Недавно с одним клиентом сосредоточились на феномене «здесь и сейчас» в преодолении панической атаки. Это натолкнуло меня на написание заметки. Она может оказаться полезной, потому что про «здесь и сейчас» говорят много, но часто общими словами.
Значимость этого феномена легко понять. Наше сознание может находится в трех пространствах – прошлом, настоящем (в здесь и сейчас), будущем. Сознание тягуче и неустойчиво и очень часто пребывает либо в прошлом, либо в будущем, но редко и непродолжительно в «здесь и сейчас». Уходя в прошлое или будущее, мы часто зацикливаемся на том чего уже невозможно изменить или том что еще не наступило и, возможно, не наступит. К этому процессу еще добавляются эмоциональные переживания, чаще неприятные. В результате мы портим настроение и теряем неповторимый опыт настоящего.
Здесь и сейчас имеет несколько синонимов – осознанность, быть в моменте, режим наблюдателя, созерцание. Объединяет их одно – глубокая сосредоточенность на том что происходит в данный момент времени. Казалось бы, что тут особенного – все мы в сознании и знаем где мы находимся. С этим не поспоришь, но есть существенное отличие. Важна степень погруженности в настоящее. Можно находится на поверхностном уровне восприятия действительности. Для наглядности стоит привести пример – я стою в поле, кругом цветы и зелень, мне хорошо. А теперь пример более погруженный – я стою в поле, на кожу падают теплые лучи солнца, сменяющиеся поглаживанием легкого летнего ветерка, передо мной высокие и низкие стебельки растений разных оттенков зеленого, они колышутся и подрагивают. Между стебельками попадаются цветы синего, белого и желтого цвета. Рядом жужжат, кружатся пчелы. В воздухе разлит легкий цветочный аромат. Увиденное наполняет чувством удовольствия и радости. Думаю, на этих примерах легко увидеть разницу.
Сосредоточенность позволяет более полно увидеть и почувствовать то что перед вами или внутри вас. Главная помеха сосредоточенности это мимолетные мысли которые сбивают и увлекают за собой, лишая возможности находится здесь и сейчас. Нужен очень коротки миг чтобы незаметно для себя исчезнуть с поля с цветами и очутится в плену повседневных проблем и забот, планов или чего-то из прошлого. Смертельный враг сосредоточенности — это повседневная суета, вошедшая в привычку. Она лишает человека ощущения причастности, включенности в жизнь, ускоряет время и в конце концов приводит к пустоте и печали. Я знаю очень хороший и простой метод борьбы с мимолетными мыслями и суетой – это каждодневная непродолжительная медитация. Очень простой и эффективный метод, об этом стоило бы написать подробнее, но не в этот раз.
В описании «здесь и сейчас» есть еще одна неявная особенность. Здесь и сейчас плохо уживается с оценкой действительности, выражаемой в словах. Тут очень много созерцания, как непосредственного наблюдения, лишенного оценки. Использование слов создает риск уйти в сторону и побудить к рассуждению о воспринимаемом, а далее полностью оторваться от него в мир абстрактного. Часто в жизни именно это и происходит – мы живем в своих мыслях и не замечаем богатства окружающего мира. Умения быть здесь и сейчас показывает нам мир с очень неожиданной стороны, порой это сильно удивляет, когда ты погружаешься в это состояние. Вместе с этим часто приходит удовольствие от глубокого контакта с воспринимаемым. Почему так происходит я не знаю, на собственном опыте могу сказать только одно – это приходит само и заставляет чувствовать себя живым.
Если говорить о «здесь и сейчас», как методе психотерапии, то он является одним из-самых важных инструментов работы. Он позволяет в настоящем учится замечать важные сигналы, исходящие из психического мира. И если вернутся к проблеме моего клиента, то режим «здесь и сейчас» позволяет ему заметить сигналы, предвещающие начало развития панической атаки. А, следовательно, сработать на упреждение, предотвратить развитие.
Практика навыка наблюдения «здесь и сейчас» дает полезный эффект в разных областях:
- Осознание своих мыслей и эмоций. Практика помогает лучше замечать возникающие переживания и тем самым лучше понимать себя;
- Контроль и управление психическими процессами (навязчивые состояния, сильные эмоции). Усваивая привычку сосредотачиваться на настоящем, мы становимся более эмоционально стабильными, собранными, целенаправленно определяющими ход мыслей;
- Снижение импульсивности. Способность концентрации на настоящем позволяет успеть оценить обстановку и сделать правильный выбор;
- Лучшее понимание других. Сосредоточенность на общении проявляет важные нюансы и улучшает эмпатию;
- Обогащение воспринимаемой жизни. Концентрация на настоящем открывает яркость, многогранность окружающего мира и выводит из бытовой рутины.
Теперь стоит упомянуть проблемные места состояния «здесь и сейчас». Иногда говорят – надо быть здесь и сейчас. Забывая упомянуть, что это нужно делать не всегда, а тогда, когда это уместно и полезно. Правильнее нужно сказать так – важно иметь произвольный навык включения «здесь и сейчас», то есть такой навык, которым человек пользуется когда это ему нужно. Может возникнуть ложное ощущение, что нужно стараться оставаться в этом состоянии как можно дольше, но это не верно. Во-первых, это энергозатратное состояние, а мы ограниченны в этом ресурсе. Во-вторых, этот процесс все же созерцательный, а потому лишен оценки. Да он дает опыт, но опыт требует осмысления и оценивания – всему свое время и место.
Также иногда замечаю некоторое обесценивание прошлого и будущего в угоду «здесь и сейчас». Считаю это ошибочным. На прошлое мы опираемся, в будущее мы направленны. Это тоже очень важно. Главное достичь баланса между прошлым, настоящем и будущим чего Вам, читатель, я и желаю.
В заключении еще раз выделю главное и поделюсь техникой развития навыка в повседневной жизни. «Здесь и сейчас» – это глубокое сосредоточение на том что происходит в настоящий момент в состоянии наблюдателя, который избегает оценивания действительности, а лишь созерцает.
Название техники – осознанная прогулка.
В этом упражнении вы будете привносить в ваш опыт больше внимания и любопытства, чем обычно. Постарайтесь отмечать следующее:
Твердость земли под ногами;
Движения тела и сокращение мышц, необходимые для ходьбы и сохранения баланса: взмахи рук, отталкивание каждой ноги, сокращения ножных, ягодичных мышц и т.д;
Звуки, которые вы издаете: дыхание, звук шагов;
Окружающие звуки: птицы, машины, ветер в листьях деревьев;
Виды вокруг: то, мимо чего вы проходили, возможно, множество раз, но никогда по-настоящему не замечали;
Запахи;
Ощущение воздуха на вашей коже, тепло солнца;
Освещение: под каким углом падает свет, его интенсивность, цвета, которые он рождает;
Особенности неба над вами;
Данный подход можно применить к любому действию, от самого приземленного до самого возвышенного.