Утро начинается не с кофе, а с движения! А с этим комплексом даже вставать с кровати не надо! Упражнения займут немного вашего времени, но помогут запустить кровообращение и подготовить колени к активному дню. Главное — выполнять их плавно, без боли и дискомфорта.
1. Подъёмы ног из положения сидя
Это лёгкий способ «разбудить» суставы после сна. Упражнение помогает улучшить кровоток и подготовить колени к движению.
Как выполнять:
- Сядьте на край кровати, спину держите ровно, стопы стоят на полу.
- Выпрямите одну ногу так, чтобы она стала параллельна полу.
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем плавно опустите ногу обратно.
- Повторите то же самое для другой ноги.
📌 Сколько делать: 4 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
2. «Часики» для коленей
Это упражнение прорабатывает суставы в разных направлениях, улучшая их подвижность.
Как выполнять:
- Сядьте на кровать, выпрямите ноги и слегка разведите их.
- Начните вращать одной ногой по кругу, словно рисуете часы.
- Двигайте только коленом, не подключая бедро.
- Сделайте 5 кругов по часовой стрелке, затем столько же – в обратную сторону.
- Повторите упражнение другой ногой.
📌 Сколько делать: 4 подхода по 10 кругов для каждой ноги.
3. Сгибание ноги в колене лёжа
Помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра, уменьшить скованность и улучшить подвижность суставов.
Как выполнять:
- Лягте на живот, подбородок положите на сложенные руки.
- Носки натяните, ноги выпрямите.
- Медленно согните правую ногу в колене, стараясь подтянуть пятку к ягодице.
- Если получается, удерживайте это положение 8–10 секунд.
- Плавно опустите ногу обратно.
📌 Сколько делать: 4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
🔹 Совет: не стремитесь к максимальной амплитуде — движения должны быть плавными и комфортными.
Добавьте этот мини-комплекс в утреннюю рутину — и ваши колени скажут вам спасибо!
_____________
Данный материал носит исключительно информативный характер и подготовлен для блога компании Биопорт.