Добрый день дорогие читатели! Сегодня мы разберем тему питания спортсменов-любителей, кто хочет изменить свой рацион питания, изменить качество потребляемых калорий, что бы добиться снижения лишнего веса (избавиться от лишнего жира), но не знает с чего начать. Сразу огорчу тех, кто хочет найти легкий способ начать новую жизнь и привести своё тело в порядок, путь будет длинным и для кого-то даже мучительным. Но если Вы все-таки приняли твердое решение качественно снижать вес с помощью физкультуры и спорта, будьте готовы к тому, что придется хорошенько постараться и начать питаться правильно, не так легко как кажется.
Я буду опираться, в первую очередь, на личный опыт и на то, что помогает мне держать себя в форме и чувствовать себя хорошо.
О вредном
И начать нужно, прежде всего с исключения всех вредных продуктов питания, делать это я советую постепенно. Не следует сразу же себе во всем отказывать, это как правило приводит в итоге к тому, что человек срывается и начинает снова есть что попало в еще больших количествах.
И так, первый кандидат на вылет – сахар. Для начала уберите его из своего рациона. В первое время (одна - две недели у всех это время может быть разным) перестаньте его добавлять в чай постепенно снижая количество ложек сахара до тех пор, пока не исключите его полностью. Лично я, смог сразу же от него отказаться, просто начал пить чай, кофе без сахара. Сейчас, я очень хорошо начал чувствовать, что в продуктах содержится сахар, раньше я как то этого не замечал да и вообще, мне казалось нормальным добавить 3-4 ложки сахара в чай, да еще и с тортиком! Сейчас я такое пить не могу, мне приторно и не вкусно.
Второй кандидат на вылет, это мучное (выпечка, кондитерские изделия, пирожки-булочки, забудьте) это для вас должно быть под строжайшим запретом до тех пор, пока Вы не научитесь себя контролировать, пока не научитесь слушать и чувствовать свое тело.
Отдельно хочу сказать о хлебе, тут история следующая, хлеб, нужно исключать постепенно. Для начала ограничьте употребление хлеба до одного-два кусочка в каждом приеме пищи и наблюдайте, если вес начинает снижаться, значит все хорошо, можно оставить так как есть, если вес стоит на месте можно полностью исключить употребление хлеба в какой-то из приёмов пищи, например, во время ужина. И снова контролируем вес и.т.вплоть до полного отказа от хлеба.
Необходимо постоянно наблюдать за внешними изменениями своего тела, перед тем как исключать вредные продукты (сделайте контрольные замеры талии, груди, бедер, рук и.т.д.). В процессе налаживания правильного питания, периодически делайте подобные замеры. Заведите специальный журнал, куда будете записывать все ваши антропометрические данные с результатами измерений. Так же обязательно сделайте контрольный замер массы тела и в дальнейшем, регулярно взвешивайтесь (тоже все заносим в журнал). Фото и видео фиксация, будет не лишней, ведь мы же в первую очередь оцениваем результат, по внешнему виду. Очень важный момент, не сравнивайте себя с другими, не нужно думать, что вот я исключил сахар, тренируюсь в зале и не худею, а какой-нибудь условно Петя, вообще, ест что попало и у него вес снижается просто от легких пробежек на свежем воздухе. Все люди разные, у всех уникальная генетика, обмен веществ и.т.д по-этому, сравнивать нужно себя вчерашнего, с собой сегодняшним и только так. И это касается не только питания, а всего. Поймите простую вещь, Вы индивид, уникальны в своем роде и других таких как Вы нет и равное, нужно сравнивать с равным, в данной ситуации, себя с собой.
Третий вредный продукт, это газировки с содержанием сахара. Знаю, как иногда хочется выпить стаканчик-другой этого напитка, но лучше воздержаться. Если Вам совсем тяжело без таких напитков, найдите хотя бы такие, в которых нет сахара. Сейчас нет проблем найти альтернативу, так что внимательно изучайте состав этих напитков и если есть надпись похожая на: «НЕ СОДЕРЖИТ САХАР» или «БЕЗ САХАРА», с большой долей вероятности, такой напиток можно пить, но без фанатизма.
