Растяжка способствует увеличению гипертрофии и силы?

1. Растяжка и гипертрофия:
   Длительная, высокоинтенсивная статическая растяжка может вызывать гипертрофию мышц и увеличение силы у людей. Основной механизм — механическое напряжение, которое активирует клеточные сигнальные пути, ведущие к росту мышц.
   Ссылки: [1, 2, 15, 16].
2. Исследования на животных:
   У животных (птиц, крыс, кроликов) экстремальные протоколы растяжки приводят к значительному увеличению силы и гипертрофии мышц. Например, у птиц наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон до 141,6%.
   Ссылки: [6, 9, 10, 11, 12, 28].
3. Исследования на людях:
   У людей эффекты менее выражены из-за этических и практических ограничений. Однако высокоинтенсивная растяжка (например, 1 час в день) может увеличить силу на 6,2–14,2% и толщину мышц на 4,5–15,2% за 6 недель.
   Ссылки: [2, 3, 4, 14].
4. Механическое напряжение:
   Основной механизм гипертрофии, вызванной растяжкой, — механическое напряжение. Оно активирует механосенсоры (например, титин, костамеры), которые запускают анаболические сигнальные пути, ведущие к росту мышц.
   Ссылки: [15, 16, 17, 18, 20, 22, 23, 24, 25].
5. Добавление саркомеров:
   Растяжка может приводить к добавлению саркомеров (структурных единиц мышц) как последовательно, так и параллельно, что способствует увеличению длины и толщины мышц.
   Ссылки: [27, 28].
6. Гипоксия и другие факторы:
   Помимо механического напряжения, гипоксия (недостаток кислорода) и изменения в микроциркуляции могут играть роль в гипертрофии, вызванной растяжкой.
   Ссылки: [29].
7. Практическое применение:
   Для достижения заметных результатов требуется длительная и интенсивная растяжка (например, 1 час в день), что может быть непрактично для большинства людей. Однако для спортсменов или бодибилдеров это может быть дополнительным стимулом к силовым тренировкам.
   Ссылки: [2, 3, 14].
8. Открытые вопросы:
   Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как растяжка влияет на длину саркомеров, мышечные фенотипы и ишемию, а также как она сочетается с тренировками с отягощениями.
   Ссылки: [15, 26, 29].
9. Выводы:
   Растяжка может быть эффективным методом для увеличения силы и гипертрофии, особенно при длительном и интенсивном применении. Однако её механизмы могут отличаться от силовых тренировок, что делает её потенциально дополняющим стимулом.
   Ссылки: [1, 2, 3, 15, 29].

Таким образом, статья подчеркивает, что растяжка может быть эффективным инструментом для увеличения силы и гипертрофии, но требует дальнейших исследований для полного понимания её механизмов и оптимального применения.

Список ссылок на исследования:

1. Warnke et al., 2023 – Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review.
2. Warnke et al., 2022 – Effects of Long-Term Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness, and Flexibility.
3. Warnke et al., 2023 – Comparison of Long-Term Static Stretching and Strength Training on Hypertrophy, Maximal Strength, and Flexibility.
4. Nunes et al., 2020 – Do Stretch Training Induce Muscle Hypertrophy in Humans? A Literature Review.
5. Kelly, 1996 – Mechanical Overload and Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia: A Meta-Analysis.
6. Warnke et al., 2022 – Long-Term Stretching Induces Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis of Animal Studies.
7. Schrier, 2004 – Does Stretching Improve Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature.
8. Medeiros & Lima, 2017 – Effects of Chronic Stretching on Muscle Performance: A Systematic Review.
9. De Jaeger et al., 2015 – Intermittent Stretching of Rabbit Plantar Flexors Increases Soleus Mass and Serial Sarcomere Number.
10. Coutinho et al., 2004 – Effects of Passive Stretching on the Morphology of Immobilized Rat Soleus Muscle.
11. Gomes et al., 2004 – Effects of One Stretch per Week Applied to Immobilized Rat Soleus Muscle on Fiber Morphology.
12. Coutinho et al., 2006 – Passive Stretching After Immobilization Increases Collagen Macromolecular Organization and Muscle Fiber Area in Rat Soleus.
13. Hubal et al., 2005 – Variability in Muscle Size and Strength Gain After Unilateral Resistance Training.
14. Warnke et al., 2023 – Sex Differences in Stretch-Mediated Hypertrophy, Maximal Strength, and Flexibility.
15. Wackerhage et al., 2019 – Stimuli and Sensors That Initiate Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Exercise.
16. Coffey & Hawley, 2007 – Molecular Basis of Training Adaptation.
17. Mates et al., 2019 – Evidence for Fiber Type-Specific Expression of Mechanosensors in Skeletal Muscle.
18. Schoenfeld et al., 2022 – Inter-Set Stretching: A Potentially Effective Strategy for Enhancing Skeletal Muscle Adaptations.
19. Spence et al., 2002 – Muscle Dystrophies, Cytoskeleton, and Cell Adhesion.
20. Krüger & Kötter, 2016 – Titin, a Central Mediator of Hypertrophic Signaling, Exercise-Induced Mechanosignaling, and Skeletal Muscle Remodeling.
21. Ottenheijm et al., 2011 – Titin-Based Mechanosensing and Signaling: Role in Diaphragm Atrophy During Unloading?
22. Mao & Nakamura, 2020 – Structure and Function of Filamin C in the Muscle Z-Disc.
23. Aureille et al., 2017 – Mechanotransduction Through the Nuclear Envelope: A Distant Reflection of the Cell Surface.
24. Palmisano et al., 2015 – Skeletal Muscle Intermediate Filaments Form a Stress-Transmitting and Signaling Network.
25. McBride et al., 2000 – Stretch-Activated Ion Channels Contribute to Membrane Depolarization After Eccentric Contractions.
26. Schiaffino et al., 2021 – Molecular Mechanisms of Skeletal Muscle Hypertrophy.
27. Wisdom et al., 2015 – Use It or Lose It: Multiscale Skeletal Muscle Adaptation to Mechanical Stimuli.
28. Solà et al., 1973 – Hypertrophy and Hyperplasia of Adult Chicken Anterior Latissimus Dorsi Following Stretch With and Without Denervation.

Hotta et al., 2018 – Daily Muscle Stretching Enhances Blood Flow, Endothelial Function, Capillarization, Vascular Volume, and Connectivity in Aging Skeletal Muscle.