Очередной февральский день и это сплит для спины и бицепса, две крупные мышечные группы, работающих синергично. Эффективная тренировка этих групп требует правильного выбора упражнений, техники выполнения и грамотного подхода к отдыху. Мне лично нравиться это сочетание тем, что проработав спину, бицепс уже хорошо прогрет так как многие тяги на спину включают в работу мышцы бицепса.
Моя тренировка начинается с разминки для подготовки связок и мышц к работе, должный прогрев обеспечит хорошую подготовку для работы с рабочими весами без травматизма.
Разминка (5-10 минут):
- Легкие динамические растяжки: вращения руками, наклоны туловища, махи ногами – 2-5 минут для подготовки мышц к работе.
Тренировка спины :
Основные упражнения:
- Становая тяга:
В моем варианте это выглядит так: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Классическое упражнение для развития всех мышц спины. Важна правильная техника, чтобы избежать травм. Используйте вес, с которым можете технично выполнить указанное количество повторений.
- Подтягивания:
для должной проработки спины излюбленным упражнением считаю подтягивание, первый подход идет со своим весом ,если со своим весом 10 и более раз получается, то добавляем дополнительный вес. В моем случаи это выглядит так, на пояс постепенно подвешивается либо блин либо гирю. Выходит 4 подхода до отказа (или максимально возможного количества повторений). Отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Если подтягивания даются тяжело, можно использовать гравитрон или резинки. В свое время я использовал резинку, со временем спина и руки окрепли.
- Тяга верхнего блока к груди:
3-4 подхода по 8-12 повторений. Развивает широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины. Но после подтягивания не стоит рассчитывать на большие веса, данным упражнением я добиваю широчайшие до апогея и жжения.
Дополнительные упражнения (выберите 1-2):
- Пуловер на тренажере:
3-4 подхода по 10-15 повторений. Акцент на нижней части спины.
- Тяга штанги в наклоне :
3 подхода по 10-15 повторений. Укрепление мышц поясницы.
В конце упражнений на развитие мышц спины добавляю одно упражнение на 4 подхода на заднюю дельту, так как проработав ее можно сказать что со спиной на сегодня хватит. Лично мне больше подходит делать это упражнение стоя.
Основные упражнения для проработки бицепса:
- Подъемы Z-штанги на бицепс:
4-5 подходов по 10-12 повторений. Классическое упражнение для развития бицепсов.
Сгибание рук с гантелями сидя:
3 подхода по 10-15 повторений. Развивает бицепсы, позволяя сфокусироваться на каждом плече отдельно.
Дополнительные упражнения :
- Концентрированные подъемы гантелей:
3 подхода по 12-15 повторений. Интенсивное упражнение для пиковой части бицепса.
- Молотковые подъемы с гантелями:
Одно из моих любимых упражнений на бицепс, использую в конце тренировки подконтрольные 3 подхода по 10-15 повторений до отказа. Развивает бицепсы и плечевые мышцы.
Заминка (5 минут):
Я использую для заминки различные растяжки и перекаты на фитболле, так же добавив статические растяжки для спины и бицепсов, удерживая каждую растяжку 15-20 секунд. Важно растягивать как мышцы-антагонисты (грудные мышцы для спины, трицепсы для бицепсов), так и сами тренированные группы мышц.
Важно помнить:
- Техника: Правильная техника выполнения упражнений важнее веса. Лучше использовать меньший вес, но с правильной техникой, чем рисковать травмой.
- Отдых: Между подходами отдыхайте 60-70 секунд, между упражнениями – 2-3 минуты.
- Питание: Не забывайте о правильном питании, богатом белком, для роста и восстановления мышц.
- Прогрессия нагрузок: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов по мере того, как будете становиться сильнее.
Данная программа является лишь моим личным образцом. Вы можете адаптировать ее под свои индивидуальные потребности и уровень подготовки. Если вы новичок, рекомендуется начать с меньшего количества повторений и подходов.
Вопросы, лайки и подписка приветствуются!