Крис Бамстед — канадский профессиональный бодибилдер. шестикратный обладатель титула Mr. Olympia в категории Classic Physique (2019, 2020, 2021, 2022, 2023, 2024). В 2024 году сделал заявление об официальном завершении профессиональной карьеры. Его тренировки — это сочетание интенсивности и продуманного подхода
Описанная далее схема тренировочного процесса является одной из вариаций его программы тренировок. Крис долгое время тренировался в рамках традиционных сплитов по мышечным группам (грудь, спина, ноги и т.д.), но его беспокоила проблема перегрузки мышц-синергистов, это замедляло восстановление. Например, он работал над грудью в понедельник, а в среду тренировал плечи, но к тому времени еще не успевали восстанавливаться передние пучки дельтовидный мышцы.
Чтобы постараться минимизировать эту проблему, он разделил программу на 3 дня:
- День 1: Жимы (грудь, трицепс, плечи)
- День 2: Тяги (спина, бицепс)
- День 3: Ноги
Такой подход снижает нагрузку на мышцы-синергисты, а также делает тренировки простыми и эффективными.
Недельный сплит и восстановление
Крис тренируется 5 дней в неделю:
- Понедельник: Жимовые упражнения
- Вторник: Тяговые упражнения
- Среда: Ноги
- Четверг: Отдых
- Пятница: Жимовые упражнения
- Суббота: Тяговые упражнения
- Воскресенье: Ноги или отдых, в зависимости от самочувствия
Такой подход позволяет избежать перегрузки мышц и обеспечивает достаточное время для восстановления.
Пример тренировочной программы Криса Бамстеда
День 1: Жимовые упражнения
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Разведения гантелей в стороны
- Жим штанги стоя
- Французский жим
День 2: Тяговые упражнения
- Подтягивания широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели одной рукой
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Сгибания рук на бицепс
День 3: Ноги
- Приседания со штангой на спине
- Жим ногами
- Разгибания ног в тренажере
- Сгибания ног в тренажере
- Подъемы на носки стоя
Крис подчеркивает, что очень важно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать программу, чтобы избежать перетренированности и обеспечить оптимальные результаты. Кроме тоже не стоит забывать о том, что Крис профессиональный атлет, питание и восстановление - это его работа.