По данным Национального института сердца, легких и крови США, от 50 до 70 миллионов американцев страдают от различных нарушений сна, а каждый третий взрослый человек регулярно недополучает необходимое количество сна. Одной из главных причин этого является нарушение циркадного ритма — биологических часов организма, регулирующих циклы бодрствования и отдыха. Этот ритм определяется уровнем аденозина, вещества, вызывающего сонливость, а также воздействием света и темноты. Поэтому специалисты рекомендуют засыпать в темноте.
Гормональный баланс также играет важную роль в процессе засыпания. Два ключевых гормона, регулирующих сон, — мелатонин и кортизол — вырабатываются в зависимости от времени суток. Однако современные технологии серьезно нарушают этот процесс: яркий искусственный свет от экранов телефонов, телевизоров и компьютеров в вечерние часы может подавлять выработку мелатонина, затрудняя засыпание.
Доктор Санджай Патель, профессор медицины и эпидемиологии Питтсбургского университета, утверждает, что лучший способ улучшить сон — это регулировать биологические часы и гормональные уровни с помощью поведенческих изменений. Он скептически относится к популярным методам, таким, как прием мелатонина или употребление алкоголя перед сном. По его словам, клинические исследования не подтверждают высокую эффективность мелатонина при лечении бессонницы, а чрезмерное его употребление, особенно у детей, может привести к нежелательным последствиям.
Также Патель предупреждает, что алкоголь может серьезно ухудшить качество сна. Он расслабляет мышцы горла, усугубляя храп и апноэ, а также быстро метаболизируется организмом. Это означает, что спустя несколько часов после засыпания действие алкоголя прекращается, и человек может проснуться среди ночи, что приводит к еще большему нарушению сна. Долговременное употребление алкоголя может привести к изменениям в работе мозга и развитию хронической бессонницы.
Некоторые люди считают, что теплое молоко, ромашковый чай или вишневый сок помогают заснуть, однако научных доказательств этому нет. Тем не менее, Патель отмечает, что эти напитки гораздо безопаснее алкоголя и могут быть частью успокаивающего вечернего ритуала.
Вместо того чтобы прибегать к снотворным средствам, специалисты советуют формировать полезные привычки перед сном. Это может быть чтение книги, медитация, теплая ванна или даже просмотр вечерних новостей. Важно, чтобы мозг ассоциировал эти действия с подготовкой ко сну. Однако следует избегать социальных сетей, поскольку алгоритмы их работы направлены на удержание внимания, что может привести к тому, что человек ложится спать гораздо позже запланированного времени.
Возраст также влияет на структуру сна. В раннем детстве его требуется больше, подростки склонны засыпать поздно и спать дольше, а у пожилых людей могут возникать проблемы с засыпанием и частые ночные пробуждения из-за боли, приема лекарств или необходимости посещать туалет.
Если проблемы со сном продолжаются более трех месяцев и начинают негативно сказываться на дневной активности, стоит обратиться к специалисту. Врач может помочь определить причины нарушений сна, будь то стресс, проблемы с желудком или апноэ, и подобрать подходящие методы лечения.
Чтобы улучшить качество сна, специалисты советуют соблюдать режим, избегать тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном, быть физически активными в течение дня, а также создать в спальне комфортные условия — тишину, темноту и прохладу.
Ранее ученые доказали, что сон помогает решать задачи.