Начать полноценную тренировку может быть сложно. Многим людям может быть очень сложно найти время для посещения спортзала пять или шесть дней в неделю. Необходимо учитывать работу, семью и другие обязательства.
Даже если вы можете заниматься три раза в неделю, есть некоторые области, на которых вы хотите сосредоточиться больше, чем на других. Для большинства женщин ягодичные мышцы являются одной из таких групп мышц. К счастью, эта трехдневная программа позволяет женщинам, читающим это, эффективно тренировать все тело. Она также предлагает широкие возможности для максимального раскрытия потенциала этих ягодичных мышц.
Приоритет ягодичных мышц
Что делает эти тренировки настолько эффективными для этой области, так это то, что вы будете фокусироваться на них в начале каждой сессии. Тренировка их в первую очередь в этих тренировках позволяет вам сосредоточиться на них, когда ваша мотивация наиболее высока и у вас больше всего энергии для выполнения. Упражнения, которые включены, помогут вам сделать ягодичные мышцы лучше и сильнее. Трудно превзойти эту комбинацию, не так ли?
Ключи к этой программе
Тренировки ниже будут предлагать периоды отдыха. При необходимости упражнения на ягодицы можно немного отдохнуть. Если вы будете придерживаться этих периодов отдыха, вы сможете выполнить все три тренировки за один час каждую.
В эту программу не включены движения на тренажерах, что делает ее чрезвычайно универсальной. Независимо от того, где вы тренируетесь, дома или в спортзале, вы сможете выполнить эту программу с небольшими изменениями или без них в зависимости от вашего оборудования.
Между каждой тренировкой должно пройти не менее 24 часов, чтобы как следует восстановиться. Тренировки с тренировками на все тело — это не то же самое, что традиционный «брат-сплит». Поскольку нагрузка ложится на все тело, больше времени на восстановление будет полезно.
Вспомогательные тренировки
Две включенные вспомогательные тренировки короткие по своей сути. Их следует выполнять в день, когда вы делаете только кардио, или в день отдыха, если вы чувствуете, что они вам нужны. Если вы решите, что тренировок на все тело достаточно, то не беспокойтесь о завершении вспомогательных работ. Вместо этого сосредоточьтесь на восстановлении.
Одна тренировка — это испытание с большим количеством повторений, а другая — суперсет. Если вам нравится один вариант больше другого, сделайте его дважды. Если вы хотите чередовать каждую сессию, вы тоже можете это сделать. Сделайте тренировки своими, чтобы вы могли максимально раскрыть свой потенциал. Просто убедитесь, что вы берете два полных дня отдыха от тренировок в неделю.
Ниже приведены примеры расписаний в зависимости от уровня подготовки.
Пример недели — начинающий
Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: тренировка 3
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Пример недели — средний/продвинутый
Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной или дополнительная тренировка 1
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной или дополнительная тренировка 2
Пятница: тренировка 3
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Тренировка 1
Первые два движения для этого сеанса — это тяга штанги к бедрам и гиперэкстензия. Это два очень эффективных движения, если они выполнены правильно.
Тяга штанги к бедрам — убедитесь, что штанга находится в удобном для вас положении. Если вам нужно полотенце или коврик вокруг штанги, не бойтесь использовать его. Чем удобнее вам будет, тем полезнее упражнение. Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ягодицы сильно сокращаются. Удерживайте это положение, прежде чем медленно опускать вес обратно.
Гиперэкстензия — многие считают это упражнением для поясницы. Если вы остановитесь, когда верхняя часть тела будет под углом 45 градусов, это изолирует поясницу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, а затем сократите ягодицы, чтобы верхняя часть тела поднялась еще больше. Ваш торс должен быть близок к вертикали, прежде чем вы опуститесь обратно вниз. Если у вас нет скамьи для гиперэкстензии, скамья проповедника или регулируемая скамья также подойдут.
Остальная часть тренировки включает одно основное движение, а также движения для остального тела.
Тренировка 2
Это упражнение начнется с двух разных упражнений на ягодицы. Первое упражнение поможет вам стать сильнее, а второе усилит связь между мозгом и мышцами.
Доброе утро — это упражнение принесет пользу ягодицам, а также подколенным сухожилиям и пояснице. Не переусердствуйте. Никогда не было соревнований по доброму утреннему упражнению, поэтому больше — не обязательно лучше. Если вы не можете справиться с весом для минимального количества повторений, уменьшите нагрузку. Наденьте пояс, если чувствуете, что это поможет защитить поясницу.
Отведение ягодиц назад — это версия упражнения с собственным весом. Если у вас есть утяжелители для лодыжек, добавьте их, чтобы увеличить сопротивление. Если нет, удерживайте сокращение в верхней точке в течение одной секунды во время первого подхода, двух во время второго подхода и трех в последнем.
Следующие два движения в этой программе также будут тренировать ягодицы во второстепенной роли. Остальная часть тренировки приведена ниже.
Тренировка 3
Заключительная тренировка на все тело недели начнется с упражнения на сокращение, за которым последует атлетическая версия классического упражнения.
Мостик с собственным весом — как и планка для пресса, удержание мостика поможет улучшить устойчивость ягодиц. Если вам нужно начать только с собственным весом, это нормально. Если вы можете добавить гантель или штангу, чтобы сделать задачу более интересной, сделайте это.
Выпад с реверансом — если вы их раньше не делали, они могут показаться глупыми. Не отказывайтесь от них, пока не попробуете. Они сложные и станут еще сложнее после того, как ягодицы будут предварительно утомлены мостиком. Не пытайтесь отставить заднюю ногу дальше, чем вы можете. Сделайте все, что можете, и бросайте вызов себе по мере прогресса. Думайте о сокращении ягодиц, когда вы поднимаете ногу. Сконцентрируйтесь как следует, чтобы сгибатели бедра не доминировали в подходе.
Следующие два упражнения направлены на нижнюю часть тела. Поскольку ягодицы нагружаются в первых двух движениях, квадрицепсы и подколенные сухожилия, скорее всего, смогут работать интенсивнее сами по себе.
*Если у вас нет доступа к резинке, вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!