Создайте лучшую тренировку для ягодиц
Существует много способов тренировать ноги. Разделение верхней/нижней части тела является популярным протоколом тренировок, в то время как некоторые предпочитают изолировать тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий. Многие девушки делают полноценные тренировки только для ягодиц.
Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц в одном движении, например, обычная становая тяга, румынская становая тяга и вариации махов гирей.
Подколенные сухожилия — ваши спортивные двигатели, и их развитие может сделать больше для того, чтобы ваши ягодицы выделялись — и помочь вам стать более атлетичными — чем большинство так называемых «упражнений для подтяжки ягодиц», которые вы увидите в Интернете.
Вам не нужно оборудование для большого количества упражнений на ягодицы, поэтому легко делать суперсет ягодиц с подколенными сухожилиями в спортзале, не загромождая его большим количеством оборудования.
Еще одно преимущество этого подхода: вы все равно будете работать над ягодицами в день квадрицепсов, так как они участвуют в любом движении, которое включает в себя нажатие ногами, шагание или разгибание бедер. Подумайте об этом свободном объеме для наращивания ягодиц!
Конечно, наращивание любой части тела требует потребления достаточного количества калорий и белка. Не недоедайте, не перетренируйтесь и не ждите результатов.
Получите «подпорку» для своих потребностей в белке!
Лучшие упражнения для ягодиц
Три мышцы, которые составляют ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, большая ягодичная мышца является самой большой из трех. Она отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и даже стабилизацию этого иногда болезненного крестцово-подвздошного сустава. Так что да, наращивание ягодиц может помочь и при болях в спине!
Эта большая мышца также участвует в некоторых больших движениях:
- Становая тяга
- Приседания сумо
- Выпады — вперед, назад, реверансы
- Выпад бедрами
- Ягодичный мостик
- Болгарский сплит-присед
- Подъем ягодиц и задней поверхности бедра
Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием бедра, многие упражнения на подколенные сухожилия также являются отличными упражнениями для ягодиц. Становая тяга, мостик или любой тип выпада будут задействовать как подколенные сухожилия, так и большую ягодичную мышцу.
Выпады с собственным весом
Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Она расположена более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением. Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» попу, и это также мышца, которая может улучшить множество травм. Нестабильность колена или проблемы с лодыжкой часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.
Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:
- Frog pump
- Боковая прогулка с лентой
- Боковой выпад
- Разгибание бедра с тросом или лентой
- fire hydrant
- Все вариации выпадов и приседаний на одной ноге
Суперсет для ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Поскольку эта тренировка требует больших движений как для подколенных сухожилий, так и для ягодичных мышц, я предлагаю работать не более чем на 75 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы можете поднять на сгибания ног 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпады со штангой весом 40 фунтов, используйте 30-фунтовую.
Суперсет для ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Примечание: Опытные атлеты могут выполнять дополнительный четвертый подход ко всем упражнениям.
1. СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода, 20, 15, 12 повторений (без отдыха)
Выпады в ходьбе
3 подхода, 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
2. СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Становая тяга штанги
3 подхода, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
Прогулка с боковыми лентами
3 подхода, 40, 40, 30 повторений (попеременно, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
3. СУПЕРСЕТА
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Сгибание ног лежа
3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
Ягодичный мостик
3 подхода, 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)
4. СУПЕРСЕТА
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
Frog pump
3 подхода, 30, 30, 20 повторений (без отдыха)
Приседания с собственным весом
3 подхода, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка с упором на подколенные сухожилия
В этой тренировке вы используете более масштабные движения подколенных сухожилий и комбинируете больше движений на одной ноге, с собственным весом и с упором на ягодичные мышцы. Здесь вы можете максимально использовать упражнения на подколенные сухожилия, продолжая при этом укреплять ягодичные мышцы.
Примечание: опытные атлеты могут выполнять дополнительный четвертый подход всех упражнений.
1. СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода, 20, 15, 10 повторений (без отдыха)
Выпады в ходьбе
3 подхода, 50, 40, 30 повторений (попеременно, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)
2. СУПЕРСЕТА
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
3 подхода, 10, 6-8, 6-8 повторений (левая сторона, без отдыха)
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
3 подхода, 10, 6-8, 6-8 повторений (правая сторона, без отдыха)
Боковой выпад
3 подхода, 30, 30, 24 повторения (попеременно, 15, 15, 12 повторений на сторону, отдых 90 сек.)
3. СУПЕРСЕТА
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Сгибание ног лежа
3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
Ягодичный мостик
3 подхода, 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)
Домашняя тренировка для наращивания ягодиц
Тренировки ягодиц дома часто включают упражнения с большим количеством повторений и низким сопротивлением. Но не этот! В трех изнурительных трисетах такие упражнения, как выпады и болгарские сплит-приседания, сочетаются с более изолирующими упражнениями на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног на мяче и становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу.
Домашняя тренировка для наращивания ягодиц
Примечание: четвертый подход необязателен для всех упражнений.
1. ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Обратный выпад
3 подхода, 30, 30, 24 повторения (попеременно, 15, 15, 12 повторений на сторону, без отдыха)
Тяга бедрами
3 подхода, 20 повторений (без отдыха)
Румынская становая тяга с гантелями
3 подхода, 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
2. ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Болгарский сплит-присед
3 подхода, 15, 12, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)
Болгарский сплит-присед
3 подхода, 15, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Боковая ходьба с резинкой
3 подхода, 40, 40, 24 повторения (попеременно, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Румынская становая тяга на одной ноге
3 подхода, 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Румынская становая тяга на одной ноге
3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)
3. ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Приседание сумо с гантелями
3 подхода, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)
Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода, 15, 12, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)
Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода, 15, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Сгибание ног на гимнастическом мяче
3 подхода, 15 повторений (отдых 90 сек.)
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!