В некоторых культурах приём пищи имеет особое значение. Это время, когда близкие люди собираются вместе, чтобы насладиться вкусной едой. У испанцев даже есть специальное слово — «sobremesa», которое обозначает время после еды, когда можно пообщаться и поделиться мыслями.
Мы знаем, как важно правильно питаться для поддержания физического и психического здоровья. В последние годы наблюдается повышенный интерес к «пище для мозга» — продуктам, которые помогают нашему мозгу работать на высоком уровне. Мозг подобен оркестру, и для его правильной работы необходима координация. Чтобы обеспечить эффективную работу мозга, мы должны обеспечить его правильным питанием. Наш мозг нуждается в большом количестве питательных веществ, которые дают ему энергию для выполнения различных задач, с которыми мы сталкиваемся каждый день.
Мы хотим дать нашему мозгу то, что он заслуживает. Но с чего начать? Делают ли яблоки нас умнее? Делает ли лук наш мозг счастливым? А как насчёт помидоров? Мы постараемся раскрыть часть этой тайны и помочь вам спланировать ваше питание, представив несколько суперпродуктов для вашего мозга.
Цельнозерновые продукты
При выборе продуктов питания рекомендуется отдавать предпочтение тем, которые содержат цельное зерно, таким как рис, макароны, киноа, хлеб или пшеница. Наш мозг нуждается в большом количестве энергии для поддержания концентрации и внимательности в течение всего дня.
Обычные белый хлеб и макароны, хотя и вкусные, быстро расщепляются до глюкозы, что означает, что энергия, которую мы потребляем, либо не используется, либо используется неэффективно. В то же время цельные зёрна высвобождают глюкозу медленно, что помогает нам сохранять бдительность и концентрацию в течение более длительного времени.
Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и анчоусы, а также другие морепродукты, содержат омега-3, особенно DHA, которая помогает защитить наш мозг от снижения когнитивных способностей. Исследования показали, что эта жирная кислота улучшает память и концентрацию. Некоторые исследования связывают низкий уровень DHA с болезнью Альцгеймера и потерей памяти.
Черника
Этот маленький синий плод считается суперпродуктом среди диетологов и сторонников нутрициологии. Теперь наука подтверждает его преимущества. Черника — один из плодов с самым высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают нашему организму избавиться от свободных радикалов, вызывающих старение и гибель клеток. Это помогает нашему мозгу оставаться молодым и здоровым.
Некоторые исследования, проведённые в Университете Тафтса в Бостоне, показывают, что диета, богатая черникой, улучшает память и снижает потерю баланса и координации у пожилых крыс, что приводит к омоложению их мозга.
Орехи
Орехи являются источником витаминов и минералов, но их потребление требует осторожности из-за высокого содержания жира. Тем не менее, орехи могут быть включены в ежедневный рацион, поскольку они содержат сложные витамины группы В, способствующие поддержанию работоспособности мозга.
Витамины B6, B12 и фолиевая кислота, содержащиеся в орехах, способствуют улучшению оксигенации, что помогает транспортировать питательные вещества в клетки и снижает уровень гомоцистеина в крови. Высокие уровни этой аминокислоты связаны с ухудшением познавательной способности и риском развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, орехи являются источником витамина Е, который помогает предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
Орехи можно добавлять в различные блюда, такие как овсяная каша или салаты, или употреблять их в чистом виде. Это простой способ получить ценные витамины Е и В, которые помогают сохранить мозг здоровым и молодым.
Брокколи
Брокколи является одним из самых богатых источников витамина К, который способствует улучшению памяти и познавательных способностей, а также помогает в процессе обучения. Другие виды зелени, такие как капуста и брюссельская капуста, также содержат значительное количество витамина К.
Существует множество способов приготовления брокколи. Вы можете попробовать сварить суп, обжарить или добавить в жаркое.
Авокадо
Авокадо является идеальным дополнением к любому блюду. Его можно добавлять в супы, салаты, сэндвичи и рис. Авокадо содержит множество витаминов, необходимых для здоровья мозга.
Авокадо богато витамином Е и омега-3, а некоторые утверждают, что его антиоксидантные свойства сравнимы с антиоксидантными свойствами черники.
Однако авокадо – это очень калорийный продукт из-за находящегося в нем большого количества растительного жира, поэтому его потребление должно быть умеренным. Тем не менее, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют улучшению кровообращения, снижению кровяного давления и помогают при гипертонии.
Возможно, вам не нужно съедать большое количество авокадо, но даже половина авокадо в день может принести пользу вашему здоровью и способствовать сохранению ясности ума.
Тропические фрукты и овощи
Бета-каротин, который также известен как провитамин А, является эффективным веществом, способствующим улучшению памяти и защите нейронов. Этот мощный антиоксидант содержится в тропических фруктах, таких как манго и папайя, а также в овощах оранжевого цвета, таких как морковь и тыква.
Создавайте вкусные коктейли с манго или добавьте немного этого фрукта в свежий салат. Это не только придаст ему яркий цвет, но и обеспечит вас важными питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья вашего тела и мозга.
Зелёный чай
Зелёный чай, который является мощным антиоксидантом, содержащим катехины и изофлавоны, уже сотни лет пользуется популярностью в восточных культурах. Эти вещества помогают предотвратить сердечные и цереброваскулярные проблемы, а также болезнь Альцгеймера.
В некоторых исследованиях было обнаружено, что катехины снижают уровень амилоидного белка, который является основной причиной гибели клеток при болезни Альцгеймера. Кроме того, зелёный чай связан с улучшением состояния бдительности, что позволяет увеличить концентрацию и облегчить умственные процессы, а также улучшает память.
Семена чиа
Семена чиа происходят из Центральной Америки. Они содержат множество полезных веществ и в последнее время стали настоящим суперпродуктом. Чиа богаты витаминами и минералами, а также являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать функции мозга и здоровье нейронов, а также замедляют процесс старения.
Семена чиа можно добавлять в воду с лимоном для антиоксидантного и детоксикационного эффекта или посыпать ими овсянку или салат. Существует множество рецептов, в которых можно использовать семена чиа.
Тыква
Тыква — это продукт, который стоит включить в свой рацион. Вы можете приготовить крем из тыквы, испечь её как сквош или добавить в любой из ваших любимых десертов. Тыква обладает мощным антиоксидантным действием и богата фолиевой кислотой, что способствует улучшению памяти, скорости обработки информации и общему тонусу.
Помидоры
Помидоры содержат ликопин — мощный антиоксидант, который делает их полезными для нашего мозга. Многочисленные исследования показали, что ликопин снижает риск геморрагических инсультов и повреждения головного мозга. Помидоры можно употреблять как в сыром виде, так и в качестве гарнира или в составе сальсы или супов.
Оливковое масло
Оливковое масло — это мощный антиоксидант, который защищает наш мозг от свободных радикалов. Оно также полезно для здоровья сердца и кровообращения, что позволяет мозгу получать все необходимые питательные вещества и энергию для эффективной работы.
Существует множество видов оливкового масла. Наименее обработанное оливковое масло высшего качества предлагает наибольшую пользу для здоровья.
Теперь, когда у нас есть множество вкусных и полезных продуктов, пришло время попробовать новые рецепты.
Как вы можете видеть, существует множество продуктов, которые помогают сохранить наш мозг здоровым и сильным. А какие ваши любимые?