Дискуссия о том, какой угол лучше всего подходит для жима лежа, может и не сравнится с разногласиями, вызванными сумо и обычной становой тягой, но она, безусловно, вызывает волнение в разделах комментариев. Настолько, что исследователи решили сравнить углы жима лежа на мышечную активацию.
Хотя исследование небольшое, оно проливает свет на то, какой угол жима лежа может быть лучшим для наших целей.
Исследование
Исследование, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science, было направлено на изучение различий в мышечной активности во время жима лежа под разными углами. В отличие от предыдущих исследований, которые были сосредоточены на опытных людях, в этом исследовании изучались новички с опытом тренировок менее года.
Методы
В исследовании приняли участие:
15 участников без значительного опыта тренировок.
Их одноповторный максимум (1ПМ) сначала измерялся при угле скамьи 0 градусов, затем участники выполняли жим лежа с весом 50% от их 1ПМ под тремя разными углами: 0, 30 и 60 градусов по 3 повторения.
ЭМГ регистрировалась для оценки активности мышц под каждым углом
Проанализированные мышцы включали: верхнюю, среднюю и нижнюю большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы, медиальную и латеральную трехглавую мышцу плеча.
Результаты
Большая грудная мышца: не наблюдалось существенной разницы в верхней большой грудной мышце при разных углах. Однако средняя и нижняя большая грудная мышца показали значительно более низкую активность при более высоких углах. Самая высокая активация для обеих была при 0 градусах, с постепенным снижением при 30 и 60 градусах.
Передняя дельтовидная мышца: активность значительно увеличивалась по мере увеличения угла скамьи, с самой высокой активацией, зафиксированной при 60 градусах.
Трехглавая мышца плеча: медиальная и латеральная трехглавая мышца плеча показали значительно большую активацию при 60 градусах по сравнению с 0 и 30 градусами.
Заключение
Результаты показывают, что угол жима лежа значительно влияет на активацию мышц. Для большой грудной мышцы наиболее эффективной оказалась горизонтальная скамья (0 градусов), в то время как более высокий наклон (60 градусов) максимально задействовал переднюю дельтовидную мышцу и трицепс плеча.
Эти результаты показывают, что регулировка угла наклона скамьи позволяет активировать целевые мышцы, что может повысить эффективность тренировки.
Наклонная или горизонтальная скамья: что лучше?
Обычно считается, что наклонная скамья лучше подходит для верхней части груди, а горизонтальная скамья — для нижней. Однако это исследование ставит под сомнение эту идею.
Хотя это было небольшое исследование и имело ограничения, исследователи обнаружили, что горизонтальная скамья лучше всего подходит для проработки средней и нижней части груди, при этом активация мышц снижается по мере увеличения угла наклона скамьи.
Тем не менее, это не полностью опровергает преимущества наклонной скамьи для верхней части груди. Исследование показало, что активация верхней части грудных мышц была наивысшей при наклоне в 30 градусов, что говорит о том, что небольшой наклон все еще может быть лучшим вариантом для проработки этой области.
Выбор между жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье в конечном итоге зависит от ваших целей:
Для проработки всей груди лучше всего подходит жим лежа на горизонтальной скамье. Это исследование показало, что он более эффективно активирует среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это также хороший выбор для новичков.
Если вы хотите сосредоточиться на верхней части груди, может помочь наклонная скамья. Исследование показало наивысшую активацию верхней части грудных мышц при наклоне в 30 градусов, что говорит о том, что небольшой наклон полезен, но слишком крутой наклон переносит большую нагрузку на плечи.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!