Здравия, товарищи!
Был такой вопрос:
«Добрый день! Очень просто и понятно пишите, спасибо вам!
По разминке, для утренней зарядки, минут на 15 есть ли какие-нибудь комплексы, чтобы не задыхаться, а просто взбодриться?
И когда делать, не сразу же после подъёма или сразу? (40 лет, офисный работник, нас таких непонимающих в физкультуре много)».
Отлично! Спасибо, за четко сформулированный вопрос!
Да, конечно, комплекс есть (и не один); поделюсь примерно тем, что сама делаю, минус чисто моя специфика (но её там немного), плюс специфика офисного работника.
Но вначале немного теории, которую кратко разберем по пунктам.
Сразу или после чая?
Здесь есть сторонники у обоих вариантов.
Сразу же
Сторонники того, чтобы делать сразу после подъема, аргументируют свою точку зрения тем, что тогда организм привыкает включать добротные обороты сразу же после пробуждения, а не болтается в режиме сонной мухи.
И это действительно работает, особенно если человек встаёт в одно и то же время.
Тогда со временем у него к этому времени уже на заключительной стадии сна начинают вырабатываться те вещества, которые обеспечивают быстрое и легкое пробуждение и довольно высокий уровень бодрости.
Не сразу
Почитатели этого метода утверждают, что негоже сразу со сна, словно в армии, включать форсаж и резко переходить из одного режима в другой.
Мол, стресс.
По их мнению вообще, если зарядка будет делаться через 10–15–30 мин после пробуждения, бодрящий эффект будет примерно тем же, что и в первом случае, только без стресса.
Моё мнение
Я сторонница смешанного варианта с сильным перекосом ко второму.
Все мои занятия, и бесчисленные наблюдения показывают, что, когда это только возможно, учиться нужно даже не у доктора наук и уж тем более не у очередного ЗОЖ-сектанта, а у животных.
Животные же резко меняют пассивность на активность лишь в случаях, когда этого требует ситуация, не превращая это в норму.
Т. е. они закатывают резкие перепады в случае стресса, а человек додумался делать таковые, чтобы самому себе стресс обеспечить.
Что-то тут не то.
И точно так же всё, что я видела, говорило в пользу плавных переходов между разными степенями активности.
Это касается не только перехода от пассивности к активности, но и обратного варианта, почему я остаюсь почитательницей не только качественных разминок, но и обязательных заминок.
Поэтому я за «не сразу».
Во-первых, организм и на несколько отложенную активность отреагирует примерно так же – запомнит запрос на бодрячок и потом будет готовиться к этому заранее и без «казарменного синдрома», когда после пробуждения в кровь швыряется уйма гормонов стресса, которых поутру и так в избытке.
Во-вторых, приучить себя просыпаться без мучений можно и другими методами. У меня их целая куча, они совершенно необременительны и я не вижу смысла вместо этого вскакивать с кровати.
Поэтому я за то, чтобы сначала что-то сделать, поставить чайник на огонь, взвеситься (это лучше делать ежедневно), умыться, всё такое, а уже потом делать зарядку.
- Да: если вы сначала выпьете чашечку чая, а уже потом сделаете зарядку, ничего не случится. Возможно, так даже лучше, при условии, что вы не будете её пить сидя.
Например, включите музыку, и выпейте её, прогуливаясь по комнате. Со временем это станет ритуалом, а ритуальная часть очень важна для всех, кто хочет встроить физру/спорт в свою жизнь (да и не только их).
«…чтобы не задыхаться, а просто взбодриться»
Задыхаться с ура я и не советую.
Например, сама я с утра обычно не тренируюсь. Бывает, но не часто. Но если бывает, то это будет легкая тренировка, в ходе которой дыхание может несколько участиться, но в очень комфортных пределах.
Утро чисто физиологически не годится для интенсива.
Поэтому, когда я читаю рекомендации делать с утра пусть три минуты, но зверского кардио, я округляю глаза. Да, обмен веществ такое разгоняет, но это и отвратительно по ощущениям, и почти наверняка вредно.
