Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, иногда может показаться, что требуется целая вечность, чтобы увидеть какой-либо рост мышц, что может расстраивать! Но, имея правильный план и сосредоточившись на ключевых упражнениях, которые работают над каждой группой мышц, поверьте нам, вы будете шокированы тем, как быстро вы увидите результаты!
Сегодня мы углубимся в то, почему наращивание мышечной массы так важно как часть вашей фитнес-программы, лучшие способы наращивания мышечной массы и лучшие упражнения, которые вы можете делать в спортзале, чтобы помочь улучшить основные группы мышц.
Преимущества наращивания мышечной массы Для многих людей основная цель посещения спортзала — помочь сбросить вес и тонизироваться, поэтому наращивание мышечной массы часто упускается из виду. Но наращивание мышечной массы на самом деле может иметь множество преимуществ, не только для вашего физического здоровья, но и для вашего благополучия. Основные преимущества наращивания мышечной массы:
● Увеличивает силу
● Увеличивает выносливость и общую физическую работоспособность
● Улучшает метаболизм, помогая контролировать вес
● Улучшает плотность костей
● Снижает риск травм
● Улучшает осанку и равновесие
● Улучшение настроения и снижение уровня стресса.
Какой лучший способ нарастить мышечную массу? Лучший способ нарастить мышечную массу — это сочетание целенаправленных силовых тренировок, правильного питания, адекватного отдыха и, что самое важное, постоянства. Убедившись, что у вас сбалансированная диета, включающая белки, полезные жиры, углеводы и много фруктов и овощей, вы также поддержите общее развитие мышц. Постоянство не только в ваших тренировках, но и в вашем рационе позволит вам постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, или сопротивление, которое вы используете, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать рост. Сколько времени требуется для наращивания мышечной массы?
Способность наращивать мышечную массу у разных людей разная и зависит от таких факторов, как генетика, диета, режим тренировок и общее состояние здоровья. Заметные изменения в мышечной массе могут произойти в течение нескольких недель или месяцев после адаптации к новому режиму. Но существенный рост мышц обычно занимает от нескольких месяцев до нескольких лет упорных тренировок. Сколько времени нужно проводить в спортзале, чтобы нарастить мышечную массу? Это снова сильно варьируется от человека к человеку, поскольку все зависит от дополнительных факторов, таких как ваше телосложение, диета и генетика.
Наиболее предпочтительный график тренировок для три раза в неделю 1,5-2 часа. Если у Вас нет много свободного времени, Вы можете делать тренировки короче, однако необходимо фокусироваться на целевых группах мышц, главное быть замотивированным на получении результата.
1. Лучшие упражнения на пресс: русские скручивания
В вашем прессе есть четыре основные мышцы:
1. Прямая мышца живота
2. Поперечная мышца живота
3. Внешние косые мышцы живота
4. Внутренние косые мышцы живота
Чтобы нарастить мышцы пресса, крайне важно выделить время на тренировку и совершенствование каждой из четырех групп мышц. Хотя многие упражнения на пресс задействуют несколько областей, они часто акцентируют внимание на одной конкретной группе мышц. Вот почему русские скручивания — один из наших любимых, так как он задействует почти все ключевые мышцы.
Как делать
Исходное положение: сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, образуя V-образную форму с туловищем и бедрами.
Задействуйте корпус: напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику, и поднимите ступни от пола на несколько дюймов, балансируя на ягодицах.
Скручивание: держите руки вместе или гантель перед грудью и поворачивайте туловище из стороны в сторону, опуская руки или гантель к полу рядом с каждым бедром.
Повторение: поочередно выполняйте скручивания по 10–20 повторений на каждую сторону контролируемым и устойчивым образом, уделяя внимание вовлечению кора и балансу на протяжении всего упражнения.
Другие упражнения для мышц живота если русские скручивания вам не подходят, не волнуйтесь, у нас есть еще несколько наших любимых упражнений, которые действительно заставят ваш пресс гореть.
Вот еще четыре отличных примера тренировок, которые действительно помогут быстро накачать мышцы живота.
1) Скручивания — это когда вы лежите на спине, но с согнутыми коленями. Положите руки за голову и оторвите плечи от пола, стремясь подтянуть грудную клетку к тазу (это задействует мышцы живота).
2) Подъемы ног - когда вы лежите на спине, поднимаете ноги от пола, удерживая их прямыми, а затем медленно опускаете их, задействуя мышцы живота.
3) Подъемы корпуса — это когда вы лежите на спине, сгибая колени, и поднимаете верхнюю часть тела от пола, стремясь подтянуть грудь к коленям. Это отличается от скручиваний, так как вы фактически садитесь полностью, но при скручиваниях поднимаются только плечи и голова.
