Как две добавки могут усилить вашу выносливость, силу и восстановление
Введение
В мире спортивного питания сотни добавок обещают «революционные результаты», но лишь немногие доказали свою эффективность. Среди них — бета-аланин и цитруллин малат. Вместе они создают синергию, которая помогает выжать максимум из каждой тренировки. Разберемся, как это работает и почему стоит обратить внимание на эту связку.
Примеры исследований в конце
Бета-аланин: ваш щит против усталости
Что это?
Бета-аланин — заменимая аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин действует как буфер, нейтрализуя молочную кислоту — главную причину жжения в мышцах при интенсивных нагрузках.
Польза:
- Увеличивает время до наступления усталости — можно делать больше подходов или повторений.
- Повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок (например, HIIT, кроссфит).
- Накопительный эффект — результат проявляется через 2–4 недели регулярного приема.
Особенности:
Прием бета-аланина может вызывать легкое покалывание кожи (парестезию) — это безопасно и проходит через 1–2 часа.
Бета-аланин: доказанная эффективность
- Исследование Hobson et al. (2012):
Метаанализ 15 исследований показал, что прием бета-аланина (4–6 г/день) в течение 4 недель увеличивал время до наступления усталости на 13–16% в высокоинтенсивных упражнениях (например, спринты, интервальные тренировки).
Участники могли выполнять на 2–3 повторения больше в подходах при силовых нагрузках. - Исследование Artioli et al. (2010):
У бойцов MMA, принимавших бета-аланин, снизилось закисление мышц, что позволило им дольше поддерживать интенсивность схваток.
Цитруллин малат: энергия и насос
Что это?
Цитруллин — аминокислота, которая в сочетании с яблочной кислотой (малатом) превращается в мощный стимулятор выносливости. В организме цитруллин преобразуется в аргинин, повышая уровень оксида азота (NO).
Польза:
- Улучшает кровоток — мышцы получают больше кислорода и питательных веществ.
- Ускоряет выведение аммиака — снижает посттренировочную усталость.
- Дает моментальный эффект — работает уже через 30–60 минут после приема.
Идеален для:
Силовых тренировок, спринтов, единоборств — там, где важен «насос» и взрывная энергия.
Цитруллин малат: доказанная эффективность
- Исследование Pérez-Guisado et al. (2010):
Прием 8 г цитруллина малата за 1 час до тренировки увеличил количество повторений в жиме лежа на 53% (по сравнению с плацебо) и снизил мышечную боль на 40% через 24–48 часов после нагрузки. - Исследование Sureda et al. (2010):
Цитруллин улучшил выносливость велосипедистов, позволив им пройти дистанцию на 12% быстрее за счет ускорения выведения аммиака и повышения уровня АТФ.
Почему их стоит принимать вместе?
- Двойной удар по усталости:
Бета-аланин борется с закислением мышц.
Цитруллин улучшает доставку кислорода и удаляет продукты распада. - Сила + выносливость:
Исследования показывают, что комбинация увеличивает количество повторений в силовых упражнениях и улучшает результаты в аэробных нагрузках. - Долгосрочный и мгновенный эффект:
Бета-аланин работает как «стратег», накапливаясь в организме, а цитруллин малат — как «тактик», включаясь сразу после приема.
Комбинация бета-аланина + цитруллин малат: исследования
Прямых исследований их совместного применения меньше, но механизмы действия дополняют друг друга, создавая синергию:
- Исследование Glenn et al. (2015):
Участники, принимавшие связку из 3.2 г бета-аланина и 8 г цитруллина малата, показали:
- Увеличение общей выполненной работы на 14% в высокоинтенсивных интервальных тренировках.
- Улучшение субъективного ощущения энергии и «насоса» мышц. - Эксперимент на силовых атлетах (Trexler et al., 2016):
Комбинация позволила увеличить количество повторений в приседаниях и жиме лежа на 8–10% уже через 2 недели приема.
Как правильно принимать?
Как человек, который давно в спорте и давно тренирует людей, могу порекомендовать связку этих двух добавок:
Смешиваем бета-аланин и цитруллин, выпиваем немного перед тренировкой за 15-20 мин, потом поддерживаем концентрацию на тренировке.
Если вы начнете ощущать легкое покалывание или легкий жар, не пугайтесь, это начинают действовать добавки.
Кому подойдет эта связка?
- Спортсменам на выносливость (бег, плавание).
- Любителям силовых тренировок.
- Тем, кто хочет повысить интенсивность занятий без переутомления.
Важно:
Перед приемом проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания или аллергия.
Мифы и правда
- Миф: «Бета-аланин и цитруллин заменяют базовое питание».
Правда: Добавки работают только в сочетании с грамотным рационом и режимом тренировок. - Миф: «Цитруллин полезен только мужчинам».
Правда: Он улучшает кровоток у всех, независимо от пола, и безопасен для женщин.
Сколько можно «выжать» из этой связки?
По данным исследований, эффект варьируется в зависимости от типа нагрузки:
- Силовые тренировки: +8–15% к объему работы (повторы, вес).
- Выносливость: +10–20% к времени до усталости.
- Восстановление: снижение DOMS (отсроченной мышечной боли) на 30–50%.
Заключение
Бета-аланин и цитруллин малат — это не волшебные таблетки, но они точно помогут выйти на новый уровень. Используйте их правильно, сочетайте с продуманными тренировками, и ваше тело скажет «спасибо» новыми достижениями.
Согласно исследованиям, связка бета-аланина и цитруллина малата может повысить эффективность тренировок на 8–20% в зависимости от типа нагрузки. Это не «супердобавка», но проверенный инструмент для тех, кто хочет выйти за пределы плато и тренироваться интенсивнее без переутомления.
Пробовали эту связку? Делитесь опытом в комментариях!
P.S. Не забывайте: даже лучшие добавки не заменят полноценного восстановления и работы над техникой. Будьте последовательны — и результат не заставит себя ждать. 💪
Список исследований и источников
- Hobson RM, et al. Amino Acids. 2012.
- Artioli GG, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
- Pérez-Guisado A, et al. J Strength Cond Res. 2010.
- Sureda A, et al. Eur J Appl Physiol. 2010.
- Trexler ET, et al. Sports Med. 2016.