Оставаться активной после 50 лет крайне важно: это способствует поддержанию здоровья и продлению молодости. Однако с возрастом тело претерпевает изменения, и следует учитывать определённые нюансы, чтобы избежать травм. Рассмотрим четыре распространённые ошибки при выполнении упражнений на растяжку.
Изменения в теле после 50 лет
Прежде чем обсуждать распространённые ошибки, важно осознать, почему правильная растяжка становится особенно актуальной с возрастом. «Изменения, происходящие в организме в этот период жизни, связаны с мышечными волокнами и суставами», — поясняет Остин Мартинес, фитнес-тренер, специализирующийся на упражнениях для пожилых людей. «Снижение мышечной массы, силы и функциональности, известное как саркопения, является основой этих изменений». Остин подчеркивает, что с возрастом наши мышечные волокна теряют эластичность и становятся более жесткими, а типы мышечных волокон изменяются с быстрых на медленные. Это напрямую влияет на то, как мы должны подходить к растяжке после достижения 50-летнего возраста.
Читайте также : Теперь я понимаю откуда возникли проблемы со сном ! Никогда не ешь перед сном эти продукты, если хочешь выспаться
Основные ошибки , которые делают при растяжке женщины 50+
Чтобы добиться максимальной эффективности, следует избегать следующих ошибок:
Недостаточное время для растяжки: Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов растяжку следует удерживать не менее 30 секунд. Если время удержания будет слишком коротким, это может негативно сказаться на результатах, а чрезмерное удержание (более двух минут) может привести к болевым ощущениям или травмам.
Плохая техника растяжки: С возрастом правильная техника становится особенно важной. Неправильное выполнение упражнений снижает эффективность растяжки и может усугубить проблемы с подвижностью.
Неправильное дыхание: Глубокое диафрагмальное дыхание играет ключевую роль в расслаблении мышц во время растяжки, что способствует более качественному растяжению. Неглубокое и прерывистое дыхание значительно уменьшает эффективность процесса.
Нерегулярные тренировки: Регулярность является важным фактором. Выполнение растяжки два-три раза в неделю обеспечивает оптимальные преимущества для поддержания гибкости и снижения скованности, связанной с возрастом. Длительные перерывы могут свести на нет достигнутый прогресс.
Кроме того, стоит отметить, что с возрастом мышцы становятся более жесткими, и правильное дыхание становится критически важным для эффективной растяжки. «Глубокое диафрагмальное дыхание способствует расслаблению мышц во время растяжки, что позволяет достичь большего уровня растяжения», — подчеркивает Мартинес. Это особенно актуально, так как напряженные и жесткие мышцы, свойственные пожилым людям, требуют как физического, так и психологического расслабления для достижения наилучших результатов. Тренеры хорошо понимают, что правильная техника дыхания может значительно улучшить гибкость, поэтому не забывай об этом важном аспекте.
Сколько и как нужно растягивать мышцы
Мартинес предлагает несколько практических рекомендаций для начала: «Поставь себе цель выполнять растяжку перед сном или сразу после пробуждения. Как только ты войдешь в ритм, увеличивай сложность и продолжительность упражнений. Также подумай о возможности ассистированной растяжки с персональным тренером или на групповых занятиях — это поможет тебе растягиваться дольше и добиваться лучших результатов, а специалист будет контролировать правильность выполнения упражнений.
Такой подход учитывает возрастные изменения в эластичности мышц и подвижности суставов, способствуя формированию устойчивых привычек.»
Важность растяжки в зрелом возрасте
Польза регулярной растяжки не вызывает сомнений, и дополнительные исследования подтверждают, что правильные упражнения на растяжку способствуют улучшению кровообращения и лимфотока — это особенно важно с возрастом. Тренер Кейтлин Госио отмечает, что растяжка помогает снизить риск травм, устраняя напряжение в мышцах; чем больше напряжение, тем выше вероятность повреждения. Это становится особенно актуальным после 50 лет, когда мышцы подвергаются естественным изменениям.
Хотя изменения в гибкости и составе мышц являются нормальной частью старения, они не являются неизменными. При соблюдении правильной техники, регулярной практике и внимании к форме и дыханию гибкость после 50 лет можно не только сохранить, но и значительно улучшить.
Читайте также : Оказывается не только сахар ! 5 продуктов , которые вызывают кариес