2. Лучшие упражнения для груди: жим лежа
Упражнения на грудь могут показаться сложной задачей, особенно если учесть уровень используемых весов, но не волнуйтесь, это упражнение позволит вам начать с более низких весов и постепенно увеличивать их. Мы выбрали его из-за его диапазона и масштабируемости! Хорошим местом для начала будет классический жим лежа. Это фантастическое упражнение для наращивания грудных мышц! Для новичков, если рядом будет кто-то, кто будет следить за вами, это может придать уверенности и помочь обеспечить правильную форму и равновесие при подъеме тяжестей (что жизненно важно для получения максимальной пользы).
Как делать жим лежа
Подготовка: Лягте на скамью, ноги прочно поставьте на пол. Расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Возьмите штангу немного шире плеч, ладони направлены от себя.
Подъем: Поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руки, удерживая вес прямо над грудью. Опустите штангу к груди контролируемым образом, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
Жим: Выдохните и верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки, не блокируя локти. Держите спину ровно на скамье и сохраняйте устойчивость на протяжении всего движения.
Повторение: Повторяйте столько, сколько хотите, опуская и нажимая на штангу с контролем. Закончив, осторожно положите штангу обратно на стойку, убедившись, что она надежно закреплена.
Другие упражнения для мышц груди Вместо жима лежа вот еще четыре упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро нарастить мышцы груди.
1) Кроссовер с тросом Кроссовер с тросом подразумевает, что вы стоите между двумя тренажерами с тросами, ручки которых прикреплены к высоким блокам, а затем тянете ручки поперек тела контролируемым движением.
2) Сжатие груди Для этого упражнения вы можете выбрать тренажер для жима от груди или эспандеры. Главное — свести обе руки вместе, преодолевая сопротивление перед грудью.
3) Пуловер с гантелями Тренировка с пуловером с гантелями заключается в том, чтобы лечь на скамью с гантелью, надежно удерживаемой над грудью, а затем опустить вес за голову контролируемым движением. Повторяйте столько, сколько хотите!
4) Стек с отягощением и жим гантелей от груди Для выполнения стека с отягощением и жима гантелей от груди начните с того, что лягте на скамью, полностью поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи. Возьмите гантели в каждую руку. Схватив гантели обеими руками, переместите их к передней части груди и поднимите вверх так, чтобы они оказались прямо над подбородком. Поднимите руки и расположите их в центре груди, руки должны быть на уровне плеч, а руки должны соприкасаться посередине над грудью.
3. Лучшие упражнения на трицепс: разгибание рук с тросом
Упражнения на трицепс часто упускаются из виду в пользу упражнений на бицепс, но они имеют решающее значение для наращивания мышечной массы рук.
Хотя существует множество упражнений для трицепсов, мы считаем, что разгибание с помощью троса — одно из лучших. Используя тросовый тренажер, это упражнение зажигает трицепсы и заставляет ваши руки гореть!
Как выполнять разгибание с помощью троса
Подготовка: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку тросового тренажера. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы троса обеими руками, ладонями друг к другу, и слегка отступите назад, чтобы создать натяжение троса.
Исходное положение: держите локти близко к бокам и согнутыми под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы обеспечить правильное выравнивание.
Разгибание: Вытяните руки вниз, выпрямляя локти, толкая трос вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Делая это, разведите концы веревки, чтобы полностью задействовать трицепсы. Держите плечи неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в нижней точке движения.
Повторите: медленно вернитесь в исходное положение, согнув локти, позволяя веревке подняться, пока ваши локти снова не будут под углом 90 градусов. Повторите необходимое количество повторений, сохраняя контроль и правильную форму на протяжении всего упражнения.
Другие упражнения для мышц трицепса
Если отжимания на трицепс вам не по душе и вы предпочитаете поэкспериментировать с новым оборудованием, вот еще четыре, которые вы можете попробовать.
1) Отжимания на трицепс
Чтобы выполнить отжимания на трицепс, начните с того, что сядьте на край прочного стула или скамьи, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сползите с края так, чтобы ваш вес поддерживался руками, вытяните ноги перед собой, пятки касаются пола. Держите локти близко к телу, когда опускаетесь, сгибая локти под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы спина оставалась близко к стулу или скамье. Выпрямляйте руки ладонями и поднимайте тело обратно в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений, сохраняя контроль на протяжении всего движения, чтобы эффективно задействовать трицепсы.
