Ни один продукт не гарантирует потерю веса, но есть много полезных продуктов, которые поддержат ваши усилия по снижению веса, если включить их в сбалансированную, разнообразную диету. Помимо того, что они являются вкусными дополнениями к блюдам и закускам, почти все эти продукты, способствующие снижению веса, содержат клетчатку, белок и/или полезные жиры — питательные вещества, которые помогают нам дольше оставаться сытыми. Так что если вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы похудеть, вы попали по адресу.
Постарайтесь включать порцию из 2–3 следующих питательных продуктов каждый день, чтобы максимизировать свои усилия по снижению веса.
1. Семена чиа
Черничный пудинг с чиа и миндальным молоком
Когда дело доходит до снижения веса, клетчатка имеет решающее значение. Она насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Это очень важно, когда мы сокращаем потребление калорий, что является распространенным подходом к снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США, употребление порции семян чиа — примерно 2 столовых ложки — удовлетворяет около четверти суточной потребности в клетчатке.
Семена чиа легко добавлять в блюда, особенно на завтрак и закуски. Попробуйте пудинг из семян чиа на завтрак или ягодный джем, приготовленный только из ягод и семян чиа (без добавления сахара!) на цельнозерновой английской булочке. Бонус: ягоды и цельнозерновой английской булочке добавляют еще больше клетчатки!
Пища №1, которая поможет вам улучшить пищеварение, по мнению диетологов.
2. Жирная рыба
Лосось с кленовым соусом мисо
В рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы рекомендуется употреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю, поскольку они богаты несколькими питательными веществами и содержат концентрированное количество жиров омега-3. Морепродукты также богаты белком. Полезные жиры и белки — отличное сочетание, помогающее утолить голод и дольше сохранять чувство сытости.
Свежая рыба — это здорово, но покупать ее каждую неделю может быть дорого. Рассмотрите замороженное рыбное филе или креветки, которые, как правило, стоят дешевле. Также рассмотрите консервированные морепродукты, которые отлично подходят для приготовления легких лососевых котлет или быстрых тостов с сардинами.
5 причин, по которым вам следует есть больше консервированной рыбы, по мнению диетолога
3. Крестоцветные овощи
Жареная брокколи и цветная капуста
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и темно-зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и все больше исследований связывают регулярное употребление этих овощей с более низким риском рака, уменьшением воспаления и здоровым весом.
Крестоцветные овощи также содержат мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану питания для снижения веса. Эти овощи легко включать в рацион в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для салатов, как низкоуглеводную замену зерновым или смешивайте их в смузи.
4. Цельные злаки
Нут и киноа с соусом из жареного красного перца
Многие люди могут подумать, что им нужно ограничить употребление крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются похудеть. К счастью, это не так, особенно если вы большую часть времени выбираете цельные злаки.
Помимо витаминов, минералов и фитонутриентов, цельные зерна, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис и киноа, содержат клетчатку, которая помогает нам чувствовать себя сытыми. Кроме того, наши тела и мозг предпочитают энергию из углеводов. Употребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару.
5. Яблоки
Морковно-яблочный смузи
Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому здоровому плану по снижению веса. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, особенно если вы едите кожуру, яблоки сытные и низкокалорийные — факторы, которые могут играть роль в помощи людям в снижении веса.
Яблоки особенно хорошо иметь под рукой, потому что они недорогие, хранятся в холодильнике неделями и являются суперпортативным перекусом. Вы также можете проявить креативность и добавлять их в блюда. Яблоки очень вкусны в салатах и цельнозерновых тостах с арахисовым маслом или взбитыми в супах и смузи.
6. Ферментированные продукты
Кефирные смузи с ягодами и мятой
Здоровье кишечника важно — и на то есть веские причины. Помимо поддержки иммунитета и хорошего пищеварения, здоровый баланс полезных бактерий в кишечном тракте может помочь улучшить состав тела.
Хорошие источники пробиотиков (хороших бактерий) включают кефир и йогурт с живыми активными культурами, домашнюю квашеную капусту, кимчи и темпе. Старайтесь включать несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в дополнение к употреблению пребиотиков, таких как бананы, спаржа, бобовые и лук, которые являются пищей для ваших полезных кишечных бактерий.
