Циркадные ритмы — это суточные колебания в работе организма, которые повторяются каждые 24 часа. Главный «дирижёр» этих ритмов — супрахиазматическое ядро (небольшая область в гипоталамусе головного мозга), которая координирует сон и бодрствование, изменение гормонального фона и другие важные функции.
Как свет влияет на наши «внутренние часы»
Самым главным внешним фактором, влияющим на циркадные ритмы, считается свет. Когда мы смотрим на яркий свет (особенно утренний солнечный), в мозгу снижается выработка мелатонина (гормона сна), что помогает нам просыпаться и чувствовать бодрость в течение дня. Вечером, наоборот, при снижении уровня освещённости мелатонин начинает активно вырабатываться, помогая организму подготовиться ко сну.
Почему нарушение ритмов опасно
Сбой циркадных ритмов может приводить к целому ряду проблем:
- Хроническая усталость. Недостаток сна или сбитый режим быстро приводит к упадку сил, пониженной концентрации и раздражительности.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования (например, опубликованные в журнале Circulation) указывают на связь между неправильным режимом сна и повышенным риском гипертонии, инфарктов и инсультов.
- Метаболические нарушения и гормональный дисбаланс. Сбой биологических часов влияет на гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения, что может привести к ожирению, сахарному диабету второго типа и нарушениям со стороны эндокринной системы.
- Психическое здоровье. По данным Национального института здоровья (NIH), депрессия и тревожные расстройства нередко сопровождаются нарушениями сна и суточных ритмов.
Как наладить циркадные ритмы
- Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — это помогает мозгу «запрограммировать» правильное расписание.
- Исключите яркий свет перед сном. Синий свет от экранов телевизоров, смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина и может мешать засыпанию.
- Проводите больше времени на дневном свете. Утренняя прогулка или работа у окна помогают естественным образом «сдвинуть» ваши биологические часы в правильное русло.
- Следите за физической активностью. Умеренные тренировки днём улучшают качество ночного отдыха.
- Консультируйтесь со специалистами. Если вы постоянно чувствуете сонливость или наоборот не можете уснуть, обращайтесь к врачу-сомнологу (специалист по расстройствам сна).
Заключение
Природа изначально «запрограммировала» человека на дневное бодрствование и ночной отдых: в темноте мы видим хуже, не защищены шерстяным покровом от холода и становимся более уязвимыми для хищников. Технический прогресс дал нам искусственное освещение, теплую одежду и современные технологии, позволяющие оставаться активными после захода солнца. Однако наши биологические «часы» не успели эволюционировать в таком же быстром темпе. Поэтому и сегодня важно сохранять естественный ритм: активность в светлое время суток и полноценный сон ночью. Это помогает поддерживать здоровье, энергию и психическое равновесие — то, что задумала для нас природа, а мы должны разумно использовать возможности современной жизни.