Мой сегодняшний день посвящен эффективной тренировке груди и трицепсов, двух мышц, которые часто тренируют вместе из-за синергического эффекта: трицепсы играют важную роль в большинстве упражнений на грудь. Правильный подход к тренировке обеих мышечных групп позволит добиться максимального роста и силы.
По прибытию в зал я не трачу время на мысли о том, что же я буду делать сегодня, так как уже прихожу с заранее проработанным планом на сегодняшний день, когда только начинал занятия в зале я записывал на листик себе порядок упражнений, количество подходов и повторений, но со временем в моей голове уже сформировалась определенная база.
Перед началом основной тренировки обязательно выполняю разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и предотвратить травмы. Разминка у меня включает в себя:
- Кардио-упражнения ( прыжки на скакалке)
- Растяжку мышц груди и трицепсов (отведение рук назад, растяжка трицепсов за головой)
- Легкие повторения упражнений основной тренировки без отягощения.
Основная тренировка :
Грудь:
Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и предпочтений. Важно включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
- Жим штанги лежа (базовое):
Первым упражнением выполняю жим штанги лежа, первым подходом ставлю 50% от рабочего веса и неспеша прогреваю и подготавливаю грудь к дельнейшей работе. Обычно хватает 1-2 подготовительных подходов на 10-12 повторений.
Далее уже перехожу к рабочим весам, делаю 3-4 сета на 8-10 повторений до пред отказа( это когда я понимаю, что следующий раз уже будет либо с нарушением техники упражнения, либо просто не смогу выполнить)
Данное классическое упражнение для развития всей грудной мышцы. Важно контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (базовое):
Позволяет проработать грудные мышцы более эффективно, благодаря большей амплитуде движения и возможности регулировать нагрузку на каждую сторону тела. 3-4 сета по 10-13 повторений. В этом упражнении я варьирую углом наклона лавки тем самым добавляю переднюю дельту.
- Разводка гантелей лежа (изолирующее):
Фокусируется на средней части грудных мышц. 3-4 сета по 10-15 повторений.
После двух жимовых упражнения я всегда перехожу к какой либо разводке что бы растянуть мышцу под нагрузкой, так как научно доказано что при растяжке под нагрузкой быстрее качественнее наступает гипертрофия мышечных волокон.
- Отжимания на брусьях:
Отличное упражнение для развития грудных мышц, использую брусья с широкой постановкой рук, так же 3-4 подхода до отказа. Можно усложнить упражнение, используя отягощение( я использую пояс с крюком для гири или блинов. Если есть жилет для кроссфита с дополнительным весом, подойдет отлично ).
В самом конце тренировки на грудь я добавляю тренажер типа "бабочка"
Позволяет мне проработать полностью грудной отдел, так же на 3-4 подхода до отказа.
Трицепс:
Как и для груди, я комбинирую базовые и изолирующие упражнения.
Французский жим :
Эффективное упражнение для развития всей трицепсовой мышцы. 3-4 сета по 8-12 повторений. Можно выполнять со штангой, гантелями или блочным тренажером.
Разгибание рук на блоке :
Позволяет проработать трицепс с различными вариантами хвата, изменяя акцент на разные головки мышцы. 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Отжимания от скамьи :
Прорабатывает трицепс, акцент можно регулировать положением ног и шириной опоры, так же добавляю дополнительный вес, в виде блинов на ноги. Выполняю 3-4 сета до отказа.
Заминка :
После тренировки обязательно выполняю заминку, которая включает в себя л растяжку мышц груди на фитболле и трицепсов. Так же в последнее время подключил растяжки с использованием различных резинок, очень нравиться что нагрузка не уходит а мышца постоянно в напряжении. Заметил по себе что после заминки улучшается кровообращение, тем самым ускоряется восстановление.
Рекомендации:
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или сетов, чтобы стимулировать рост мышц.
- Отдых: Не забывайте о достаточном отдыхе между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Питание: Правильное питание играет важную роль в росте мышц. Употребляйте достаточное количество белка и калорий.
Эта программа является лишь рекомендацией и я использую для себя лично. Вы можете адаптировать ее под свои индивидуальные потребности и уровень подготовки. Слушайте свое тело и не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Успехов в тренировках!
Вопросы, лайки и подписка приветствуются!