Статическая растяжка и рост мышц вызвали переполох в кругах бодибилдеров в прошлом году, когда исследование сравнило протокол растяжки с силовыми тренировками и обнаружило, что у тех, кто занимался растяжкой, мышцы набрали ту же толщину, что и у тех, кто занимался силовыми упражнениями.
Кроме того, в дальнейших исследованиях изучалось влияние работы мышц в растянутом положении, чтобы обнаружить, что это оказывает благотворное влияние на гипертрофию. Теперь новое исследование случая изучило влияние статической растяжки на рост мышц, и результаты оказались положительными.
Исследование случая
Исследователи стремились изучить влияние сочетания длительной, высокоинтенсивной статической растяжки с силовыми тренировками на размер мышц, силу и гибкость у соревнующегося бодибилдера с 18-летним опытом тренировок.
Методы
В исследовании приняли участие:
39-летний элитный соревнующийся бодибилдер (исследователь Эрик Хелмс).
12-недельный протокол тренировок с ежедневной статической растяжкой икроножных мышц в течение 60 минут, 6 дней в неделю.
Интенсивность растяжки установлена на уровне 8/10 по шкале боли с использованием ортопедического устройства.
Тренировки с сопротивлением включали 20 еженедельных подходов подъемов носков с прямым коленом с тремя упражнениями: подъемы носков с собственным весом на одной ноге, двусторонние подъемы носков на тренажере стоя, двусторонние подъемы носков с прямыми ногами на 45-градусном жиме ногами.
Мышечная архитектура (толщина и другие переменные) измерялась с помощью ультразвука до, в середине и в конце вмешательства. Также измерялись сила и диапазон движения.
Результаты
Результаты показали:
Амплитуда движения тыльного сгибания голеностопного сустава увеличилась на 25,9% за 12-недельное вмешательство.
Изометрическая сила сгибателей подошвы улучшилась на 11,4% от исходного уровня к концу протокола.
Толщина мышц показала значительное увеличение (до 23,4%).
Заключение
Комбинированный протокол растяжки и тренировок с сопротивлением привел к улучшению гибкости, силы и гипертрофии мышц, особенно в сгибателях подошвы.
Исследователи пришли к выводу: «Комбинация растяжки и силовых тренировок привела к превосходной адаптации толщины мышц по сравнению с силовыми тренировками (базовый уровень) у соревнующегося бодибилдера».
Они также отметили, что протокол привел к повышению гибкости и изометрической силы в течение 12 недель. Однако они также объясняют, что в качестве отдельного исследования эти результаты имеют ограниченную обобщаемость и требуют дальнейшего изучения.
Что это значит для нас?
Исследователи продолжают добавлять, что на основе результатов исследования случая тренированным людям стоит экспериментировать с аналогичными вмешательствами. У нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эффективность статической растяжки, но не у опытных лифтеров. Хотя это исследование случая, оно изучает эти эффекты на элитном лифтере с благоприятными результатами.
Несмотря на ограничения, а именно, что был только один участник, авторы утверждают, что 18 лет силовых тренировок участника делают наблюдаемый рост мышц заметным, поскольку гипертрофия обычно замедляется у опытных лифтеров.
Предыдущие исследования показывают, что сочетание растяжки с силовыми тренировками может усилить рост мышц по сравнению с силовыми тренировками отдельно. Растяжка, вероятно, вызывает гипертрофию посредством пассивного напряжения, дополняя активное напряжение силовых тренировок. Однако без контрольной группы конкретный вклад растяжки на данном этапе является спекулятивным. Поэтому нам следует с осторожностью подходить к результатам, применяя их к собственным тренировкам, поскольку их трудно воссоздать, и на данный момент необходимы дополнительные исследования.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!