Скоро отпуск, лето или день рождения? Многие из нас задумываются о том, как привести свою фигуру в порядок. Возможно, вы уже пробовали разные диеты, изнурительные тренировки и даже голодовки, но результаты не радуют.
Если вы хотите узнать, как похудеть на 10 кг без жестких ограничений и скучных тренировок, то эта статья для вас!
Психология похудения играет ключевую роль в этом процессе.
Время худеть — сейчас! Вместо того, чтобы паниковать в последнюю неделю перед отпуском, давайте вместе разработаем стратегию, которая позволит вам достичь желаемых результатов без стресса и лишних усилий.
В этой статье мы подробно разберем, как правильно устанавливать и формулировать цели по похудению.
Пора начинать планомерную подготовку уже сейчас — и у вас есть все шансы на успех!
1. Установите реалистичные и правильные цели
Когда речь заходит о похудении, одной из самых важных задач является правильная постановка целей. Часто мы начинаем с размытых намерений, таких как "я хочу похудеть" или "мне нужно сбросить несколько килограммов". Для мозга это непонятная команда. Такие общие формулировки не дают четкого направления и могут привести к разочарованию.
Цель определяет ваши действия.
Учитывая, что целью является похудеть на 10 килограммов, рекомендуемая норма потери веса составляет:
для мужчин – 1,0-3,5 кг, а для женщин – 0,8-3,0 кг
Исходя из этих данных ставьте реалистичные цели, без завышенных ожиданий.
Чтобы избежать этого, мы воспользуемся известной техникой SMART.
SMART – это одна из самых популярных методик постановки целей благодаря своей структурированности и эффективности.
Вот пример формулировки цели по методике SMART «хочу похудеть на 10 килограммов за 4 месяца»
✅Конкретность S (Specific) — цели должны быть конкретными. Вместо «хочу похудеть» скажите «снизить вес на 10 кг за 4 месяца».
✅Измеримость M (Measurable) — убедитесь, что ваши цели измеримы. Например, «Я буду заниматься спортом 3 раза в неделю по 30 минут, съедать порцию свежих овощей в каждый прием пищи». Также сюда можно добавить, что будет являться критерием вашей цели: цифры на весах, замер талии, размер одежды с 50 на 46 например.
✅Достижимость A (Achievable) — цели должны быть достижимыми. Не ставьте слишком амбициозные задачи, которые могут привести к разочарованию. Не ставьте сразу цель 90-60-90, мало у кого из стройных такие показатели. Будьте ближе к себе и к своей индивидуальности. Вы должны понимать свои особенности.
✅Актуальность R (Relevant) — убедитесь, что цель имеет значение для вас. Это должно быть то, что вы действительно хотите. Согласуйте цель со своим образом жизни и планами, если вы никогда не занимались спортом, не нужно сразу ставить цель каждый день бегать по утрам или поднимать штангу.
✅Ограниченность во времени T (Time-bound) — установите срок для достижения своей цели. Важно ограничить цель по времени, в течение которого она будет достигнута. В нашем случае – срок 4 месяца.
2. Визуализируйте новую версию себя
Научные исследования показывают, что визуализация может повысить вашу мотивацию. Представляйте себя достигшим своей цели: как вы выглядите, как себя чувствуете, как реагируют окружающие. Создайте «доску мечты» с изображениями, которые вдохновляют вас. Это поможет вам сосредоточиться на желаемом результате и поддерживать высокий уровень мотивации.
Найдите вдохновляющие вас фото людей, увлечений, которые вы не можете осуществить пока не станете стройнее. К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Позитивный пример людей, которые смогли, их фото до и после укрепят вашу веру в собственные силы. Только помните, что за этими результатами стоит долгий путь, чтобы не возникало магического эффекта.
3. Поощряйте себя и вдохновляйтесь своими успехами!
Положительное подкрепление — один из самых эффективных способов изменить поведение.
Что это простыми словами?
Устанавливайте небольшие награды за достижение промежуточных целей.
Это может быть что-то простое, например, новый цветок в горшке за каждый сброшенный килограмм. Представляете, какая оранжерея шикарная получится! Или новый аксессуар/ароматизатор для автомобиля, а может быть новый велосипед? Награды помогут вам ассоциировать усилия с положительными эмоциями.
4. Дневник питания и настроений
Многие боятся и сопротивляются ведению дневника, но если бы вы хотя бы раз попробовали, то результаты превзошли бы ваши ожидания. Дневник - один из самых эффективных инструментов для налаживания контакта с собой. Но никто не хочет это делать, а зря.
