паническая атака, что это за зверь и как приручить его

Панические атаки – это внезапные приступы интенсивного страха, сопровождающиеся физическими симптомами, которые могут казаться очень пугающими и даже опасными для жизни. Важно понимать, что панические атаки сами по себе не являются опасными для здоровья, но они могут значительно снижать качество жизни.

Что такое паническая атака?

Паническая атака – это дискретный период интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут и сопровождается четырьмя или более из следующих симптомов:

• Учащенное сердцебиение, ощущение сердцебиения или пульсации
• Потливость
• Дрожь или тремор
• Ощущение нехватки воздуха или удушья
• Чувство сдавленности или боли в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Головокружение, неустойчивость, ощущение дурноты или обморочное состояние
• Ощущение нереальности (дереализация) или отчуждённости от себя (деперсонализация)
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Страх смерти
• Ощущение покалывания или онемения в конечностях (парестезия)
• Озноб или приливы жара

Важно понимать, что не все люди испытывают одинаковые симптомы, и их интенсивность может варьироваться от атаки к атаке.

Причины панических атак:

Причины панических атак сложны и до конца не изучены. Чаще всего это комбинация факторов, включающих:

• Генетическая предрасположенность: если в вашей семье были случаи панических атак или других тревожных расстройств, риск их развития у вас повышается.
• Биологические факторы: некоторые исследования показывают, что дисбаланс определённых химических веществ в мозге, таких как серотонин и норадреналин, может играть роль.
• Психологические факторы: стресс, травмирующие события, тревожность, перфекционизм и низкая самооценка могут способствовать развитию панических атак.
• Внешние триггеры: определенные ситуации, места, вещества (например, кофеин, алкоголь, наркотики) или даже мысли могут спровоцировать паническую атаку.

Как справиться с паническими атаками?

Справиться с паническими атаками возможно, и существует множество стратегий и методов, которые могут помочь:

Во время панической атаки:

• Признайте, что это паническая атака: напомните себе, что это временное состояние, которое пройдёт, и что вы не умираете и не сходите с ума.
• Дыхательные упражнения: медленное и глубокое дыхание может помочь успокоить нервную систему. Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните на счет 8.
• Сосредоточьтесь на настоящем: сосредоточьтесь на вещах вокруг вас. Сосчитайте предметы определенного цвета, опишите запахи, которые вы чувствуете, или прикоснитесь к чему-нибудь. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей и ощущений.
• Позитивные утверждения: повторяйте про себя фразы, которые помогут вам успокоиться, например: «Я в безопасности», «Это пройдёт», «Я справлюсь».
• Найдите опору: если возможно, сядьте или прислонитесь к чему-нибудь, чтобы почувствовать себя увереннее.
• Не боритесь с симптомами: попытки сопротивляться страху могут только усилить его. Примите свои ощущения и позвольте им пройти.

В долгосрочной перспективе:

• Обратитесь за профессиональной помощью: психотерапевт или психиатр может помочь вам выявить причины ваших панических атак и разработать стратегию их преодоления.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): этот вид терапии учит распознавать и изменять негативные мысли и поведение, которые способствуют возникновению панических атак.
• Медикаментозное лечение: в некоторых случаях врач может назначить лекарства, такие как антидепрессанты или противотревожные препараты, чтобы помочь контролировать симптомы.
• Регулярные физические упражнения: физическая активность помогает снизить уровень стресса и тревожности.
• Здоровый образ жизни: правильное питание, достаточное количество сна и ограничение употребления кофеина и алкоголя могут помочь снизить риск панических атак.
• Практикуйте методы релаксации: медитация, йога, прогрессивная мышечная релаксация и другие методы могут помочь вам успокоить разум и тело.
• Определите свои триггеры: ведение дневника может помочь вам понять, какие ситуации, места или мысли провоцируют ваши панические атаки. Это позволит вам избегать этих триггеров или подготовиться к ним.
• Поддержка: поговорите с друзьями, семьей или вступите в группу поддержки для людей, страдающих паническими атаками. Общение с людьми, которые понимают, что вы переживаете, может быть очень полезным.

Важно помнить:

• Панические атаки – это распространенное состояние, и вы не одиноки.
• Существует множество эффективных методов лечения, которые могут помочь вам справиться с паническими атаками.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.

С правильной поддержкой и стратегиями вы можете научиться контролировать панические атаки и жить полноценной жизнью.