Когда человек плохо спит и не высыпается, у него появляется множество проблем — психологических, физических, социальных. Он испытывает трудности с концентрацией на работе или учебе, общение с близкими не доставляет удовольствия, а выполнение повседневных задач кажется невозможным. В этой статье мы расскажем, что такое «здоровый сон», какие состояния могут его нарушить и как узнать, что же мешает нам высыпаться. А также поделимся, как в решении проблем нарушения сна может помочь Международный центр здоровья Verba Mayr.
Что такое здоровый сон?
Во сне восстанавливаются все системы организма, особенно те, которые активно функционируют днем — пищеварительная, выделительная, репродуктивная; обновляются нервные клетки, в мозгу активируется глимфатическая система очистки, которая вымывает из него продукты метаболизма нейронов, в том числе — амилоидный белок, накопление которого чревато развитием болезни Альцгеймера или Паркинсона. Сон критически важен для поддержания в норме когнитивных функций: памяти, концентрации внимания, скорости реакций, способности обрабатывать информацию и принимать решения.
Регулярные нарушения сна повышают риск серьезных заболеваний: сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии, ишемической болезни и других сердечно-сосудистых патологий, деменции. У недосыпающего человека падает производительность, ему сложнее сосредотачиваться и запоминать новое, он чаще совершает ошибки, в том числе опасные, например при вождении автомобиля. Хроническое недосыпание способствует эмоциональному выгоранию, приводит к стойкому снижению настроения, росту уровня стресса.
Виды нарушения сна
Существует три основных вида сомнологических расстройств:
- Инсомния — состояние, при котором человеку трудно заснуть вечером, сон его неглубокий, прерывистый и недолгий, не приносит облегчения.
- Патологическая дневная сонливость — частое, порой непреодолимое желание спать в дневное время.
- Парасомнии — поведенческие отклонения во время сна: лунатизм или снохождение, ночные кошмары, бормотание, резкие взмахи руками, удары конечностями.
Каждый вид расстройства имеет свои причины
Инсомния: Несоблюдение гигиены сна (нерегулярный режим, употребление на ночь напитков с кофеином, физические упражнения в вечернее время). Психологические факторы (тревожное или аффективное расстройство, депрессия, стресс). Некоторые заболевания.
Патологическая дневная сонливость: Синдром недостаточности сна, когда заснуть мешают воздействия извне или социальные проблемы и тревоги. Сбои циркадного ритма, когда внутренний цикл «сон–бодрствование» не совпадает с естественной сменой времени суток. Некоторые болезни. Неврологические расстройства (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, деменция, опухоли или ишемия мозга). Метаболические и соматические нарушения (недостаток железа, заболевания почек и т. д.). Психологические факторы (депрессия, тревожные расстройства, стресс).
Парасомнии: Психологические факторы (депрессия, тревожные расстройства, стресс).
Как вернуть здоровый сон
Если вы с трудом засыпаете, а при пробуждении не ощущаете себя отдохнувшим, попробуйте следующие рекомендации:
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день — и в будни, и в выходные, и в отпуске.
- Не проводите в кровати слишком много времени. Если не удалось уснуть за 15–20 минут, лучше встать и заняться спокойными делами: почитать, записать события дня в дневник или составить план на завтра, послушать музыку или аудиокнигу, сделать легкую растяжку или дыхательную гимнастику. Ложитесь снова, когда почувствуете сонливость.
- Избегайте дневного сна. Если вы работаете сутками или в ночные смены, короткий дневной сон может улучшить самочувствие, но спать нужно строго определенное время и не дольше получаса.
- Используйте кровать только для сна. Не ешьте, не смотрите телевизор, не работайте на ноутбуке в постели.
- Создайте свой ритуал отхода ко сну — последовательность действий, которые предшествуют засыпанию и повторяются изо дня в день.
- Поддерживайте комфортную среду в спальне — тихо, темно, не жарко и достаточно свежего воздуха.
- Пользуйтесь дополнительными подушками, чтобы подобрать удобную позу. Например, тем, у кого болит спина, может быть легче засыпать на боку с подушкой между коленями.
- Освойте техники осознанной релаксации — дыхательные упражнения, мышечное расслабление, методики, задействующие воображение. Они помогут справиться с эмоциями, успокоиться и настроиться на отдых.
Чтобы советы о гигиене сна работали, понадобится соблюдать определенные ограничения:
- Исключите взаимодействие с устройствами, излучающие синий свет, особенно перед сном. На смартфонах и компьютерах желательно активировать специальный режим, снижающий интенсивность синего света;.
- Отмените физические нагрузки и двигательную активность перед сном — тренировок, пробежек, танцев, подвижных игр с детьми.
- Не пейте поздним вечером алкоголь, кофе, черный или зеленый чай.
- Не принимайте на ночь мочегонные препараты и средства для снижения аппетита.
- Не курите перед сном.
Качественная гигиена сна важна независимо от причины нарушения сна, и зачастую ее достаточно, чтобы исправить положение. Однако, если расстройство длится долго и приобретает хронический характер, одного соблюдения рекомендаций по правильному засыпанию может оказаться недостаточно. В таких случаях необходима помощь специалиста.
Диагностика и лечение
Если вас продолжительное время беспокоят ночные пробуждения, поверхностный или недостаточный сон, сильная дневная сонливость, которая мешает справляться с делами, если вы не высыпаетесь даже после длительного ночного отдыха — обратитесь к врачу-сомнологу. Специалист направит вас на обследование, чтобы оценить эффективность сна, определить тип нарушения и установить причину.
Понадобится пройти комплексную диагностику: сдать общий клинический и биохимический анализ крови, анализы на уровень витаминов, микроэлементов, гормонов, а также сделать полисомнографию — аппаратный мониторинг ночного сна. После чего, доктор анализирует полученные данные и ставит диагноз, на основании которого назначает лечение.
Verba Mayr поможет справиться с нарушениями сна
Международный центр здоровья Verba Mayr предлагает возможность пройти комплексное обследование для выявления причин бессонницы и получить рекомендации по устранению этой проблемы.
Мы предлагаем гостям модуль «Сомнология», включающий полное обследование, консультации специалистов, сеансы массажа, бальнеотерапии и рефлексотерапии для нормализации психоэмоционального фона. Врачи Verba Mayr придерживаются принципов интегративной медицины, которая рассматривает человека как целостную систему, поэтому каждому клиенту предоставляются персональные рекомендации по коррекции нарушений сна, составленные с учетом его возраста, образа жизни и состояния здоровья.
Гостям с сомнологическими расстройствами предлагаются номера с повышенным уровнем звуко- и светоизоляции, а сам центр расположен в тихом и живописном месте — среди соснового леса. Это помогает создать оптимальные условия для качественного ночного отдыха.
Verba Mayr — ваш путь к здоровому сну!
Модуль «Сомнология» можно комбинировать с другими программами оздоровления, которые предлагает Verba Mayr. Переходите на сайт центра, чтобы узнать подробности и выбрать свою программу.
📲 +7 (499) 213-16-39
🌎Наш сайт: verbamayr.ru