Если ваша цель – набрать мышечную массу, улучшить силу или просто привести тело в тонус, вам не обойтись без многосуставных упражнений. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, что делает тренировки более эффективными. В этой статье разберем основные многосуставные упражнения, их преимущества и технику выполнения.
Почему стоит делать многосуставные упражнения?
В отличие от изолированных упражнений, которые прорабатывают одну мышцу, многосуставные движения позволяют:
• Задействовать сразу несколько мышечных групп, что ускоряет прогресс.
• Улучшить координацию и баланс.
• Увеличить силовые показатели.
• Сжигать больше калорий за счет высокой нагрузки.
• Развивать функциональную силу, полезную в повседневной жизни.
Теперь рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.
1. Приседания со штангой
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития ног, ягодиц и кора.
Техника выполнения:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины.
• Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Становая тяга
Это упражнение развивает спину, ноги и корпус, а также укрепляет хват.
Техника выполнения:
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь, держа спину прямой, и возьмитесь за гриф.
• Поднимайте штангу, распрямляя тело и напрягая мышцы спины и ног.
3. Жим штанги лежа
Жим лежа – ключевое упражнение для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
Техника выполнения:
• Лягте на скамью, возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
• Опустите штангу к середине груди, контролируя движение.
• Выжмите штангу вверх, напрягая мышцы груди и рук.
4. Подтягивания
Отличное упражнение для спины, бицепсов и плечевого пояса.
Техника выполнения:
• Возьмитесь за турник широким или средним хватом.
• Поднимайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
5. Жим штанги стоя (армейский жим)
Этот жим развивает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть груди.
Техника выполнения:
• Возьмите штангу на уровне плеч, ноги на ширине плеч.
• Выжмите штангу вверх, полностью разгибая руки.
• Опускайте снаряд медленно, не раскачиваясь.
Заключение
Многосуставные упражнения – это основа любой тренировочной программы. Они помогают развивать силу, выносливость и координацию, а также ускоряют рост мышечной массы. Включайте их в свои тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.