Оздоровительную аэробику среди прочих видов спорта, выделяют простота, эмоциональная насыщенность занятий, вариативность применяемых средств, возможность контроля и самоконтроля состояния здоровья занимающихся, пластичность, музыкальность и танцевальный уклон выполняемых упражнений.
Домашняя аэробика для похудения
Сегодня есть множество способов, как привести себя в форму и похудеть, в том числе - не выходя из дома. Одним из наиболее популярных направлений в нынешнее время считаются аэробные тренировки, которые отлично борются с лишними килограммами, заряжают энергией и поднимают настроение. Такие занятия прекрасно подойдут для начинающих – они довольно простые и доступные, но при этом, очень эффективные.
Аэробика представляет собой кардио-тренировку, чем-то похожую на танец. Это направление фитнесе стала особенно популярно в 80х годах прошлого столетия, во многом благодаря Джейн Фонда. Тренировки в аэробном стиле увеличивают силу и выносливость, сжигают калории, укрепляют сердце и иммунитет, улучшают настроение. И даже сегодня нам сложно представить себе что-то более зажигательное.
Оздоровительный эффект аэробных упражнений
Как показывают исследования, в ходе аэробных занятий происходит активное оздоровление организма. Так, у человека, регулярно занимающегося оздоровительной аэробикой, будет заметно увеличена выносливость и физическая работоспособность. Такие положительные изменения включают улучшение ударного и минутного объема кровообращения, увеличение объема крови, жизненной емкости легких и поднятию уровня гемоглобина.
Аэробная тренировка в результате регулярных нагрузок, ведет к повышению фибринолитической активности крови, обеспечивающей лизирование. Простыми словами – к растворению тромбов. Расширяется капиллярная сеть, эластичность и просвет капилляров, в результате чего уменьшается кровяное давление и снижается периферическое сопротивление кровотоку. В последствии, повышается проницаемость стенок кровеносных сосудов для питательных веществ, кислорода и продуктов обмена. Все это создает более благоприятные условия для протекания обменных процессов в тканях.
Аэробная работа также положительно сказывается на работе иммунной системы, совершенствуя ее адаптационные возможности. Это в свою очередь повышает устойчивость организма к инфекционным, простудным и другим заболеваниям. В результате занятий также происходит укрепление опорно-двигательного аппарата. Параллельно укрепляются мышцы тела, увеличивается их выносливость и эластичность, улучшается подвижность суставов. Всё это в комплексе является основой высокой работоспособности, хорошего самочувствия и, следовательно, оптимистичного настроя и отличного настроения. И вкупе с отсутствием недомоганий и различных заболеваний всё это создает ощущение здоровья.
Наиболее весомый стимул для занятий оздоровительной деятельностью, как правило, - избавление от лишних жировых отложений и формирование стройного и рельефного телосложения. Для наиболее яркого эффекта и мощного воздействия физкультурной деятельности на качество тела тренировка должна отвечать следующим требованиям:
· планомерно увеличивать выносливость, силу и эластичность мышц для обеспечения активности и большей подвижности человека в повседневной жизни и улучшения общего самочувствия;
· работать с нормализацией работы всех систем и органов, от которых зависят обменные процессы в организме;
· расслабляющим образом влиять на психику, создавать ощущение удовлетворения, стабильности, покоя и гармонии с окружающей средой и со своим телом, как
· тренировочный процесс не должен быть энергоемким, потому как большой энергорасход заметно снижает углеводные запасы организма, и как результат - приводит к повышенному аппетиту после занятий (жир сжигается после тренировки, при использовании низкокалорийной диеты, когда повышается основной обмен).
Тренировочный комплекс может считаться оздоровительным, когда он протекает на фоне положительного психоэмоционального состояния, то есть расслабляет психику и способствует снятию стресса, создавая состояние комфорта и умиротворения.
Всем этим требованиям отвечает аэробика.
Виды аэробных нагрузок
На сегодняшний день популярность аэробных занятий только растет. Во многом это происходит благодаря того, что появляются новые виды фитнес-направлений. А значит, каждый человек может с легкостью подобрать для себя оптимальный тип физической нагрузки.
Напоминающая во многом классическую гимнастику, аэробная нагрузка способствует профилактике гиподинамии, улучшению физической формы и укреплению сосудов и сердца.
К самому древнему виду среди прочих относится оздоровительная ходьба.
Тренировочные системы этого типа всех разновидностей делятся на упражнения низкой и высокой интенсивности:
1. Низкая интенсивность провоцирует повышение пульса на 50-60% от самой высокой частоты сердечных сокращений занимающегося человека.
Максимальную ЧСС в фитнесе рассчитывают по простой формуле — нужно просто отнять от 220 возраст атлета.
2. Высокая. В данном случае предполагается повышение пульса на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена или даже выше. В эту группу аэробных нагрузок входят треккинг, сайклинг и некоторые разновидности гимнастики, в программе которых есть прыжки и ударная нагрузка.
