В современном мире, где здоровье и активный образ жизни становятся все более значимыми, правильное питание играет ключевую роль в достижении оптимального состояния организма. Одним из эффективных инструментов для контроля за питанием является подсчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Эта практика позволяет не только следить за сбалансированностью рациона, но и оптимизировать его в зависимости от индивидуальных целей — будь то похудение, наращивание мышечной массы или поддержание общего уровня здоровья. В данной статье мы рассмотрим основы подсчета КБЖУ, которые помогут вам эффективно управлять своим питанием и достигать желаемых результатов.
1. Рассчитываем основной обмен:
9,99 * ваш вес в кг + 6,25 * рост в см - 4,29 * возраст - 161
2. Умножаем полученное число на коэффициент физической активности:
🔸1,20 при низкой активности(сидячий образ жизни)
🔸1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
🔸1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
🔸1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
3. Основной обмен с учетом активности умножаем на 0,85 = ваш калораж для похудения готов!💪
4. Рассчитываем БЖУ для похудения:
Х - ваш суточный калораж, который вы рассчитали выше
🔴Белки = Х/4*0,20 - это минимум
=X/4*0,25 - это максимум
🟡Жиры = Х/9*0,35 - это минимум
=Х/9*0,40 - это максимум
🟢Углеводы = Х/4*0,4
✅ ПРИМЕР:
Вес- 68 кг
Рост - 170 см
Возраст - 22 года
Основной обмен: 9,99*68+6,25*170-4,29*22-161=1486
Умножаем допустим на коэффициент активности 1,38
1486*1,38=2052
Теперь считаем дефицит ккал: 2052*0,85=1743 - получается суточный калораж
Далее рассчитываем БЖУ✍️
🔴Белки:
1743:4*0,20=87 это минимум грамм белка в день
1743:4*0,25=109 это максимум грамм белка в день
🟡Жиры:
1743*0,35=68 это минимум грамм жиров в день
1743*0,40=77 это максимум грамм жиров в день
🟢Углеводы:
1743:4*0,4=174,3 грамм углеводов на день
Заключение
Подсчёт КБЖУ является важным инструментом для достижения здорового образа жизни и управления питанием. Знание о том, сколько макроэлементов потребляется ежедневно, помогает лучше контролировать своё здоровье, улучшать физическую форму и достигать поставленных целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание оптимального уровня энергии. Однако стоит помнить, что баланс и разнообразие в рационе имеют не меньшее значение, чем точный подсчёт калорий. Подходя к питанию осознанно и внимательно, мы можем значительно улучшить качество своей жизни и общее самочувствие.