Для утренней 15-минутки нужно именно взбодриться, расшевелить то, что за ночь закостенело, и что снова закостенеет, когда в офисе сидеть будете, да и всё на этом.
Какая-то кардионагрузка таки тоже будет, хотя это скорее кардиопробуждение, чем нагрузка.
Просто наша СС-система работает всегда с опозданием и потому те движения, которые в первые минуты будут восприниматься вами, как совсем не грузящие, к концу мероприятия уже приведут к некоторому повышению пульса.
К умеренному такому повышению – достаточному, чтобы вывести организм из сонного состояния.
Лайфхак для разминающихся
По причине упомянутой выше отложенной реакции, воздействовать на сердечно-сосудистую систему можно мелкими прерывистыми воздействиями, которые будут разминать, хотя как разминку их воспринимать трудно. Это позволяет экономить время.
Приведу пример: вчера собралась я, значит, тренироваться, после того как дописала статью. Стандартный подход предполагает переодевание, затем разминку, а уже потом тренировку.
Вместо этого, я, встав со стула, сделала несколько разминающих движений руками-ногами. Потом сняла свитер, положила, куда положено и, сделав еще несколько движений, пошла ставить чайник на огонь. По пути с кухни – ещё несколько движений, после чего можно и платье на спортивки сменить.
В итоге к тому времени, когда я уже полостью облачилась и была готова к разминке, я была уже совсем не в том состоянии, в котором вставала со стула, хотя по ощущениям вообще ничего не делала.
Это и есть результат отложенной реакции организма.
И тот же самый принцип используется мной и с утра и даже просто в течение дня, даже если никаких зарядок-тренировок не предвидится.
Мне просто нравится быть всегда бодренькой: не люблю это чувство, когда слежавшаяся, словно мешок со жмыхом.
Идея, кстати, была почерпнута из наблюдений сначала за бабушкиными кроликами, а потом за другими животными, и уж потом из научной литературы, где я просто нашла объяснение тому, чему меня научили звери.
Сам комплекс
Ниже будет предложен вариант того, что делаю сама, из которого я заминуси́ла свои фишки (не факт что нужные для большинства) и добавила фишечек, которые более чем актуальны для нетренирующегося офисного работника, хотя по общей нагрузке это примерно об одном и том же, ибо поутру офисник и спортсменка с 30-летним стажем находятся примерно в одинаковой ситуации.
Так сказать, пред лицом кровати все равны.
Итак, по порядку:
Упр №1
Обычные вращения тазом.
Руки на бёдра и крутите им то в одну сторону, то в другую, особое внимание уделяя тому, чтобы передняя дуга была тоже заметной, а не только задняя.
Проще говоря, выводите таз вперед.
Движения должны быть плавными и совершаться не в пояснице, а именно в тазобедренном суставе: не превращайте это упражнение в наклоны с подкруткой – ваша задача «смазать» именно шарнир тазобедренного сустава, ибо он вам ещё пригодится.
Ноги ставьте на ту ширину, которая вам удобна. Можно менять, делая то так, то сяк.
Полезная ерундовинка: делайте это не в тапках, а лучше всего босиком или в носках. И держите стопу при этом собранной в купол, а не расплющенной в «ласту».
Это касается всех упражнений. Стопа должна быть куполом, словно у античной статуи. О важности этого элемента можно писать и писать, поэтому просто поверьте на слово: свод стопы – одно из чудес эволюции и негоже плющить чудо, словно блин.
Теперь о том, сколько это делать.
Возможно, я за свою спортивную жизнь столько повторений пересчитала, что уже теперь разве что сдачу в магазине считать согласна, но мне кажется, что если можно не считать – то и незачем: в жизни и так слишком много всякой казёнщины.
Я это делаю по ощущениям, но если у вас ощущалка ещё не развита, то просто поставьте перед собой часы с секундной стрелкой и где-то минуту крутитесь то в одну сторону, то в другую так, чтобы примерно было поровну.
