Когда мы говорим о снижении веса, важно не просто урезать калории, а сделать питание сбалансированным. Это значит, что в рационе должны быть белки, полезные жиры и сложные углеводы — тогда организм будет получать всё необходимое, а чувство голода не будет мешать вам двигаться к цели.
Сегодня я подготовила пример меню на день, которое поможет комфортно похудеть или поддерживать форму, оставаясь сытым и энергичным.
Как правильно составить меню на 1500-1600 ккал?
☑️ Белки – основа рациона (курица, рыба, яйца, творог). Они помогают сохранять мышцы и ускоряют обмен веществ.
☑️ Полезные жиры – обязательно нужны для гормонального баланса и здоровья кожи (орехи, авокадо, оливковое масло).
☑️ Медленные углеводы – дают энергию и помогают не переедать (овощи, крупы, цельнозерновые продукты).
☑️ Клетчатка – улучшает пищеварение и дарит чувство сытости (овощи, зелень, ягоды).
Пример меню на день (1500-1600 ккал)
Завтрак (400 ккал)
Омлет с сыром и овощами + тост
• 2 яйца (140 ккал)
• 20 г твердого сыра 10% (60 ккал)
• 50 г томатов (10 ккал)
• 50 г сладкого перца (15 ккал)
• 5 г оливкового масла (45 ккал)
• 30 г цельнозернового тоста (110 ккал)
• Кофе без сахара с молоком 2,5% (20 ккал)
Почему полезно?
Яйца дают белок, овощи — витамины, а цельнозерновой тост обеспечивает медленные углеводы, которые дадут энергию на несколько часов.
Обед (450 ккал)
Гречка с курицей и салатом
• 50 г гречневой крупы (сухой) (170 ккал)
• 120 г куриной грудки (130 ккал)
• 5 г оливкового масла (45 ккал)
• 150 г овощного салата (огурец, помидор, зелень) (30 ккал)
• 50 г заправки из натурального йогурта 2% (40 ккал)
• Чай без сахара
Почему полезно?
Гречка богата железом и клетчаткой, курица — отличный источник белка, а овощи и йогуртовая заправка делают блюдо легким и полезным.
Полдник (300 ккал)
Творог с орехами и медом
• 100 г творога 5% (90 ккал)
• 10 г миндаля (60 ккал)
• 10 г меда (30 ккал)
• 50 г ягод (клубника, черника) (30 ккал)
• 50 г натурального йогурта 2% (40 ккал)
Почему полезно?
Творог — отличный источник кальция и белка, орехи дают полезные жиры, а ягоды и мед — природные антиоксиданты.
Ужин (380 ккал)
Запеченная рыба с овощами
• 120 г филе трески (100 ккал)
• 200 г запеченных овощей (баклажан, кабачок, морковь) (80 ккал)
• 5 г оливкового масла (45 ккал)
• 50 г авокадо (80 ккал)
• Лимонный сок и специи – по вкусу
Почему полезно?
Рыба богата омега-3 жирными кислотами, овощи содержат клетчатку, а авокадо добавляет полезные жиры.
Что в итоге?
✔️ 4 сбалансированных приема пищи.
✔️ Достаточное количество белка (100-120 г в день).
✔️ Минимум обработанных продуктов и сахара.
✔️ Дефицит калорий без стресса.
Такое меню помогает худеть комфортно, без голода и вреда для здоровья. Попробуйте его на себе и делитесь впечатлениями!
