Количество калорий, которое человек потребляет за день, напрямую влияет на вес, самочувствие и уровень энергии. Многие сталкиваются с проблемой: кто-то не может похудеть, несмотря на тренировки, а кто-то не набирает мышечную массу, хотя занимается в зале. Всё дело в том, что без правильно рассчитанной калорийности питание не будет эффективным.
Но как определить свою норму калорий, чтобы не переедать и не ограничивать себя слишком жёстко? В этой статье разберёмся, сколько калорий нужно именно вам, от чего это зависит и как настроить рацион, чтобы достигать поставленных целей без стресса.
От чего зависит норма калорий?
Норма калорий для каждого человека индивидуальна. Она зависит от возраста, пола, веса, уровня активности и даже особенностей метаболизма. В среднем:
✔ Женщинам требуется от 1600 до 2200 ккал в день, в зависимости от уровня активности.
✔ Мужчинам – от 2000 до 3000 ккал.
✔ При активных тренировках – калораж увеличивается, чтобы компенсировать затраты энергии.
Но эти цифры усреднённые. Чтобы точно определить вашу норму калорий, нужен расчёт.
Как рассчитать свою норму калорий?
Для точного расчёта используют формулу Миффлина-Сан Жеора:
📌 Мужчины:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
📌 Женщины:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Полученное число – это основной обмен веществ (ООВ), то есть энергия, которую тело тратит в состоянии покоя.
Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности:
✔ Минимальная активность (сидячий образ жизни) – ×1,2
✔ Лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю – ×1,375
✔ Тренировки 3-5 раз в неделю – ×1,55
✔ Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – ×1,725
✔ Профессиональный спорт, тяжёлая физическая работа – ×1,9
Пример:
- Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, тренируется 3 раза в неделю.
- ООВ = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1380 ккал.
- Умножаем на 1,55 (тренировки 3-5 раз в неделю).
- 1380 × 1,55 = 2139 ккал – это её дневная норма калорий.
Как регулировать калории для похудения, набора массы и поддержания формы?
После того как вы рассчитали свою норму калорий, можно подстроить её под цель.
📉 Для похудения:
✔ Создайте дефицит 10-20% от нормы (минус 300-500 ккал в день).
✔ Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин – это минимум для здоровья.
✔ Увеличьте белок в рационе, чтобы сохранять мышцы.
📈 Для набора мышечной массы:
✔ Увеличьте калорийность на 10-20% (добавьте +300-500 ккал).
✔ Упор на белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) и сложные углеводы.
✔ Питайтесь 5-6 раз в день, чтобы обеспечить мышцы энергией.
⚖ Для поддержания веса:
✔ Ешьте по рассчитанной норме, соблюдая баланс БЖУ.
✔ Следите за активностью – если тренировки стали интенсивнее, добавляйте калории.
Что важнее: калории или баланс нутриентов?
Важно не только сколько калорий вы потребляете, но и из каких продуктов они поступают.
✔ Белки (мясо, рыба, яйца, творог) – строительный материал для мышц.
✔ Жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) – гормоны и здоровье кожи.
✔ Углеводы (каши, фрукты, овощи) – энергия и работа мозга.
💡 Оптимальный баланс БЖУ для разных целей:
- Похудение – 40% белков, 30% жиров, 30% углеводов.
- Набор массы – 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов.
- Поддержание формы – 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
Если не следить за качеством еды, можно потреблять нужное количество калорий, но не добиваться желаемых результатов.
Где проще контролировать питание: дома или в зале?
🥗 Питание дома
✔ Можно готовить правильные блюда с нужным количеством белков, жиров и углеводов.
✔ Легче контролировать калории.
❌ Но требуется время и дисциплина, чтобы соблюдать режим.
🏋 Фитнес-клуб и диетолог
✔ Готовые программы питания, составленные специалистами.
✔ Контроль результатов – можно корректировать калорийность по мере прогресса.
✔ Поддержка тренера и зала повышает мотивацию.
Можно считать калории самостоятельно, но поддержка специалиста и фитнес-программы помогут упростить процесс и добиться цели быстрее.
Заключение
Норма калорий – это основа правильного питания, и важно понимать, сколько нужно есть, чтобы достигать своих целей. Питание должно быть сбалансированным и подстроенным под уровень активности.
Но просто считать калории – недостаточно. Важно правильно распределять белки, жиры и углеводы, а также выбирать качественные продукты.
Если сложно разобраться в питании самому, фитнес-клуб и профессиональный тренер помогут подобрать оптимальный рацион и достичь результата быстрее. Выбор за вами! 😉
Если вы желаете задать какие-либо вопросы про фитнес-тренировки, то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
