Правильная диета может помочь повысить уровень тестостерона, но на это влияют и другие факторы
Что такое тестостерон и почему он важен
Тестостерон — это ключевой гормон, вырабатываемый как у мужчин, так и у женщин. Он играет значительную роль в множестве процессов, протекающих в организме, способствуя набору мышечной массы, поддержанию сексуального влечения, регуляции метаболизма, укреплению костной плотности и обеспечению психологической устойчивости.
Причины и симптомы пониженного тестостерона
Снижение уровня тестостерона у мужчин может проявляться через такие признаки, как:
увеличение груди,
пониженное либидо,
бесплодие,
хрупкость костей,
раздражительность,
потеря мышечной массы,
усталость,
проблемы с памятью.
Важно помнить, что с годами уровень тестостерона неизбежно уменьшается. Нарушения в режиме сна и сокращение его продолжительности с восьми до четырех часов в сутки, как показывают исследования, могут привести к снижению уровня тестостерона на 10–15%.
Максим Мусаев — преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, методист и высококвалифицированный тренер, который возглавляет фитнес-подразделение, обладая более чем десятилетним опытом. Он также является спортсменом и судьёй Федерации бодибилдинга России.
Люди с пониженным уровнем тестостерона, как правило, более спокойны и терпимы, что, однако, может проявляться в недостатке энтузиазма во время тренировок. Повышение этого гормона способно существенно увеличить их активность, внимательность и силу воли. Тестостерон влияет не только на рост мышечной массы, но и на функционирование центральной нервной системы, что в итоге улучшает эффективность тренировочного процесса.
Однако главной проблемой, связанной с тестостероном, является не его уровень в крови, а проницаемость клеточных мембран. Даже при нормальном содержании тестостерона, низкая проницаемость клеток не позволит ему попасть внутрь. Поэтому анализы на уровень тестостерона часто не отражают истинного состояния здоровья. Более информативными являются генетические тесты, выявляющие проблемы с клеточной проницаемостью.
Продукты, способствующие повышению уровня тестостерона
Сбалансированная диета играет ключевую роль в поддержании оптимального уровня этого важного гормона. Исследования свидетельствуют о том, что люди, предпочитающие переработанные продукты и игнорирующие те, что богаты полезными нутриентами, часто сталкиваются с понижением тестостерона в крови. Им следует обратить внимание на выбор более здоровых ингредиентов для своего рациона.
Ключевые элементы для поддержания нормального уровня тестостерона включают цинк, магний и витамин D. Хотя долгосрочные исследования о влиянии конкретных продуктов на уровень тестостерона пока в недостатке, можно выделить продукты, богатые необходимыми нутриентами, способствующими его выработке.
Однако, если в организме имеются системные нарушения на клеточном уровне, ни гормональные препараты, ни правильное питание не принесут ожидаемого эффекта. При отсутствии таких нарушений даже люди с низкими уровнями тестостерона могут добиться значительных результатов. Комплексный подход к проблеме включает обеспечение достаточного количества полезных веществ для выработки тестостерона, как отмечает Максим Мусаев.Жирная рыба
Срезы лосося и сардин таят в себе богатство цинка, белка, витамина D и незаменимых омега-3 жирных кислот. Ослепительно сверкающие в своем изобилии, эти морские дары предлагают не только изысканные вкусы, но и целебные силы. Сравнительное исследование, проведенное в 2021 году, осветило увлекательную динамику: рацион, насыщенный жирами, способствует увеличению уровня тестостерона, тогда как его бедный жиром аналог может привести к их снижению. Такой баланс макронутриентов, обладая удивительной способностью воздействовать на гормональный фон, служит мощным напоминанием о том, что наше питание — это не просто необходимость, а искусство, способное формировать наше тело и дух. Таким образом, выбор жирной рыбы не только вкусовое наслаждение, но и шаг к укреплению мужского здоровья и жизненной силы, превращая обыденный прием пищи в акт заботы о самом себе.Листовые овощи
Например, капуста или шпинат богаты магнием. А это один из самых важных элементов для выработки тестостерона. Тайваньское исследование среди мужчин показало, что потребление малого количества листовых овощей связано с низким уровнем тестостерона.
Авокадо
Этот чудесный плод изобилует магнием, полезными жирами и бором — минералом, с которым связывают выработку тестостерона. Однако важно помнить, что бор не следует принимать в виде добавок; его лучше получать через натуральные продукты, такие как авокадо.
Яичный желток
Этот золотистый деликатес насыщен полезными жирами, цинком и витамином D, которые необходимы для синтеза тестостерона. Цельное яйцо значительно полезнее, чем его безжизненный белковый аналог. Сколько яиц в день можно с наслаждением включать в свой рацион. Это уже на своё усмотрение Гранаты
Гранаты и другие ягоды изобилуют антиоксидантами, способствующими гармоничному регулированию уровня тестостерона в организме. Особенно ценен гранатовый сок: исследование 2012 года выявило, что ежедневное употребление этого Нектара на протяжении двух недель заметно повысило уровень тестостерона у здоровых индивидов. Тем не менее, пока остается недостаточно данных, чтобы с полной уверенностью утверждать о прямом влиянии граната на продукцию данного гормона. В каждом зернышке граната таится не только свежесть, но и мощь природы, способная вдохновить и одарить жизненной энергией. Как алые звезды, они сверкают в своих оболочках, ожидая, когда их откроют, чтобы подарить свое богатство. Поэтому, несмотря на некоторую неопределенность в научных изысканиях, польза этих плодов для здоровья очевидна, и их место в рационе стоит занять с радостью и признательностью.Устрицы
Эти изумительные создания морских глубин являют собой несравненный источник цинка, содержащегося в наивысших концентрациях на каждые 100 граммов. Кроме того, устрицы олицетворяют богатство омега-3 жирных кислот и селена, даруя благотворное воздействие на здоровье. Их деликатесный вкус, несомненно, восхищает гурманов, а пищевая ценность делает их настоящим кладезем для желающих укрепить свой организм. В ряду других продуктов, изобилующих цинком, можно выделить разнообразные орехи, сочное красное мясо, питательную фасоль и нежную курицу. Каждое из этих лакомств обогащает нашу кухню, принося кулинарные удовольствия и полезные свойства, которые объединяют приверженность к здоровому питанию и любовь к изысканным вкусам. Устрицы и их собратья служат напоминанием о том, как природа щедро одаривает нас своим многообразием, воплощая изысканность и пользу в каждом кусочке.
Подписывайтесь на канал и следите за новостями. По возможности буду радовать вас новым полезным фактом