2) Французский жим
Эта тренировка заключается в том, чтобы лечь на скамью, удерживая штангу или гантели надо лбом, затем согнуть локти, чтобы опустить вес к голове и вернуть его обратно в исходное положение. Очень важно обеспечить правильный хват, и мы рекомендуем использовать меньший вес, чтобы быть в безопасности.
4. Лучшие упражнения для спины: становая тяга
Укрепление мышц спины не только улучшает общее физическое состояние и силу, но также помогает снизить потенциальные травмы и улучшить осанку.
Важно отметить, что обеспечение правильной формы во время упражнений для спины имеет жизненно важное значение для предотвращения травм. Становая тяга — отличный выбор, поскольку она позволяет легко проверять форму, что делает ее одним из лучших упражнений для спины.
Как делать становую тягу
Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, штанга должна располагаться по центру стоп. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище, и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, спина плоской, грудь поднята, а плечи отведены назад.
Подъем: удерживая спину прямой, а корпус напряженным, толкайте пятками штангу, чтобы поднять ее с пола. Во время подъема сосредоточьтесь на том, чтобы толкать бедра вперед и выпрямлять колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Встаньте: как только штанга пройдет колени, полностью выпрямите бедра и встаньте прямо, отведя плечи назад и сжав ягодицы в верхней точке движения. Держите штангу близко к телу на протяжении всего подъема и не отклоняйтесь слишком сильно назад или не округляйте поясницу.
Опускание: чтобы опустить штангу, согните бедра и согните колени, сохраняя спину прямой. Опустите штангу обратно на землю, контролируя ее положение, сохраняя правильную форму и удерживая ее близко к телу во время спуска.
Другие упражнения для мышц спины
Если вы уже являетесь экспертом в становой тяге и ищете новые упражнения для спины, вот еще четыре наших любимых более сложных упражнения, которые можно попробовать, и поверьте нам — они могут быть сложными!
1) Тяга штанги к подножке с отягощением
Сядьте за тренажер, поставив ноги на подставки для ног и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держите спину прямо и задействуйте корпус. Тяните рукоятку к туловищу, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Не используйте поясницу для импульса. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, сохраняя правильную технику выполнения.
2) Подтягивание широким хватом
Подтягивание широким хватом — это когда вы подтягиваетесь к перекладине, расставив руки шире, чем на ширину плеч. Осторожно опускайтесь, прежде чем снова подняться!
5. Лучшие упражнения для ног: жим ногами
Сильные ноги — это не только рельефность мышц, это способность справляться с повседневными задачами, такими как ходьба и устойчивость. Вот почему важно включать тренировки ног в свою программу. Это ключ к поддержанию здоровья и подвижности.
Один из наших любимых тренажеров — жим ногами, так как он идеально подходит для наращивания мышц ног, но также действительно заставляет работать ваши ягодичные мышцы.
Как выполнять упражнения на жим ногами
Подготовка: Сядьте на тренажер для жима ногами, прижавшись спиной к спинке, и поставьте ноги на ширину бедер на подставку для ног. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ноги полностью выпрямлены.
Надавливание: Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости и оттолкните подставку для ног от себя, вытянув ноги. Держите пятки прочно на подставке для ног, а спину прижимайте к спинке на протяжении всего движения.
Опускание: Согните колени, чтобы опустить подставку для ног назад к вашему телу контролируемым образом, позволяя коленям приблизиться к груди, не отрывая поясницу от сиденья.
Повторение: Выполните желаемое количество повторений, сосредоточившись на плавных и контролируемых движениях. Важно избегать блокировки коленей в верхней точке движения и поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травму. Постепенно регулируйте вес по мере необходимости, чтобы бросить вызов своим мышцам, когда вы будете готовы.
Другие упражнения для мышц ног
Помимо использования тренажера для жима ногами, вот наши следующие четыре любимых упражнения, которые помогут быстро нарастить мышцы ног.
1) Приседания
Простые, но эффективные — обязательно в любом плане упражнений! Приседания — это когда вы стоите, поставив ноги на землю, немного шире, чем на ширину плеч. Теперь опустите тело, согнув колени и бедра, затем вернитесь в положение стоя, но держите спину прямой, а пятки на полу. Это отличное универсальное упражнение, которое задействует мышцы бедер, ягодиц и ягодиц.
2) Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это когда вы держите штангу с прямой спиной, сгибаясь в бедрах, чтобы опустить вес вниз по бедрам, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях, а затем возвращаетесь в вертикальное положение, используя ноги — сокращая подколенные сухожилия и ягодицы.
3) Обратный выпад
Обратный выпад — это когда вы делаете шаг назад одной ногой, опуская тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете упражнение с другой ногой.