К самым популярным разновидностям аэробики относят:
Классическая. Актриса Джейн Фонда активно продвигала в массы именно такой тип тренировок. Это можно сказать основа для всех прочих видов. Программа в классическом понимании строится из базовых упражнений, укрепляющих мышцы тела и общее оздоровление организма. Комплекс упражнений собран как правило из циклических движений и связок, в составе которых есть махи, наклоны, прыжки, и приседания.
Степ-аэробика. Такой тип тренировок включает в себя занятия на специальной степ-платформе, поэтому большая часть упражнений строится на зашагиваниях и прыжках.
Акваэробика. Предполагает занятия фитнесом в воде. Тренировка в данном случае строится из нескольких блоков: разминка, кардио и силовые упражнения, «заминка». Данное направление подходит даже для беременных женщин.
За счёт музыки и разнообразия элементов занятия по степ‑аэробике воспринимаются легко. Обычно тренировки проводятся в группах, но вы можете попробовать эту программу дома.
Спортивная. Это официально признанный на сегодня вид спорта, представляющий собой некий микс из элементов художественной и спортивной гимнастики, а также акробатики, танцев и не только. Подобные занятия подойдут для людей с высоким уровнем физической подготовки, по ним даже проводятся соревнования.
Сайклинг - тренировки на велотренажерах. Такие движения отлично укрепляют спину и качественно прорабатывают мышцы ног. Выполняются они как правило под ритмичную музыку и включают в себя отжимания (от руля тренажера) и т.д.
Танцевальная. Это идеально подойдет для тех, кто обожает энергичные тренировки. Данный вид включает элементы из диско, фанка, хип-хопа и даже джаза. В упражнениях здесь нет особых силовых нагрузок, преимущественно это танцевальные связки.
Как и сколько нужно заниматься начинающим в домашних условиях?
Для начинающих спортсменов вполне подойдут домашние аэробные тренировки, которые вы сможете выполнять тогда, когда вам удобно. На старте будет достаточно заниматься по часу, три-четыре раза в неделю. Позже, когда желаемый результат будет уже достигнут вами, можно заниматься только для поддержания формы. Тогда длительность занятия резонно сократить до получаса - 40 минут. В этом случае занятия можно будет разнообразить дополнительными упражнениями на разные группы мышц.
Если вы будете заниматься правильно, а главное регулярно, то буквально через месяц ощутите, как пришли в тонус! Спустя еще пару месяцев объемы вашего тела значительно уменьшатся, а фигура заметно видоизменится.
Занятие для похудения в домашних условиях для начинающих состоит из нескольких ключевых этапов:
Разминка. Начинайте всегда с нее, этот этап пропускать крайне не рекомендуется. Разминка позволяет вашим мышцам разогреться, а пульсу ускориться. Когда вы разминаетесь, ваш организм готовится к дальнейшим нагрузкам, а риск получить травму значительно снижается. Именно разминка должна предшествовать каждому занятию.
Кардио упражнения. Самое важное, что необходимо учитывать и на что важно обращать внимание при кардио – это ваше дыхание. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может стать недостаточным, и эффективность тренировки значительно снизится. Помимо этого, важно следить за интенсивностью самого тренинга.
Силовой тренинг. Общий смысл и цель силовых упражнений состоит в том, чтобы укрепить мышцы тела. Благодаря этому силуэт подтягивается, становится рельефным и точеным. Помимо этого, организму нужно затрачивать немало энергии на поддержание мышц, поэтому он будет стараться сжечь жиры, даже находясь в состоянии покоя. Силовым упражнениям стоит уделить около 10 минут в каждой тренировке.
Заминка. Тоже очень важный заключительный этап, который нередко игнорируют, но это напрасно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность замедлиться и прийти в норму. Если прекратить тренировку резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. Важно дать себе время ан восстановление пульса и дыхания. Для заминки прекрасно подойдёт обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.
Противопоказания к аэробным нагрузкам
Несмотря на то, что тренировки в домашних условиях, даже для начинающих очень полезны и для здоровья в целом, и для похудения в частности, всё же разрешена она не всем. Перед тем как приступить к занятиям, желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии индивидуальных противопоказаний. Ведь в таком случае занятия могут привести к болезням сердца, гипертензии и нарушениям опорно-двигательного аппарата.
В целом, интенсивная аэробика не рекомендована пожилым людям, хотя и тут все зависит от подготовки. Нельзя также тренироваться при проблемах с сердцем, гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а еще при онкологии (даже на стадии ремиссии).
Топ-10 самых популярных аэробных упражнений с пошаговой инструкцией
Для домашних тренировок вам понадобятся коврик для йоги, степ-платформа и гантели.
Перенос веса на степ-платформе с одной ноги на другую
· Встаньте в исходное положение, стоя у степ-платформы.
· Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, а левую ногу оставьте на полу.
· Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую от пола, а затем вернитесь в исходное положение. При переносе веса вперёд руки поднимаются, а назад — опускаются.
· Продолжайте двигаться так в течение двух-трех минут, чередуя ноги.
Марш на месте
· Ваше исходное положение — ноги вместе. Руки поставьте на пояс.
· Сделайте правой ногой шаг в сторону, затем приставьте к ней левую.
· Вернитесь в исходную точку, сделайте левой ногой шаг и приставьте к ней правую.
· Продолжайте двигаться в течение двух-трех минут, не останавливаясь.
· Если хочется разнообразить и усложнить упражнение, можно добавить движения руками — поднимайте обе руки до параллели с полом при шаге ведущей ногой в сторону, а затем опускайте, приставляя другую ногу к ведущей, повторяйте так же на каждый шаг.
· Затем поставьте на пояс левую руку, а правой рукой сделайте круговое движение, продолжая шагать. Поменяйте руки и повторите.
· Продолжайте двигаться в течение трех-пяти минут, попеременно двигая руками, как вам нравится.
Марш на месте с зашагиванием на скамейку
· Примите исходное положение — встаньте у степ-платформы.
· Начните шаг на месте, работая руками, как при беге.
· Шагните левой ногой на платформу, а затем правой.
· Шагните назад на пол с платформы правой ногой, затем левой.
· Чтобы усложнить упражнение, можно добавить движение жима в руках (например, взяв в руки гантели): выполняйте сгибание и разгибание рук на каждые два шага.
· Затем вместо жима поднимайте прямые руки на каждые два шага, на следующие два шага – опускайте их.
· Продолжайте двигаться в течение трех-пяти минут, и главное: не забывайте менять ведущую ногу.
Зашагивания на скамейку с киком (шаг-кик)
· Ваше исходное положение — стоя у степ-платформы.
· Сделайте на скамейку шаг правой ногой и кик (такое движение, имитирующее удар) левой. Руки при этом держите на поясе.
· Спуститесь со степ-платформы.
· Проделайте то же самое в другую сторону.
· Усложните упражнение вот так: вытягивайте руки перед собой на каждый кик.
· Продолжайте двигаться в течение двух-трех минут.
Разведение рук с гантелями
· Сядьте на стул – это ваше исходное положение, в руках должны быть гантели весом от 0,5 до 1,5 кг, 90 градусов - угол в колене, ноги держите вместе или на ширине плеч, как вам удобнее.
· Наклонитесь максимально корпусом вперёд, старайтесь положить живот на колени, насколько это возможно.
· Разводите руки в стороны до параллели с полом, затем вернитесь в исходную точку. Важный нюанс: голову старайтесь не поднимать, взгляд должен быть направлен в пол.
· Повторите 12 раз. Важно не забывать про дыхание: на вдох — руки поднимайте вверх, на выдох — опускайте вниз.
Выпады с гантелями
· Примите исходное положение — стоя, с гантелями в руках.
· Шагните вперёд правой ногой. Руки при этом остаются прямые, гантели на уровне бёдер.
· Выполните 12 выпадов на одну ногу.
· Поменяйте ноги и сделайте 12 выпадов на другую.
Сет на пресс на степ-платформе
· Ваше исходное положение — ноги опираются на степ-платформу, лёжа на полу, руки за головой.
· На выдохе поднимайте корпус, на вдохе опускайте. Повторите 16 раз.
· Права нога прямая, левая - остается на полу.
· Выполните 8 скручиваний, стремясь левым локтем к правой ноге, сгибая её в колене. Поменяйте ноги и сделайте ещё 8 скручиваний.
· Затем закиньте левую ногу на правую и выполните 8 скручиваний. Поменяйте ноги и сделайте ещё столько же повторений.
Одновременный подъём рук и ног
· Исходное положение — на животе лёжа, подложите под лоб кулак правой руки для комфорта.
· Поднимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно.
· Делайте так же 16 раз, чередуя ноги и руки.
Зашагивания на скамейку с подниманием колена (шаг-колено)
· Примите исходное положение — у степ-платформы, стоя.
· Зашагните правой ногой на скамейку, поднимите колено левой ноги как можно выше. Руки остаются при этом на поясе.
· Спуститесь со степ-платформы.
· Проделайте то же самое в другую сторону.
· Усложнить упражнение можно так: вытягивайте руки перед собой на каждый подъём колена.
· Продолжайте двигаться в течение двух-трех минут.
Самое важное в аэробном спорте (как и в любом другом) – регулярность. Если вы всерьез решили привести себя в форму к лету, запомните: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю я занимаюсь – две недели ленюсь» не даст вам никакого эффекта. Для достижения скорейшего и заметного результата, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, в течение нескольких месяцев. Потом можно перейти к системе поддерживающих занятий (дважды в неделю по 30-40 минут).
Хороших вам тренировок, и будьте здоровы!