Добрый день, друзья! Недавно мне попалась программа тренировок Хельмута Штребла. Достаточно интересный атлет, на самом деле. Интересен он своей очень "сухой" формой, понятно, что программа тренировок это не единственный инструмент получения таких результатов, но тем не менее, поделюсь ей.
Немного про самого атлета:
Хельмут Штребль – легенда бодибилдинга, воплощение дисциплины и мотивации. Родился 6 ноября 1968 года в Австрии и с детства знал, что значит быть худым и слабым. В 12 лет он устал от издевательств сверстников и начал тренироваться дома с подручными тяжестями. В 16 лет впервые переступил порог спортзала – с этого момента его путь был предопределен.
Он не просто построил рельефное тело – он довел его до идеала. Минимальный процент жира, прорисованные до мельчайших деталей мышцы – его физическая форма не раз вызывала споры: реально ли достичь такого без химии?
За плечами у Штребля победы на соревнованиях – в 1996 году он стал «Мистер Австрия», а в 1998-м – «Мистер Фитнес». Но спорт для него – это не только сцена и кубки.
Помимо бодибилдинга, Хельмут – мотивационный спикер. Его лекции – не про красивые мышцы, а про силу характера, самодисциплину и умение не сдаваться. Он доказывает на личном примере: если ты хочешь чего-то добиться – никаких оправданий быть не должно.
Вот собственно сама программа (изложение от 1 лица):
Я следую семи простым правилам в тренировках:
1) Всегда нахожусь в тепле.
2) Соблюдаю правильное положение.
3) Правильное дыхание.
4) Остановливаю подъем, если я чувствую боль.
5) Соблюдаю соответствующую форму.
6) Использую стабилизацию торса.
7) Работаю в полную амплитуду.
Программа тренеровок:
В своём тренинге я практикую суперсеты, дропсеты и работу до отказа.
Мои тренировки далеко не спланированы и состоят из сплит-программы. :
Понедельник: Спина/Плечи/Икроножные/Пресс
1.Тяга блока в груди - – 4 подхода 16-20 повторений
2.Подтягивания - 3 подхода 12 повторений
3.Тяга гантели в наклоне – 3 подхода 8-12 повторений
4.Жим гантелей сидя - – 5 подходов 8-12 повторений
5.Поочередная разводка гантели лежа на боку – 3 подхода 15-20 повторений
6.Вертикальная тяга штанги к подбородку – 4 подхода 8-12 повторений
7.Подъем на носки сидя в тренажере – 5 подходов 30-50 повторений
8. Подъем на икры стоя в тренажере - 5 подхода 10-15 повторений
9. Пресс на " Machine Crunches "– 6-8 подходов 30-50 повторений
10. Подъем ног в висе – 5 подходов 20-40 повторений на перекладине
Вторник: Грудь/Трицепс
1. Жим штанги лежа – 5 подходов 6-10 повторений
2. Жим гантелей на фитболе – 5 подходов 10-15 повторений
3. Упражнение "бабочка" на тренажере - 5 подходов 10-15 повторений
4. Французский жим сидя – 5 подходов 8-12 повторений
5. Отжимание от скамьи - 5 подходов 15-20 повторений
Среда: Бицепс/Бицепс бедра/Пресс
1.Подъем штанги на скамье Скотта – 5 подходов 8-12 повторений
2. Подъем штанги стоя – 5 подходов 6-10 повторений
3. Сгибание ног в тренажере лежа – 4 подхода 8-12 повторений
4. Сгибание ног в тренажере сидя – 4 подхода 6-10 повторений
5. Скручивание (с поднятыми согнутыми коленями угол 90 градусов) – 5 подходов 30-40 повторений
6. Скручивание на наклонно скамье – 5 подходов 30-50 повторений
Четверг: Квадрицепсы/Икроножные
1. Жим ногами – 5 подходов 20-30 повторений
2. Разгибание ног в тренажере – 5 подходов 15-30 повторений
3. Подъем на носки сидя в тренажере – 5 подходов 30-50 повторений
4. Подъем на икры стоя в тренажере– 5 подходов 10-15 повторений
Пятница: Ягодичные мышцы/Грудь (Тяжёлая тренировка)
1. Подъем ног лежа на "Machine Glutes"– 5 подходов 20-30 повторений
2. Подъем ног стоя на "Machine Glutes" – 5 подходов 20-30 повторений
3. Жим лежа на скамье (в наклоне вниз) – 5 подходов 3-5 повторений
Суббота: отдых
Воскресенье: Спина/Икроножные
1. Тяга блока к поясу сидя – 4 подхода 15-20 повторений
2. Тягя блока к груди обратным хватом – 5 подходов 10-14 повторений
3. Подъем на носки сидя в тренажере – 5 подходов 30-50 повторений
4. Подъем на икры стоя в тренажере– 5 подходов 10-15 повторений
Я ем пять-семь раз в день. В каждом приёме пищи имеется белок: яичный белок, индейка, курица, говядина, белая рыба.
Вот пример меню в межсезонье:
Прием пищи №1: 5-8 яичных белков + 1 желток, 1 курица, большая чашка кофе, 3 Бублика с вареньем, Горчица
Прием пищи №2: заменители пищи Shake: 50 г белка, 80 г углеводов
Прием пищи №3: вареный рис басмати и Индейка / курица
Прием пищи №4: Рис басмати и Индейка / курица / рыба
Прием пищи №5: Рис басмати и Индейка/ курица / рыба
Прием пищи №6: 10-12 яичных белков (без желтков) и 4 ломтика Браун Тост
В завершении хочу сказать, что нужно понимать, что это профессиональный атлет, скорее всего не все подходит на уровне любителя и тем более новичка, но почитать для общего развития, думаю интересно.