Сколько калорий нужно для набора массы: наука, ошибки и секрет успеха
Ты ешь, но не растёшь?
«Я ел по 4000 калорий в день, но мышцы не росли! Потом увеличил до 5000 — и всё равно ничего…»
Эта история повторяется снова и снова. Спортсмены на массанаборе заливают себя едой, но получают не мышцы, а жир или… вообще ничего. Где же подвох?
Ты можешь есть больше, но не правильно. Или есть правильно, но не достаточно. Но главное — не понимать, сколько калорий тебе действительно нужно.
Сегодня мы разорвём этот замкнутый круг, разобрав точный расчёт калорий для набора массы, выявим скрытые ошибки и дадим работающую стратегию, которая принесёт результат.
Часть 1. Сколько калорий тебе нужно: точная формула
Запомни: чем больше энергии ты тратишь — тем больше её нужно восполнять. Для набора массы необходимо создать профицит калорий, но без перегруза, чтобы не набирать жир.
Шаг 1. Определи базовый уровень обмена веществ (BMR)
Это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Женщины:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Шаг 2. Умножь на коэффициент активности
Тренируешься 3-5 раз в неделю? Тогда умножай на 1.55. Если твой спорт требует высокой нагрузки, бери 1.75-1.9.
Шаг 3. Добавь профицит калорий
Для роста массы нужно +10-20% к дневной норме. Не больше!
Пример:
- Твой BMR = 1800 ккал
- С учётом активности (коэффициент 1.55) выходит 2790 ккал
- Добавляем 15% профицита → 3200 ккал — твоя цель!
Миф: «Чем больше калорий, тем быстрее растут мышцы». Нет! Организм может строить мышцы только до определённого предела. Избыток калорий = жир.
Часть 2. 3 главные ошибки на массанаборе
1. «Просто ешь больше» — вредный совет
Некоторые начинают запихивать в себя тонны еды, надеясь, что мышцы вырастут сами. В результате получают:
❌ Вялость и переедание
❌ Рост жира вместо мышц
❌ Перегруз ЖКТ и проблемы с пищеварением
👉 Решение: Чистый профицит. Добавляй калории постепенно — +200-300 ккал в неделю.
2. «Надо есть шесть раз в день»
Частые приёмы пищи работают не для всех. Если тебе неудобно есть 6 раз, можно набирать массу и при 3-4 приёмах. Главное — выполнять норму калорий.
👉 Решение: Выбери комфортный режим, но следи за количеством белков, жиров и углеводов.
3. «Больше белка — лучше»
Огромное количество белка не ускорит рост мышц, если ты не потребляешь достаточно углеводов и жиров.
👉 Решение: Оптимальное соотношение БЖУ:
- Белки — 1.6-2.2 г на 1 кг веса
- Жиры — 20-30% от общей калорийности
- Углеводы — всё остальное
3. Как увеличить калории без перегруза?
Не нужно насиловать себя едой! Вот 5 способов, как набрать калории без дискомфорта:
✅ Добавь жидкие калории: смузи, молоко, коктейли с орехами и овсянкой.
✅ Ешь более калорийные продукты: орехи, авокадо, жирную рыбу, оливковое масло.
✅ Используй соусы: натуральные соусы увеличивают калорийность и вкус.
✅ Не бойся углеводов: рис, гречка, макароны — отличные источники энергии.
✅ Не пропускай питание после тренировки: это окно для роста мышц.
4. Что изменится, если ты будешь делать всё правильно?
✅ Начнёшь набирать сухую массу без лишнего жира
✅ Будешь чувствовать себя энергично
✅ Избавишься от переедания и проблем с ЖКТ
✅ Поймёшь, что набор массы — это не хаос, а наука
Ты можешь годами ходить в зал без результата. Или можешь уже сегодня внедрить эти принципы и через 3 месяца увидеть разницу в зеркале.
Выбирай правильный путь. Ты готов?