Упр №2
Мягкая разновидность т. н. «Уолл-дрилла». Нужно встать и упереться руками в обычную стену или шведскую стенку, если она у вас дома случайно оказалась. Сойдут и обычные дверные косяки.
Встаньте примерно так, как на рисунке, только пусть обе ноги стоят рядом на полу: ничего не поднимайте.
В оригинале предполагалось, что следует бегать на месте с легким наклоном, упершись руками в стену, но это не утренний метод.
Мы просто будем имитировать бег на месте, приподнимая пятки, но не отрывая носки стоп от пола.
Попу назад не отводить, тело держать примерно на одной линии и примерно минуту имитировать бег, шевеля коленями и пятками, но не отрывая носки. Темп, разумеется, комфортный.
Тоже около минутки.
Кстати: если вы между упражнениями сделаете несколько вдохов-выдохов, Земля с орбиты не скатится и даже в правительстве никто не поперхнётся. Не стоит превращать зарядку в кросс-тренинг. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Упр №3
Теперь, не отходя от стены, упираетесь в нее руками где-то на уровне головы или несколько выше (я, например, кладу ладони на верхнюю часть дверного косяка).
И, чуточку прогнувшись в верхней части спины аккуратненько и без насилия растягиваете себе плечевые суставы и грудную клетку – примерно как на изображениях.
Не усердствуйте. Я бы посоветовала ещё немного покачиваться из стороны в сторону.
С полминуты будет достаточно.
Упр №4
Теперь опускаемся на пол и встаем на одно колено, под которое желательно подложить что-то мягкое, например, свернутое полотенце.
Вторая нога – в положении выпада, как на изображении.
Из этого положения сдвигаетесь вперед на переднюю ногу, чтобы растянуть переднюю поверхность ноги задней. Примерно как на фото.
Плавно достигли положения, где ощущается умеренное растяжение, и возвращаетесь обратно, отводя попу подальше назад, чтобы передняя нога почти полностью распрямилась в колене.
Туловище, которое в положении выпада было прямым и с гордо выгнутой грудью, теперь уже наклоняем (чуток) вперед, как на фото.
И вот так перемещаемся из одного положения в другое. Раз по 15 в каждую сторону.
Но плавно!
Потом то же самое сделайте на другой ноге.
Упр №5
Садитесь на корточки и просто расшевелитесь в этом положении, перенося вес то на одну ногу, то на другую, опуская то одно колено ближе к земле, то другое.
Можно поставить ноги чуть шире и попереваливаться с одной ноги на другую.
В общем, покрутитесь в этом положении около минуты после чего НЕ ВСТАВАЙТЕ, А СРАЗУ ПЕРЕХОДИТЕ К СЛЕДУЮЩЕМУ УПРАЖНЕНИЮ!
Упр №6, СУПЕРВАЖНОЕ!!!!
Для начала сядьте на пятки.
Чтобы вы поняли, откуда столько восклицательных знаков, скажу, что предыдущее упражнение – прекрасная разминка для тазового дна и еще много для чего, но длительное нахождение в этой позиции несколько разбалтывает нижнюю часть позвоночника.
И поскольку у большинства там мышцы не всегда железобетонные, то и разбалтывание у них происходит очень быстро.
Посему наша задача – после корточек вернуть спине стабильное состояние.
Для этого не следует сразу вставать. Это нужно делать как минимум плавно, а лучше так, как я предлагаю.
Итак, сели на пятки и потихоньку прогибаем спину, при этом массируя центральную часть поясницы руками. Когда ощутите, что спина уподобилась надёжному столбу, делаем следующую часть.
Встаём на колени. Стопы и колени должны быть рядом или почти рядом.
В этом положении мы должны, положив руки на бедра, вывести таз вперед, при этом сильно напрягая ягодицы.
Пальцы (от второго до пятого) для лучшего понимания происходящего положите сбоку на бедра, ладони должны быть дальше, локти отведены назад, а большие пальцы должны упираться в таз сзади – поближе к попе, вернее, к крестцу.
