Многие ошибочно полагают, что идеальные формы можно достичь только в фитнес-зале. На самом деле существует множество действенных упражнений, которые можно выполнять и дома. Расскажем, как эффективно сбросить вес без необходимости покупать абонемент в спортзал.
Что важно знать перед началом тренировок: не обязательно истощать себя изнурительными занятиями. Основное - это выбирать такие виды активности, которые вам понравятся.
Когда начинается процесс сжигания жира? Он активизируется, когда организм потребляет меньше калорий, чем тратит. Поэтому основное правило для снижения веса — создать дефицит калорий, комбинируя правильное питание и физическую активность.
Для эффективного похудения понадобятся как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Кардио помогает поддерживать форму и сжигать жировые запасы, в то время как силовые упражнения ускоряют обмен веществ, позволяя жиру продолжать сгорать и после завершения занятий.
Подъемы таза
В процессе выполнения этого упражнения активируются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. За одну минуту происходит расход примерно пяти калорий.
Техника выполнения:
1) Лягте на спину.
2) Плавно согните правую ногу в колене, а левую поставьте на пятку.
3) Выпрямите правую ногу и поднимите ее, одновременно опуская таз, чтобы ваши ягодицы напряглись.
4) Повторите аналогичные действия с левой ногой, затем меняйте ноги.
5) Время выполнения: 10 минут.
Выпады на месте
В этом упражнении нагружаются мышцы ягодиц, бедер и голеней. Во время одной минуты выпады сжигают около 14 ккал.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, руки на бедрах.
2) Сделайте правый выпад, чтобы угол в колене был 90 градусов, спина прямая, колено не выходит за носок.
3) Вернитесь в исходное положение.
4) То же самое выполните с левой ноги.
5) Чередуйте ноги. Время выполнения: 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
При этом упражнении активируются мышцы бедер, ягодиц и кора. За 5 минут можно сжечь 70 калорий.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, руки впереди сложены.
2) Выполните присед, не поднимая стопы.
3) Прыгните вверх, оттолкнувшись ногами.
4) Приземлившись, задержитесь на секунду.
5) Вернитесь в исходное положение и повторите.
6) Время: 3 минуты.
Бег «на коньках»
Это упражнение моделирует бег на коньках и активирует ноги и мышцы кора, увеличивая пульс. За 5 минут тратится 54 ккал.
Техника выполнения:
1) Наклоните корпус вперед.
2) Скользите правой ногой в правую сторону и переместите руки вправо.
3) Заведите левую ногу накрест на правую, удерживая её в воздухе.
4) Повторите влево.
5) Корпус не выпрямляется, выполняйте движения быстро и без остановок.
6) Время: 7 минут.
Прыжки со скакалкой
Упражнение задействует множество мышц: ног, бедер, рук и пресса. За 15 минут можно сжечь 200 ккал.
Техника выполнения:
1) Возьмите скакалку, спина прямая, плечи расслаблены.
2) Начните выполнять частые невысокие прыжки.
3) Время: 10 минут.
