Рано или поздно каждый, кто тренируется дома, сталкивается с вопросом: чем заменить спортивные снаряды, если под рукой нет гантелей или гирь? Рассказываем, как превратить обычные предметы в эффективные утяжелители и разнообразить свои тренировки.
Зачем нужны отягощения?
Упражнения с весом помогают развивать мышцы, повышать выносливость и добиваться прогресса. Однако если ваши гантели уже не дают нужной нагрузки, а покупать новые нет возможности, на помощь придут подручные средства.
Идеи для замены снарядов
- Пластиковые бутылки — универсальный вариант
Как отмечает Евгений Лобанов, персональный тренер ALEX FITNESS «Коломенское», пластиковые бутылки давно используются в домашних тренировках. Сегодня можно найти модели с удобными ручками, но подойдут и обычные — от 0,5 до 5 литров.
Наполнитель зависит от ваших целей: вода легче, песок тяжелее, а мокрый песок увеличит вес ещё на 10–15%.
Варианты упражнений:
С бутылками с ручками — любые движения, как с гантелями: выпады, становая тяга, жимы.
С обычными бутылками — функциональные упражнения: выпады с удержанием над головой, трастеры (рывки вверх), скручивания с весом на груди.
Альтернатива сэндбэгу: наполните рюкзак несколькими бутылками — получится мобильный снаряд для приседаний или тяги. - Мебель в роли утяжелителей
Небольшие стулья или табуреты можно использовать в функциональных тренировках. Например:
Приседания, удерживая стул за спинку перед собой.
Болгарские выпады, поставив ногу на сиденье.
Тяги в наклоне, используя стул как опору.
Дополнительные лайфхаки
- Рюкзак с книгами — идеален для приседаний, выпадов или прогулок фермера. Чем больше книг, тем интенсивнее нагрузка.
- Сумки с крупой или сахаром — мягкие утяжелители для упражнений на плечи или спину. Для удобства используйте плотные пакеты или тканевые мешки.
- Собственный вес тела — если подручных предметов нет, попробуйте усложнить классические упражнения: замедлите темп приседаний, добавьте прыжки в берпи, делайте отжимания с паузой.
- Творческий подход — например, упражнения с ребёнком на руках (если это безопасно) или «прогулка» по квартире с домашним питомцем в переноске.
Важные нюансы
- Безопасность: проверяйте, чтобы бутылки были плотно закрыты, а рюкзак — надёжно застёгнут. Избегайте резких движений с тяжёлыми предметами.
- Прогресс: начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Например, сначала бутылка с водой, потом — с песком, затем две бутылки в рюкзаке.
- Разнообразие: комбинируйте разные снаряды в одной тренировке. Например, приседания с рюкзаком + отжимания с бутылками на спине.
Заключение
Отсутствие профессионального инвентаря — не повод отказываться от тренировок. Импровизируйте, используйте бытовые предметы и помните: даже с минимальным оборудованием можно эффективно прорабатывать мышцы. Главное — соблюдать технику и не бояться экспериментировать!
P.S. Не забудьте, что основа любой тренировки — регулярность. А вдохновение можно черпать из онлайн-тренировок, где тренеры часто показывают упражнения с подручными средствами.
А какие упражнения помогают вам? Делитесь в комментариях!