Что лучше: сгибания рук на скамье проповедника (preacher curls) или сгибания рук на наклонной скамье?
Когда дело доходит до максимального увеличения размера бицепса, множество недавних доказательств свидетельствует о том, что сосредоточение внимания на тренировке в растянутом положении может помочь вам быстрее достичь своих целей — будь то тренировка с полным диапазоном движения или использование таких техник, как удлиненные частичные повторения.
В свете новых доказательств, касающихся тренировки мышц в растянутом положении, исследователи протестировали два варианта сгибания рук на бицепс: наклонные сгибания и сгибания рук проповедника. И хотя мы поклонники любых видов сгибания рук и не вдаемся в тонкости тренировки бицепса, исследование проливает свет на то, как наш выбор упражнений может повлиять на рост мышц.
Исследование
В исследовании исследователи сравнили выполнение сгибания рук на скамье проповедника и наклонной сгибания рук с изменением размера и силы мышц-сгибателей локтя.
Методы
Исследователи провели рандомизированное межгрупповое клиническое исследование с участием:
63 нетренированных участников в возрасте от 18 до 35 лет.
Случайно распределив участников в группу сгибания рук на скамье проповедника или группу сгибания рук на наклонной скамье.
Обе группы тренировались дважды в неделю в течение 8 недель, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений за тренировку.
Исследователи оценивали толщину мышц в разных точках сгибателей локтя (в первую очередь бицепса, плечевой и плечелучевой мышц) до и после вмешательства. Они также измеряли участников с 3-повторным максимумом до и после. Потребление пищи регистрировалось на протяжении всего вмешательства, чтобы убедиться, что между группами нет существенных различий.
Результаты
Рост мышц
Проксимальный участок (точка, ближайшая к плечу): обе группы показали значительный рост. Однако группа с наклонными сгибаниями продемонстрировала больший средний прирост (11,2%), чем группа с сгибаниями рук проповедника (8,3%).
Средняя область (средняя часть мышцы между плечом и локтем): обе группы увеличили толщину мышц одинаково.
Дистальная область (точка, ближайшая к локтю): группа с сгибаниями рук проповедника продемонстрировала значительно больший прирост (10,3%) по сравнению с группой с наклонными сгибаниями (6,4%).
Сила
В тестах с 3-повторным максимумом каждая группа показала лучшие результаты при выполнении назначенного ей упражнения. Например, группа с сгибаниями рук проповедника продемонстрировала больший прирост силы по сравнению с группой с наклонными сгибаниями, выполняющей сгибания рук проповедника, и наоборот.
Объем
Группа с сгибаниями рук проповедника показала значительно более высокий общий объем тренировок.
Заключение
Исследователи пришли к выводу: «Наши результаты можно использовать для выбора упражнений в программах силовых тренировок, направленных на оптимизацию гипертрофии мышц и прироста силы. Учитывая очевидную взаимодополняемость двух упражнений, вызванных адаптациями, разумно рекомендовать профессионалам и практикам в области силы и кондиционирования рассматривать оба упражнения с сопротивлением на бицепс, особенно когда целью является оптимизация гипертрофии различных участков мышц и улучшение силы в обеих задачах.
Исследователи объясняют, что разные упражнения могут воздействовать на мышцу в разных точках. Это соответствует дополнительным исследованиям, подтверждающим те же утверждения.
Они также упоминают, что когда дело доходит до мышечной силы, выбор упражнений влияет на количество силы, которое мы можем получить для этого конкретного упражнения. Например, тренировка наклонных сгибаний на бицепс вызывает больший прирост силы в упражнении наклонных сгибаний на бицепс, в то время как тренировка проповедника на бицепс вызывает больший прирост силы в упражнении проповедника на бицепс.
Что лучше: сгибание на бицепс или наклонные сгибание на бицепс?
Точный ответ на этот вопрос все еще не определен в свете дополнительных опубликованных доказательств, которые у нас есть. Большинство лифтеров заинтересованы в росте мышц в средней части двуглавой мышцы, в этом случае оба упражнения увеличивают гипертрофию в этой точке одинаково. Вместо этого мы должны спросить: «Какое упражнение лучше для вас?» Ответ будет зависеть от ваших собственных предпочтений, индивидуальных потребностей и доступного оборудования.
Когда дело доходит до выбора между двумя упражнениями, которые довольно похожи, такими как сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук проповедника, для роста мышц мы должны сначала убедиться, что у нас есть следующие принципы:
Хорошо продуманная программа, которая следует принципу прогрессивной перегрузки, включая достаточное количество упражнений на бицепс.
Тренировка бицепса с 20-30 подходами в неделю.
Работа в непосредственной близости от отказа в конце этих подходов.
Занимайтесь спортом с удовольствием, становитесь лучшей версией себя.
И помните, в здоровом теле, здоровый дух!