Одним из основных видов беговой нагрузки является медленный бег. Он улучшает работу сердца, увеличивает ударный объем, увеличивает количество капилляров в организме и улучшает обмен кислородом. Кроме того отлично подходит в качестве восстановительной нагрузки и нагрузки для разогрева тела. А теперь об этом более подробнее:
• Что такое медленный бег
Медленный бег по сути, это бег в такой интенсивности, при которой сердце достигает своего максимального ударного объема, то есть за один удар перекачивает максимально возможное количество крови. Если увеличивать интенсивность дальше, то этот ударный объем изменяться не будет. Будет расти только пульс.
В среднем данный уровень достигается при пульсе 120-145 ударов в минуту или 60-80 процентов от максимума. Если поднимать пульс выше, то ударный объем останется неизменным. Если бежать медленнее, то ударный объем не достигнет своего максимума.
Исследования показали, что медленный бег как раз способствует увеличению этого самого ударного объема. А чем больше крови сердце перекачивает за один удар, тем медленнее ему придется биться, при том же уровне интенсивности. То есть ваш пульс постепенно будет уменьшаться при том же темпе. Или же при том же пульсе ваш темп будет расти.
Кроме увеличения ударного объема медленный бег способствует увеличению количества и размера митохондрий. Митохондрии, это такие клетки, которые превращают кислород и углеводы или жиры в нужную нам энергию – АТФ. Чем больше митохондрий, тем лучше происходит процесс переработки энергии, и, следовательно, бег становится более эффективным.
Третье положительное влияние медленного бега на организм – увеличение количества капилляров в организме. Как известно, кровь выполняет транспортную функцию. Гликоген , жиры, кислород и прочие ферменты доставляются к мышцам по капиллярам. Соответственно, чем лучше развита капиллярная система в организме, тем лучше к мышцам поступают питательные вещества. И бег также за счет этого становится эффективнее.
• Сколько надо бегать в медленном темпе
Вне зависимости от цикла подготовки один раз в неделю, кроме восстановительных недель, необходимо делать самый длительный забег. В идеале его длительность должна быть в районе 2-2,5 часов для полумарафона и марафона, и в районе 2 часов для 3, 5 и 10 км. Проведенные исследования показали, что увеличение количества митохондрий происходит лучше всего именно при продолжительности медленного бега 2-2.5 часа. Меньшая продолжительность также дает эффект, но ощутимо меньший. При этом на каждой тренировке бегать по 2 часа способны не многие, кроме переутомления это ничего не даст. Поэтому одна длительная в неделю – самое оптимальное. Если вы не можете еще бегать 2 часа без остановки, то начните с того расстояния, которое можете, и постепенно доводите до 2-2.5 часов, увеличивая длительность длительного кросса на 5-10 минут каждую неделю.
Еще один кросс в неделю – восстановительный кросс 30-40 минут. То есть его темп также медленный, но длительность будет самой короткой. Меньше 30 минут бега дают очень слабый эффект. Поэтому даже самый легкий кросс надо сделать хотя бы полчаса.
Остальные кроссы, если они у вас имеются в программе, лучше всего бегать в среднем диапазоне между вашим самым длительным и самым коротким. Например, если ваш самый длительный 1,5 часа, а самый короткий 30 минут. Значит остальные 2-3 кросса в неделю будут длительностью около часа.
Если ваш самый длительный 2.5 часа, самый короткий 30 минут, значит, остальные кроссы бегайте в районе 12-15 км или 1,5 часов. При этом можно варьировать, скажем, из 5 кроссов за неделю один длительный 2,5 часа, один короткий 30 минут. Один средней длительностью, 1 ч 40 – 1 ч 50 минут. Один около часа и один в районе полутора часов.
То есть диапазон между самым длительным и самым коротким дает возможность варьировать. Но выходить за диапазон не стоит.