Тренировка мобильности наконец-то получает заслуженное признание, и мы здесь для этого. Она не только позволяет вам двигаться более свободно и комфортно, но и приносит массу важных преимуществ, таких как профилактика травм, активация мышц и снижение напряженности. Упражнения на мобильность стоят вашего времени.
К вашему сведению, подвижность — это не то же самое, что гибкость или устойчивость. Эти три понятия связаны, и вы не сможете преуспеть в одном, если пренебрегаете другими. Но важно понимать различия.
Гибкость означает, что тело может достичь определенного положения. Думайте о гибкости как о пассивном диапазоне движения, например, удлинении мышц при статической растяжке. Устойчивость, с другой стороны, — это способность поддерживать желаемое положение или движение. Думайте о устойчивости как о том, чтобы устойчиво держать планку, поддерживать мостик или балансировать на одной ноге.
Любой человек может извлечь пользу из тренировки мобильности. Вам не обязательно испытывать боль или скованность, чтобы начать работать над своей мобильностью. «Тренировка мобильности — отличный способ улучшить общее состояние суставов и мышц, а также помочь вам чувствовать себя лучше, быть более гибким и менее подверженным травмам в будущем».
Теперь, когда вы знаете, что мобильность — это сцепление, вот полная тренировка для повышения мобильности и всех преимуществ, которые вы получите, по словам тренеров.
Преимущества тренировки мобильности
Это легко практиковать. Поддерживать мобильность так просто. Думайте о мобильности как о небольших движениях, которые можно включить в свою повседневную жизнь. «Это как перекус движением», — говорит Макпик. Включите несколько движений, когда вы просыпаетесь, во время обеденного перерыва или перед сном, чтобы ваше тело было сильным, здоровым и безболезненным.
Это помогает свести к минимуму риск получения травмы. Инвестиции в мобильность снизят риск получения травмы, улучшат здоровье суставов, уменьшат болезненность мышц и ускорят процесс восстановления. «Без мобильности наши тела не могут двигаться оптимально, а затем могут подвергнуть нас более высокому риску получения травмы», — говорит Хатсон. Разрыв (или травма) обычно происходит в областях выше и ниже области с ограниченной подвижностью, объясняет Хатсон. Когда вам не хватает подвижности в одной области вашего тела, другие мышцы работают сверхурочно.
Это может помочь улучшит лучшихь силу. Подвижность значительно помогает улучшить общую силу. Свобода вашего тела двигаться с максимальным диапазоном движения повысит качество вашей тренировки. Например, улучшая подвижность бедер, вы можете добиться более глубокого приседания при правильной технике, что в конечном итоге приведет к наращиванию мышечной массы (это беспроигрышный вариант).
5 лучших упражнений на подвижность для улучшения диапазона движений
Тренировки на подвижность можно выполнять в любое время, предлагаем выполнять эту 10-шаговую программу в качестве разминки перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело к кондиционированию. Кроме того, вы можете использовать ее в качестве заминки после тяжелой тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.
И помните, что последовательность имеет ключевое значение. Чем чаще вы практикуете подвижность, тем больше улучшений вы увидите. Всего пять-десять минут в день помогут вам прогрессировать, объясняет она. Независимо от того, выполняете ли вы всю программу сразу или разбиваете разные движения в течение дня, время на подвижность того стоит.
Итак, если вы новичок в подвижности или хотите продолжить свой прогресс, попробуйте эти 10 упражнений для полной программы.
1. Величайшая в мире растяжка
Как выполнять:
- Начните с положения высокой планки с прямой спиной и запястьями под плечами.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее снаружи правой руки, чтобы достичь положения глубокого выпада. Левое колено может быть прямым или слегка согнутым, лежащим на коврике.
- Поднимите правую руку с коврика, согните правый локоть и потяните левое предплечье вниз к коврику между правой ногой и левой рукой.
- Удерживайте положение на секунду. Поверните туловище вправо и потяните правую руку к небу. Удерживайте это положение на секунду.
- Это 1 повторение. Повторите последовательность 8-10 повторений на одной стороне.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
2. Переключение тазобедренного сустава 90/90
Как выполнять:
- Сядьте прямо, ноги немного шире ширины бедер, оба колена согнуты под углом 90 градусов.
- Держите пятки на полу (в том же положении) и вращайте коленями из стороны в сторону. (Для дополнительной сложности держите руки прямо перед собой.)
- Сохраняйте вертикальную осанку, двигая коленями, и сосредоточьтесь на движении от бедер. Выполните 6 повторений на каждую сторону.
3. Кошка/корова
Как выполнять:
- Начните с положения на руках и коленях, руки на ширине плеч, колени прямо под бедрами.
- Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и выгибая поясницу. Удерживайте эту позу «коровы» в течение 2–3 секунд.
- Медленно перейдите в позу «кошки», выгнув спину и подняв глаза к небу. Удерживайте позу «кошки» в течение 2–3 секунд. Выполните 8 повторений в каждой позе.
4. Собака мордой вниз, раскрытие тазобедренных суставов
Как выполнять:
- Встаньте в положение планки, расположив плечи над запястьями и руками.
- Оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх, чтобы принять положение собаки мордой вниз.
- Согните левое колено к груди, затем поднимите левую ногу вверх и назад за себя.
- Откройте бедра, позволяя левой ноге опуститься к правой ягодице. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните восемь повторений.
5. Полуприседание на приводящую мышцу
Как выполнять:
- Начните с положения полустоя на коленях, левая нога перед вами с согнутым коленом и левой ступней на земле, правое колено лежит на земле либо прямо под вашим туловищем, либо немного позади вас, согнувшись примерно на 90 градусов.
- Вытяните левую ногу влево и положите руки на бедра. Сместите бедра влево и перенесите вес на левую ногу.
- Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в центр.
- Повторите 8-12 раз на этой стороне. С каждым повторением старайтесь смещать бедра немного глубже в диапазон.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Есть ли связь между мобильностью и старением?
С возрастом ваше тело будет меняться. Ваши суставы могут стать менее смазанными, хрящи могут истончиться, а сухожилия могут стать менее эластичными, все это может привести к симптомам скованности и/или сократить доступный вам диапазон движения, объясняет она. Но, продолжая постоянно двигаться и работая над подвижностью как частью вашей обычной рутины, вы можете уменьшить степень и скорость, с которой меняется ваше тело, добавляет она.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!