиться и заснуть.
Следующий вариант: искусственный мелатонин – вещество, вырабатывающееся организмом для отхода ко сну. Из-за его нехватки могут возникать проблемы со сном. Существуют три дозировки мелатонина: 3 мг, 5мг и 10 мг. Начать нужно с минимальной дозы, переходя на следующую дозировку, если предшествующая не помогает. Поскольку, если начать с максимальной дозы, есть вероятность быть сонным весь следующий день.
10. Медикаментозный способ (усложненный)
Если предыдущие способы не помогают, можно использовать другое снотворное средство: донормил.
Но в целом, если вы дочитали до этого момента и вам ничего не помогает, вам следует обратиться ко врачу.