7. Орехи
Домашняя смесь из тропических орехов
Все орехи можно включать в здоровую диету для снижения веса. Они насыщают и приносят удовлетворение благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Клетчатка в орехах также питает полезные кишечные бактерии, помогая им развиваться.
Ключ к употреблению орехов — размер порции. Порция очищенных орехов — около 1/4 стакана — содержит от 160 до 200 калорий.
Согласно обзору 2024 года в Foods, регулярное употребление фисташек, миндаля, арахиса и грецких орехов может помочь уменьшить воспаление — виновника ожирения, а бразильские орехи могут влиять на окислительный стресс из-за их антиоксидантов2. Большинство исследований, касающихся орехов и снижения веса, по-видимому, проводились на миндале, поэтому он может быть наиболее рекомендуемым орехом для снижения веса.
Хотя это не так удобно, необходимость очищать орехи во время еды помогает осознанному питанию и может помочь вам придерживаться разумного количества.
8. Яйца
Яйцо действительно является почти идеальным белком, особенно когда речь идет о потере веса. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения3, употребление яиц на завтрак, как было показано, способствует потере веса в рамках диеты с пониженным содержанием калорий. Вероятно, это связано с сочетанием белка и жира в яйце, что помогает вам оставаться сытыми и довольными — что важно, когда речь идет о потере и поддержании веса.
Яйца также экономичны и достаточно универсальны, чтобы готовить еду заранее для перекусов и обедов на вынос на неделю или дополнять миску энергии на ужин.
Лучшие полезные жиры для снижения веса, рекомендованные диетологами
9. Авокадо
Тост с авокадо и бурратой
Авокадо, похоже, подходит практически для любой диеты. Почему? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, которые насыщают и способствуют здоровому микробиому. Кроме того, они имеют сочную, маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам.
Исследование 2021 года в The Journal of Nutrition показывает, что у женщин, которые потребляли одно авокадо в день вместе с диетой с пониженным содержанием калорий, наблюдалась большая потеря висцеральной жировой ткани, чем у женщин, которые не включали авокадо в свою диету с пониженным содержанием калорий4.
Если вы ищете идеи, как расширить потребление авокадо за пределы тоста с авокадо, есть много других способов наслаждаться авокадо в течение дня, включая пасту из сливочного авокадо, салат из манго и авокадо и салат из курицы с авокадо.
10. Темный шоколад
Темный шоколад полезен для мозга и сердца, а также может помочь вам похудеть. Как? Здоровая диета для похудения, скорее всего, будет эффективной, если она будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Обзор 2020 года, опубликованный в Current Nutrition Reports, показал, что лишение себя любимых продуктов может привести к тяге к этим продуктам5. Эта тяга может стать настолько сильной, что вы перестанете пытаться похудеть, потому что всегда будете чувствовать себя обделенным. Включение в рацион продуктов, которые вам нравятся, таких как шоколад, может помочь вам придерживаться плана по снижению веса. Старайтесь потреблять унцию в день с содержанием какао 70% или выше для наибольшего антиоксидантного эффекта.
11. Фасоль
Все бобовые содержат много клетчатки, которая является вашим другом, когда вы пытаетесь похудеть, поскольку она помогает вам дольше чувствовать сытость и контролировать голод. В исследовании 2022 года в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics исследователи связали большую потерю веса с теми, кто увеличил потребление фасоли6. Употребление фасоли и бобовых также было связано с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение уровня холестерина ЛПНП и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль довольно низкокалорийна и также содержит белок. Попробуйте ее в домашних вегетарианских бургерах или добавьте в супы и салаты.
Итог
Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки имеет большое значение для здоровой потери веса, которая обычно составляет до 1 кг в неделю. Эти 11продуктов являются одними из лучших и самых простых для включения в ваш рацион, поэтому планируйте добавлять их в качестве блюд и закусок в ближайшие недели, чтобы помочь вам контролировать свой вес, при этом получая необходимые вашему организму питательные вещества.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!