4) Ягодичные мостики
Ягодичный мостик — это когда вы лежите на спине, согнув колени, ступни стоят на полу, затем поднимаете бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Осторожно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
6. Лучшие упражнения для плеч: жим плечами
Плечи — это еще одна мышца, которую часто отодвигают на второй план и не считают приоритетной мышцей, на которой стоит сосредоточиться; но это одна из самых важных мышц, которую вам следует развивать, потому что плечи помогают сбалансировать верхнюю часть тела.
Это означает, что, улучшая мышцы плеч, вы также способствуете росту мышц спины, рук и брюшного пресса.
Упражнение номер один (по нашему мнению) для наилучшего роста мышц плеч — это классический жим плечами.
Как делать жим от плеч
Подготовка: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите гантели хватом сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты, так чтобы гантели находились чуть выше ключиц.
Отжимание: Вдохните и напрягите мышцы корпуса. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямив руки, но не выпрямляя локти. Держите голову в нейтральном положении, а гантели должны двигаться по прямой линии над головой.
Опускание: Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя спуск для поддержания правильной формы. Держите локти направленными наружу, когда опускаете их вниз.
Повторение: Выполните желаемое количество повторений, сохраняя правильную форму и контроль на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что корпус остается задействованным, и не выгибайте слишком сильно поясницу. Отрегулируйте вес по мере необходимости, чтобы эффективно нагрузить ваши мышцы. Теперь можете продолжать эти повторения!
Другие упражнения для мышц плеч
Помимо классического жима плечами, есть еще несколько упражнений, которые мы рекомендуем включить в свою программу, чтобы помочь нарастить мышцы плеча.
1) Махи с гантелями в сторону
Махи с гантелями — это когда вы стоите с двумя гантелями в каждой руке, опираясь на бедра. Затем вы поднимаете руки в стороны (руки всегда прямые), с тыльной стороной ладоней сверху (ладонями вниз), пока гантели не окажутся на уровне плеч. Теперь осторожно опускайтесь снова, держа руки прямыми, пока не вернетесь в исходное положение.
2) Разведение рук на задние дельты
Разведение рук на задние дельты — это когда вы наклоняетесь вперед в талии, держа две гантели, а затем поднимаете руки в стороны параллельно полу.
7. Лучшие упражнения на бицепс: сгибание рук на бицепс
Это может удивить некоторых людей, но наращивание бицепсов не только увеличивает силу и эстетику рук, но и способствует улучшению баланса.
Выполняя целенаправленные упражнения, вы можете укрепить и стабилизировать мышцы рук, что принесет пользу как текущим показателям, так и будущему благополучию.
Вот почему сгибание рук на бицепс будет нашим выбором номер один, потому что оно простое и позволяет легко корректировать форму, а также требует всего одной или двух гантелей, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки.
Как делать сгибание рук на бицепс
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантель, руки полностью выпрямлены вниз, ладони обращены вперед, локти близко к туловищу. Это ваше исходное положение.
Подъем: удерживая верхние части рук неподвижными, выдохните, поднимая гантели вверх, сгибая бицепсы. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, когда поднимаете гантели.
Пауза: как только ваши бицепсы полностью сократятся и гантели окажутся на уровне плеч, сделайте короткую паузу, чтобы сжать бицепсы в верхней точке движения. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к плечам.
Опускание: вдохните, медленно опуская гантели обратно в исходное положение контролируемым образом, сопротивляясь желанию позволить гравитации тянуть их вниз слишком быстро. Двигайтесь плавно и контролируемо на протяжении всего упражнения и повторяйте.
Другие упражнения для бицепсов
Поскольку это одни из самых популярных мышц для наращивания в теле, существует множество других упражнений на бицепс, которые вы можете включить в свою программу. Вот еще несколько примеров наших любимых тренировок на бицепс.
1) Подтягивания
Подтягивания — это силовое упражнение, при котором вы поднимаете свое тело вверх, подтягиваясь к перекладине до высоты подбородка, как правило, с ладонями, обращенными к себе, и осторожно опускаетесь, прежде чем начать снова.
2) Сгибание рук на высоком тросе
Сгибание рук на высоком тросе — это упражнение, при котором вы стоите лицом к тренажеру с тросом, берете ручки, прикрепленные к верхнему блоку, хватом снизу, а затем сгибаете ручки к плечам.
3) Концентрированное сгибание рук на бицепс
Концентрированное сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, выполняемое сидя на скамье, кладя один локоть на внутреннюю часть бедра и поднимая гантель к плечу, ладонью, обращенной к себе, с сильным хватом.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!