При этом ментально у вас должно быть такое чувство, такой образ, будто у вас в руках не собственная «жо», а большой каравай хлеба, который вы собираетесь разломить руками пополам, надавливая на его центр большими пальцами.
Вот примерно такой же образ должен быть и в вашей голове в отношении таза: будто вы его центральную, переднюю (в районе лобка) часть хотите вывернуть вперед.
Понятно, что это только образ и затея потерпит фиаско, но он настроит вас на нужные ощущения.
Параллельно с этой попыткой вы должны сильно напрягать ягодицы – так, чтобы они давили друг на друга (на фоне выведения таза вперед, добиться этого несложно).
В пояснице прогибаться не нужно, а то многие путают выведение таза вперед с отваливанием корпуса назад.
Нет, нужно именно вывести таз вперед, напрягая упомянутые мышцы и словно вкручивая копчик внутрь таза. Некоторые при этом начинают ощущать, что еще и низ живота стал включаться. Это тоже хорошо.
Важно: не забывайте дышать! Когда речь заходит о статических напряжениях, люди склонны задерживать дыхание, но если не хотите проблем с давлением, этого следует избегать.
Сделайте примерно 10 таких выведений таза. Обычно этого хватает. Но можно и 20.
В идеале вы должны ощутить мощный тонус в ягодицах, внизу живота и впечатляющую надежность в крестцовой зоне (это самое главное, ради этого и весь сыр-бор).
...
Если эту статью читает какой-то спортсмен, эксплуатирующий свой крестец и не уверенный в том, что там полный порядок, советую ему взять это упражнение на вооружение, делая его после тренировки в обязательном порядке.
Перед ней – тоже не грех. Времени потратите – пшик, а пользу можно получить огромную.
То же самое касается и, скажем, любителей поковыряться в огороде или разного рода сантехников, также проводящих в «позах Зю» много времени.
И не стоит смущаться, если ваш коллега спросит вас, откуда эта внезапная страсть к эротическим танцам на работе.
После того как упражнение окончено, можно вставать.
Упр №7
Здесь всё просто: нужно поставив ноги пошире, положить правую руку на левую часть груди, а потом поворачиваясь вправо отвести прямую руку почти что как можно дальше за спину в перпендикулярной телу плоскости.
Важно, чтобы движение совершалось не рывком, не махом, а напряжением мышц спины и задней части плеча. Конечная позиция примерно как на фото.
Вторую руку можно положить на правую сторону груди, чтобы сконцентрироваться на рабочей руке. Здесь главное правило – никакой инерции! В конечную точку вы должны перемещаться осознанно.
- После этого делаете то же самое в другую сторону и другой рукой. И вот так туда-сюда некоторое количество раз. Секунд, наверное, около 20.
- После этого делаете то же самое, но руки должны ходить вверх по диагонали. Принципы те же самые.
- После этого делаете то же самое, но руки уже ходят в вертикальной плоскости.
Все вместе должно уложиться тоже примерно в минуту или около того.
А вот голову сильно лучше не поворачивать.
Упр №8
Всем офисникам и геймерам мира!
- Во-первых, кисть у человека должна быть довольно крепкой и подвижной;
- Во-вторых именно с ней связаны самые мощные двигательные центры в ЦНС;
- А в третьих – у тех, ко много долбит клавиатуру, часами режется в игры, музицирует, или даже подолгу что-то кляпает в смартфоне (или что-там ещё люди делают в «этих своих инстаграмах»), нередко развиваются определенные нарушения в районе запястья, которые можно обойти нехитрыми упражнениями для этой части.
Берете то самое полотенце, которое под колено подкладывали, сворачиваете его в «кишку» и просто имитируете выкручивание белья, наматываете его себе то на одну руку, то на другую, в общем повеселитесь так около минутки или двух.
Неплохо завершить это дело, покрутив фиги под каждый палец. Мысленно представили себе, скажем, родное правительство, и отводите душу.
