Так уж случилось, что три истории пересеклись в одной точке. В один день, друг за другом, ко мне пришли две пациентки с синдромом эмоционального выгорания, и я обучалась как раз на курсе по этому синдрому.
«Так тому и быть»,- решила я. Надо создать гайд о том, как себе помочь, простые способы совладания со стрессом на рабочем месте и не только на работе.
Основной фактор СЭВ - перегруз на работе. Последствия СЭВ - эмоциональное истощение, цинизм, низкая профессиональная эффективность.
Уровень проявления у себя СЭВ можно оценить, пройдя тест «Методика диагностики уровня эмоционального выгорания Бойко», состоящего из 84 вопросов.
Профилактика СЭВ в идеале должна осуществляться на трех уровнях: государственном, на уровне организаций и личном. Но, как известно, идеала не бывает. Я сосредоточусь на способах управления стрессом на уровне отдельно взятой личности. Ведь «спасение утопающих - дело рук самих утопающих».
Итак, это не хитрые способы, которые каждый может проделывать с собой на рабочем месте:
Контроль внешних проявлений эмоций. Самое простое, что мы можем, это обратить внимание на себя: на движения, осанку, позу, положение рук, выражение лица.
Корректируя лицо, мы можем менять внутреннее состояние. Избавьте лицо от внутренних зажимов, лучше перед зеркалом. Задержите дыхание на 15 сек. Прогладьте лицо рукой, словно смахивая остатки напряжения. Вспомните об улыбке, поднимите уголки рта, улыбнитесь глазами))
Психическое напряжение отражается на речи. Контролируйте эмоциональную окраску голоса, темп речи.
Не сутультесь, не втягивайте голову в плечи.
Руки и пальцы должны быть свободными.
Далее можно контролировать работу сознания и уменьшать уровень напряженности. Это можно сделать с помощью дыхания и работая с мышечным тонусом.
Медленное глубокое дыхание с использованием мышц живота способствует расслаблению. Частое поверхностное дыхание повышает активность.
Дыхательные практики. Вдох - задержите дыхание на 5-6 сек, напрягая мышцы тела - медленный выдох с расслаблением мышц. Повторите цикл 9-10 раз.
Овладейте методом прогрессивной релаксации по Джекобсону. Это последовательное напряжение и расслабление групп мышц, начиная с лица, заканчивая ногами. Загуглите, иначе мой гайд будет бесконечным)) Полностью овладеть методикой можно за 10-12 недель ежедневных тренировок. Полезная вещь👍 К тому же очень помогает заснуть.
Аутогенная тренировка «Дыхание по кругу»: вдох как бы по левой половине тела, выдох - по правой, делайте это с закрытыми глазами. В йоге это называется попеременное дыхание.
Можно работать с переключением внимания
Рассмотрите предмет. Закройте глаза. Постарайтесь представить этот предмет. Откройте глаза, сравните образ с оригиналом. Снова закройте глаза, представьте образ предмета с новыми деталями. Повторите 5-6 раз.
Это упражнение полезно для работы с концентрацией внимания.
Очень полезно самовнушение. Важно, чтобы фразы были простыми, короткими, важно только утвердительные выражения, максимально конкретные. Например, «Я хороший врач», «Я-профессионал своего дела».
Медитация способствует снятию стресса.
Очень важно формировать у себя безоценочное осознанное наблюдение. Этот метод основан на нейропластичности.
- Люди учатся оставаться теми, кем они являются в текущем моменте;
- Люди учатся наблюдать себя со стороны, включая мысли, чувства, действия;
- Важно научиться не давать оценок, одобрений, предпочтений.
Важно выявлять у себя и корректировать иррациональные убеждения. Пример такой корректировки:
Иррациональное убеждение: «Если человек сделал что-то неправильное, его надо обвинить, посрамить, наказать».
Пример корректировки убеждения: «Нет такого закона, заставляющего людей делать так, как я хочу. Это дело их совести, культуры, принципов. Я принимаю их такими, какие они есть».
Кроме этого есть естественные факторы защиты от стресса, о которых мы часто забываем. Это сон, здоровое питание, физическая активность, массаж, лечебные ванны, СПА-процедуры.
Главная профилактика СЭВ - это БАЛАНС ЛИЧНОЙ И РАБОЧЕЙ ЖИЗНИ. Помимо сна и питания важны встречи с интересными людьми, общение с природой, танцы, музыка, рисование, хорошие воспоминания, комплементы и похвала.
- Поставьте на рабочем месте фото близких людей, приятных воспоминаний, пейзажей. Это будет радовать глаз и переключать внимание.
- По возможности хорошо бы выходить на улицу хотя бы два раза за смену.
- Важны приятные запахи.
Эти простые советы, которые вы знаете, но забываете их применять, могут значительно снизить уровень стресса! Будьте здоровы!