Знакомо ли вам чувство, когда хочется изменить жизнь, но не знаешь, с чего начать? Вы не одиноки: согласно исследованию, 92% людей бросают свои цели уже в первую неделю. Но есть и хорошие новости: маленькие привычки могут дать огромный результат. Вот 7 научно доказанных привычек, которые помогут вам стать лучше всего за месяц.
1. Начинайте день с благодарности
Исследования Университета Калифорнии показывают, что практика благодарности снижает уровень стресса и повышает удовлетворенность жизнью. Участники эксперимента, которые ежедневно записывали, за что они благодарны, отмечали улучшение настроения и общего самочувствия уже через две недели.
Как внедрить: Заведите дневник благодарности и записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны, каждое утро.
Источник: Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
2. 10 минут осознанности в день
Исследование Гарвардского университета доказало, что даже короткие сессии медитации улучшают концентрацию и снижают тревожность. Участники, которые практиковали осознанность всего 10 минут в день, отмечали снижение уровня стресса на 14%.
Как внедрить: Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Попробуйте приложения вроде Headspace или Calm.
Источник: Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
3. Читайте 10 страниц в день
По данным Йельского университета, люди, которые читают хотя бы 30 минут в день, живут в среднем на 2 года дольше. Чтение не только развивает мозг, но и снижает уровень стресса на 68%.
Как внедрить: Выберите книгу, которая вас вдохновляет, и читайте по 10 страниц перед сном.
Источник: Bavishi, A., Slade, M. D., & Levy, B. R. (2016). A chapter a day: Association of book reading with longevity. Social Science & Medicine, 164, 44–48.
4. Двигайтесь каждый день
Исследование, опубликованное в журнале Lancet, показало, что даже 20 минут физической активности в день снижают риск депрессии на 30%. Регулярные упражнения также улучшают память и когнитивные функции.
Как внедрить: Начните с прогулок или коротких тренировок дома.
Источник: Schuch, F. B., et al. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739–746.
5. Пейте больше воды
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience, обезвоживание снижает когнитивные способности на 20%. Даже легкое обезвоживание может ухудшить концентрацию и память.
Как внедрить: Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте по глотку каждый час.
Источник: Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78.
6. Отключайте гаджеты за час до сна
Исследование Национального института здоровья США подтверждает, что синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина и ухудшает качество сна. Участники, которые отказались от гаджетов перед сном, засыпали на 20 минут быстрее.
Как внедрить: Замените скроллинг соцсетей на чтение или разговор с близкими.
Источник: Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
7. Ведите дневник успехов
Психологи из Стэнфорда утверждают, что запись своих достижений повышает уверенность в себе и мотивацию. Участники, которые вели дневник успехов, отмечали рост продуктивности на 25%.
Как внедрить: Каждый вечер записывайте 3 дела, которые у вас получились.
Источник: Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
Заключение
Эти привычки кажутся простыми, но именно в этом их сила. Начните с одной из них и наблюдайте, как меняется ваша жизнь. А если хотите больше советов по саморазвитию — подписывайтесь