Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.
Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.
Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть.
В чем польза планки
Планка — Одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц кора. Регулярное выполнение упражнения Помогает улучшить осанку. и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс.
Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы живота, которые работают во время выполнения упражнений. в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:
- поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
- прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
- косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.
Нагрузка также ложится на широчайшую мышцу спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, зону лопаток, икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхности бедра.
Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на популярность и простоту упражнения, у планки есть противопоказания к выполнению:
- межпозвоночные грыжи;
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- травмы спины, плеч, шеи и запястий;
- заболевания глаз и перенесенные операции;
- беременность.
Как правильно делать планку
У этого базового упражнения существует несколько разновидностей, перед выполнением каждой из них следует ознакомиться с правильной техникой.
Классическая планка.
Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: сначала поставить на пол предплечья, а потом выпрямить колени, перейдя в упор лежа.
Как выполнять:
- Займите исходное положение для отжиманий.
- Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
- Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
- Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Планка на прямых руках.
Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.
Как выполнять:
- Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы.
- Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Обратная планка.
При правильном выполнении такой вид упражнения не только задействует мышцы кора, рук и ног, но и растягивает запястья.
Как выполнять:
- Сядьте, расположите ноги прямо перед собой.
- Упритесь ладонями в пол, пальцы рук — по направлению к ногам.
- Плотно прижмите пятки к полу, постепенно поднимайте бедра и выравнивайте тело, напрягая мышцы пресса.
Боковая планка.
Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. При этом хорошо нагружаются косые мышцы живота.
Как выполнять:
- Лягте на бок, поставьте руку на предплечье.
- Слегка согните ноги в коленях и положите друг на друга.
- Поднимите таз и удерживайте его в таком положении, чтобы тело было ровным.
- Напрягите ягодицы в верхней точке, не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Динамическая планка.
К наиболее простым вариантам динамической разновидности упражнения можно отнести, например, поднятие из планки в положение «собака мордой вниз», когда необходимо поднять таз вверх, а потом вернуться в исходное положение.
Для продвинутых спортсменов подойдет боковая планка с подтягиванием колена к локтю: из положения боковой планки на предплечье необходимо подтянуть колено верхней ноги к локтю свободной руки, а потом вернуться в исходное положение. Можно выполнять как медленно, так и в быстром темпе.
Еще один вариант: планка на прямых руках с касанием плеч ладонями. Из положения планки необходимо поочередно поднимать ладони и касаться ими противоположного плеча. При этом нельзя раскачиваться из стороны в сторону, так как снижаются нагрузка на пресс и эффективность упражнения.
Сколько времени надо стоять в планке
Людям без спортивной подготовки и новичкам Рекомендуют начинать с небольших периодов, хотя бы с 10 секунд. упражнения. Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд. 120 секунд в планке Это считается отличным результатом. В рамках одной тренировки можно выполнять несколько подходов с отдыхом около минуты.
С помощью классического вида планки можно провести фитнес-тест, для него существуют общепринятые нормы выполнения упражнения.
Нормативы выполнения планки
РезультатВремяПлохой15—30 секунд Ниже среднего30—60 секундСредний1—2 минутыХороший2—4 минутыОтличный4—6 минут
Мировой рекорд в планке. составляет 9 часов 38 минут 47 секунд и принадлежит чеху Йозефу Салеку.
Планка для похудения
Планку нельзя назвать упражнением для жиросжигания: минута выполнения упражнения В среднем сжигает от двух до четырёх калорий.в зависимости от массы тела.
Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий.
Что в итоге
- Планка — популярное базовое упражнение из силового тренинга. Оно выполняется в упоре лежа на длительность и позволяет укрепить мышцы кора.
- Во время выполнения планки задействованы мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота.
- Планку запрещено выполнять людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
- Существуют четыре разновидности планки: классическая, на прямых руках, обратная и боковая. Каждую из них можно выполнять в динамике, чтобы получить дополнительную нагрузку на определенные группы мышц.
- Начинающим можно выполнять планку на протяжении 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Хороший результат при выполнении планки — 120 секунд.
- Сама по себе планка не поможет похудеть: необходимо соблюдать дефицит калорий и выполнять кардиотренировки.