Как видите, ничего хитрого и сложного в упражнении нет. После офиса оно тоже лишним не будет. Фиги в чей-то адрес вообще актуальны в любое время дня и ночи.
Нелишний пшик: работая в офисе, не упускайте возможность слегка взболтнуть запястье. Например, сцепили пальцы в замок и покрутите руки в запястьях. Или те же фиги под столом, если начальник рядом.
На работе вообще можно изрядно пошалить.
Такие вот прерывания деятельности разбивают единую монотонную линию стереотипной активности и позволяют заметно снизить вероятные проблемы, не смотря на то, что объем профильной деятельности остается прежним.
Так что фиги – наше фтё и должны стать своего рода жизненной позицией почти для каждого.
Упр № 10
Здесь уже понадобится аццкий снаряд – гимнастическая палочка, хотя я давным-давно по дороге домой, просто купила в садово-огородном магазине деревянный держак для граблей и так им и пользуюсь (признаться, я вообще не люблю всякий разноцветный пластик, предпочитая ему дерево или железо).
Вот эту палочку нужно положить себе на плечи, но не на сами плечи, а чуточку ниже – на самый верх спины. Примерно как на фото.
Вот только ноги в коленях нужно согнуть, а не держать их прямыми. Т. е. позиция туловища должна быть примерно такой же, как во время выполнения наклонов со штангой на плечах, как на этом фото, только руки пошире:
Сам наклон должен быть где-то на 45° по отношению к вертикали, т. е. диагональным.
Поясница должна быть прогнутой.
В этом положении нужно делать вращения. Опять-таки плавные, стараясь дотянуться то правым локтем к правому бедру, то левым к левому.
Минуты таких вращений будет достаточно, но если тяжело – отдохните и добавьте еще.
Упр №11, завершающий
Просто походите по комнате, высоко поднимая колени и задерживаясь в верхнем положении где-то на полсекунды. примерно как на фото:
Можно и так (девушка, кстати, сину с головой держит лучше, чем олимпийский чемпион):
Здесь самое главное – не делать того, что обычно делают почти все – не отягивать попу назад. Вместо этого, при подъёме ноги, таз следует вывести вперед и сильно напрячь мышцы задней поверхности бедра и ягодицу на опорной ноге.
И вот так одой ногой, потом другой и т. д. Можно делать и на месте или почти на месте. Спину держать прогнутой, грудь – вперед, голову держать гордо, мысленно вытягивая ее за макушку вверх.
Заминка
Ее желательно делать не только после трени, но даже после зарядки.
В этом случае (и поскольку последнее упражнение подразумевало сильные статические напряги) адекватным будет просто постоять да порастряхивать свои мышцы, конечности, чтобы всё это ходило ходуном, словно у плясуньи театра «Ромэн».
Потрясите кистями, стопой, плечами и пр.
Попробуйте растрясти бедра, имитируя подобие бега на месте, но не отрывая ног от пола, а просто быстро и расслабленно сгибая-разгибая ноги с небольшой амплитудой, чтобы мышцы бедер трястись начали.
Потом возьмитесь руками за «булки» и потрясите их в «ручном режиме».
Подобная «ерундистика» очень полезна в течение дня после однообразной работы, от которой тело вроде и не напряжено, но «фони́т». Полминутки-минута позволят нервной системе стабилизировать свои функции и убрать «заторы» с её пути.
Если осталось время
Если оно и в само деле осталось, не грех слегка и ооооочень мягонько побегать по дому или на месте.
Можно с легким продвижением вперед или без него, но это должно быть что-то очень мягкое и, скорее, имитирующее бег, чем являющееся им.
Т. е. никакой фазы полета там быть не должно: одна из ног всегда находится на полу.
А вот что должно быть, так это заметные движения руками: не уподобляйтесь тиранозаврику.
Если найдете время на подобное, то тогда заминку с «театром Ромэн» поставьте после бега, хотя и такой «бег» сам по себе способствует снятию напряжения.
Вот и всё. Ничего сложного. Дольше писать, чем делать.
Доброго всем здоровья и До встречи!