Врачи рекомендуют заниматься спортом как частью здорового образа жизни. Общая цель — стремиться к 30 минутным умеренным физическим упражнениям каждый день. Это может включать такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия в спортзале. Многие люди предпочитают заниматься спортом, занимаясь такими видами спорта, как теннис, гольф или баскетбол. Однако люди часто забывают включать какие-либо разминочные упражнения перед физической активностью. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и защиты нашего тела. Травмы поясницы, шеи и верхней части позвоночника можно устранить с помощью правильной разминки.
Боль в пояснице — распространенное заболевание среди гольфистов. Поясница должна стабилизировать тело, но вращение при ударе в гольфе создает дополнительную нагрузку на эту область. Теннисисты могут испытывать боль в спине из-за скручивания и вращения туловища. Движение подачи мяча может чрезмерно растягивать поясницу и сжимать поясничные диски. Укрепление мышц спины помогает стабилизировать позвоночник и предотвращать болезненные травмы. Баскетболисты часто получают распространенные травмы спины, включая растяжения и вывихи. Со временем диски, которые действуют как амортизаторы для позвоночника, могут образовывать грыжу или дегенерировать. Иногда один позвонок может соскальзывать с другого, вызывая боль в пояснице. Это называется дегенеративным спондилолистезом, который может потребовать хирургического вмешательства.
Итак, какие типы разминочных упражнений полезны для предотвращения травм спины? Некоторые из лучших упражнений — это те, которые укрепляют основные мышцы. Сильные основные мышцы необходимы для предотвращения травм. Они улучшают равновесие и устойчивость и не требуют специального оборудования или похода в спортзал.
Вот несколько хороших упражнений для укрепления основных мышц, которые можно включить в предтренировочную программу.
Упражнение «колено к груди»
Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Удерживайте положение обеими руками, напрягая мышцы живота и прижимая спину к полу. Удерживайте в течение 5 секунд. Повторите с другой ногой. Затем подтяните оба колена к груди.
Вращение поясницы
Лягте на спину, подняв колени и поставив ступни на пол. Держите плечи неподвижно, вращая колени в одну сторону. Удерживайте позу 5–10 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте 2 или 3 подхода.
Упражнение «Собака-птица»
Начните на четвереньках, колени под бедрами, а руки под плечами. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите правую руку и левую ногу. Вытяните их прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте 3 подхода.
Плохая осанка также способствует проблемам со спиной, увеличивая нагрузку на мышцы и создавая нагрузку на позвоночник. Плохая осанка может превратить незначительные боли в постоянные проблемы. Постарайтесь поддерживать правильную осанку во время упражнений.
Не забывайте правильно растягиваться после физической активности или упражнений. Растяжка удлиняет мышцы и освобождает триггерные точки, которые заставляют мышцы напрягаться. Напряженные мышцы не пропускают достаточно крови и препятствуют реакции организма на воспаление и восстановление после тренировки.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!