В общем-то это все, что лично я исключил из своего рациона, что бы начать сбрасывать вес и за один год (с применением тренировок с «железом» естественно), мне удалось сбросить вес со 111 кг. До 101 кг. Чувствовать себя стал гораздо лучше улучшилось артериальное давление и стало более стабильным.
Сразу хочу уточнить для скептиков, которые могут сказать, но -10 кг, это может вообще одна вода! Что ты нам тут рассказываешь? Нет, уверен это не одна вода. Т.к. помимо веса, я визуально вижу, что подкожный жир исчезает, проглядываются вены чего давно уже не было и вообще, в целом прорисовывается фигура. Это замечают и близкие люди, что я стал стройнее. По-этому свои -10 кг я считаю достойным результатом с учётом того, что я не придерживаюсь жестких диет и практически ни в чем себе не отказываю. Так же замеры показывают, что вес снизился, а объем, например бицепса, увеличился , следовательно, могу предположить, что параллельно с жиросжиганием, у меня происходит и небольшой набор мышечной массы.
Теперь о полезном
Важно еще не только исключить вредное, не менее важно правильно употреблять полезное!
Первое, это увеличьте количество белка в Вашем рационе.
Второе, это клетчатка и сложные углеводы. Их должно быть так же в достаточном количестве
Третье, необходимы витамины и минералы. Лучше всего, получать витамины и минералы из натуральных продуктов естественным путем, но можно периодически проходить курс витаминно-минеральных комплексов. Я обычно раз в полгода принимаю витаминно-минеральные добавки.
Количество белков, жиров и углеводов должно быть достаточным для Вашего организма и если чего-то будет в излишке, а чего-то недоставать, то обмен веществ будет неполноценным. По-этому нужно научиться считать калории, это основной инструмент для регулирования веса тела и процента жировых тканей.
Честно признаюсь, сам не умею это делать правильно и подбираю свой рацион питания приблизительно по своим ощущениям. Главное, стараюсь питаться так, что бы в питании всегда было достаточное количество белка (я для себя принял за норму 2 г/кг массы тела), обязательно клетчатка и минимум жиров. Дополнительно к основному питанию, применяю протеин или протеиновые батончики после тренировки и с утра вместо второго завтрака. Протеин пью для того, что бы компенсировать потерю мышечной массы т.к. организм, в первую очередь сжигает не жир, а мышечные волокна и только потом принимается за жировые ткани. Что бы это компенсировать и восстановить мышечные ткани, применяю протеин. В результате, у меня мышечная масса, как я писал выше, даже растет, не слишком быстро, конечно, но у меня и нет такой цели, что бы в кротчайшие сроки набрать 10 кг мышечной массы. Моя задача, в данный период, привести своё тело в нормальный вид избавиться от лишнего жира. Считаю, что это реальная цель, которую может достичь каждый.
Выводы
Для достижения результата, одного питания недостаточно, необходим комплексный подход, это правильное питание + физические тренировки.
Сбалансированное питание и физические тренировки вашего тела, позволит Вам убрать лишний жир из организма.
Убрав лишний жир из организма, тело уже будет выглядеть подтянутым и спортивным, останется только с легка прорисовать рельеф.
Правильное питание, залог того, что в долгосрочной перспективе, конечно же применяя тренировки, Вы полностью избавитесь от лишнего веса, и сможете поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей жизни. Ставьте перед собой реальные задачи, а добившись результата, ставьте новые и так, небольшими шагами, Вы будете расти вверх.
Самое главное, нужно принять, что построить свое тело, это большой труд. И если кто-то вам скажет что это ерунда, можно за неделю до пляжного сезона "постройнеть", все это обман не покупайтесь на это. Работайте над собой, контролируйте свой рацион питания и не сдавайтесь! Если Вы сегодня, стали немного стройнее чем вчера, это уже успех! Радуйтесь любому, даже самому небольшому результату, цените себя и свой труд! Успехов всем начинающим!
На этом всем пока! Буду очень рад вашим лайкам, комментариям и подпискам!