Тренировка рук — это не только о том, чтобы выглядеть круто в майке. Это инвестиция в функциональную силу, здоровье суставов, профилактику травм и общее благополучие. Кроме того, сильные руки — это показатель готовности тела к любым физическим вызовам.
Тренировка рук — это не только о том, чтобы выглядеть круто в майке. Это инвестиция в функциональную силу, здоровье суставов, профилактику травм и общее благополучие. Кроме того, сильные руки — это показатель готовности тела к любым физическим вызовам.
1. Базовые упражнения
- Тяга штанги к подбородку (Barbell Curl)
Цель : Работает на бицепсы и переднюю дельту.
Описание : Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом ладонями вперед, руки полностью выпрямлены.
Медленно поднимайте штангу к подбородку, сгибая только руки в локтях. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
На верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации : 4 подхода × 8–10 повторений.
- Жим гантелей над головой (Dumbbell Shoulder Press)
Цель : Фокусируется на дельтовидных мышцах (плечах).
Описание : Сядьте на скамью с прямой спинкой или станьте прямо. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч, согнув локти под углом 90°.
Медленно поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
На верхней точке сделайте паузу, затем опустите гантели обратно к плечам.
Рекомендации : 3 подхода × 10–12 повторений.
2. Изолирующие упражнения для бицепсов
- Сгибания рук со штангой в наклоне (Incline Dumbbell Curl)
Цель : Глубоко прорабатывает бицепсы.
Описание : Лягте на наклонную скамью (угол около 45°) так, чтобы грудь была прижата к скамье. Возьмите гантель в одну руку, другая рука может быть использована для стабилизации.
Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Опустите гантель вниз, но не полностью выпрямляйте руку — сохраняйте напряжение в бицепсе.
Рекомендации : 3 подхода × 10–12 повторений на каждую руку.
- Сгибания рук на верхнем блоке (Cable Curl)
Цель : Позволяет контролировать движение и работать на бицепсы без инерции.
Описание :Встаньте перед блочным тренажером, установив ручку на нижнюю позицию. Хват ладонями вперед.
Медленно поднимите ручку к плечам, сгибая руки в локтях.
На верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите ручку вниз.
Рекомендации : 3 подхода × 12–15 повторений.
3. Изолирующие упражнения для трицепсов
- Французский жим (Tricep Extension with Barbell)
Цель : Прорабатывает трицепсы, особенно их внутреннюю часть.
Описание : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу двумя руками за среднюю часть хватом ладонями вперед.
Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.
Медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Верните штангу в исходное положение.
Рекомендации : 3 подхода × 8–10 повторений.
- Отжимания на барре (Dips on Parallel Bars)
Цель : Комплексное упражнение для трицепсов, грудных мышц и плеч.
Описание : Встаньте между параллельными барами и возьмитесь за них руками. Выпрямите руки, чтобы тело было поднято.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол около 90°.
Поднимитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Рекомендации : 3 подхода × 10–12 повторений.
4. Упражнения для предплечий
- Подъём гантелей на ладонях (Wrist Curls with Dumbbells)
Цель : Развивает мышцы предплечий, особенно те, которые отвечают за сгибание запястья.
Описание :Сядьте на скамью и положите предплечья на колени, держа гантели в руках. Ладони должны быть направлены вверх.
Медленно поднимите гантели, сгибая запястья.
Опустите гантели обратно в исходное положение.
Рекомендации : 3 подхода × 15–20 повторений.
- Подъём гантелей на тыльной стороне (Reverse Wrist Curls with Dumbbells)
Цель : Прорабатывает противоположную сторону предплечий.
Описание : Сядьте на скамью и положите предплечья на колени, держа гантели в руках. Ладони должны быть направлены вниз.
Медленно поднимите гантели, разгибая запястья.
Опустите гантели обратно в исходное положение.
Рекомендации : 3 подхода × 15–20 повторений.
Общие рекомендации
- Разминка (5–10 минут): Вращения плечами, разогрев запястий, легкие сгибания и разгибания рук.
Растяжка после тренировки: Растяни бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья. Это поможет избежать травм и улучшить кровообращение.
Частота тренировок:Для начинающих: 1–2 раза в неделю.
Для продвинутых: 2–3 раза в неделю. - Правильная техника: Всегда следи за формой выполнения упражнений. Неверная техника может привести к травмам.
- Вес: Используй такой вес, который позволяет тебе сделать нужное количество повторений с правильной техникой. Со временем увеличивай нагрузку.