Проведите самоанализ на досуге: какие ассоциации у вас и мысли возникают при слове «дневник»? Что в нем такого ужасного?
Ведение дневника может быть очень полезным инструментом. Записывайте, что вы едите, когда, и какие эмоции вы испытываете в этот момент. Это позволит вам выявить триггеры, которые приводят к перееданию или выбору нездоровой пищи. Понимание своих привычек — это первый шаг к их изменению.
5. Создайте поддерживающую среду
Поддерживающая среда – это то что вас окружает каждый день: пространство дома, работа, рабочий стол, гаджеты, социальные сети, люди.
Домашнюю обстановку мы начали преобразовывать с кухни. статья
Сегодня подробнее рассмотрим социальное окружение, которое будет еще одним важным кирпичиком на пути к вашему лучшему телу и здоровью.
Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Исследования показывают, что социальная поддержка и доверие значительно увеличивает шансы на успех.
Чтобы определить свой круг поддержки ответьте на такие вопросы:
1. С кем мне больше всего интересно в жизни?
2. Кто из тех, с кем я провожу время, побуждает меня развиваться?
3. Кто из тех, с кем я провожу время, вдохновляет меня расти эмоционально?
4. Когда у меня проблемы, к кому я могу обратиться?
Запишите этих людей.
5. Делитесь своими успехами и трудностями с коллегами или друзьями или присоединяйтесь к группам единомышленников. Это создаст атмосферу поддержки и ответственности.
6. Меняйте свои вредоносные мысли, спорьте с собой
Этот пункт помогает изменить негативные мысли и установки. Если вы ловите себя на мысли «Я никогда не смогу похудеть», замените ее на «Я учусь и делаю шаги к своей цели». «Я не верю в свой успех», замените на «С каждым днем (килограммом) моя вера в себя растет, а килограммы тают».
Практикуйте самосострадание: будьте добры к себе, когда сталкиваетесь с трудностями.
7. Создайте свой удобный план действий
Составьте детальный план, как вы собираетесь достичь своей цели. Из каких пунктов он состоит? Включите в него режим питания, физическую активность, но самое главное - способы справляться со стрессом.
Для того, чтобы когда вы будете лежать пластом и ничего не хотеть, когда рухнет ваш мир по каким-то причинам. Да-да, именно так мы и бросаем все на пол пути.
Есть юристы среди читателей канала? Возможно, вы знаете, что каждый договор или соглашение расписывается по пунктам и какой там есть интересный пункт? Правильно! Форс-мажорные обстоятельства. В крупных компаниях есть специальная команда, ответственная за разработку антикризисного плана.
Понимаете, к чему я веду?
Чем более конкретным будет ваш план, тем легче будет следовать ему.
8. Регулярно пересматривайте свои цели
Каждые несколько недель, пересматривайте свои цели и прогресс. Это поможет вам оставаться на правильном пути и вносить коррективы, если это необходимо. Если вы видите, что какая-то стратегия не работает, не бойтесь менять подход. Уменьшение нагрузки, увеличение калорийности рациона, предпочитаемых продуктов и т.д.
9. Изменение мышления: фокус на процессе, а не результате
Вместо того чтобы думать о конечном результате, сосредоточьтесь на том, как вы меняетесь, какие позитивные изменения происходят прямо сейчас. Например, как улучшилось ваше самочувствие, насколько стало проще выполнять физические нагрузки.
Чтобы похудеть навсегда и не набирать вес, нужно так составить свою программу питания, активностей, чтобы она соответствовала вашей реальности и вашим предпочтениям. Другими словами, вы фактически меняете свой образ и стиль жизни. Но самое главное – вам весь процесс должен очень нравиться, тогда случится «магия». Волшебство начнет работать, когда вы перестроите свое поведение, измените среду и выработаете такие привычки, которые позволят вам это сделать.
Ваша замотивированность на результат — это не постоянное состояние, а процесс, который требует внимания и усилий. Используя эти пункты, вы сможете значительно повысить свою мотивацию и шансы на успешное похудение.
Следите за своим настроением, если запретили себе сладкое и весь мир не мил, верните немного сладкой радости в свою жизнь. Не геройствуйте и все получится. Я в вас верю!
Знайте, что каждый шаг к вашей цели важен, и важно наслаждаться этим путешествием. Успехов вам!
Надеюсь статья была для вас полезной, буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться.
Продолжение следует…
Хотите и дальше узнавать секреты и полезную информацию? Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть в курсе новых материалов и вдохновляться на перемены!
Читайте также, зачем это нужно?