Сильная и здоровая спина важна для осанки, поддержки позвоночника и общего физического состояния. Вот несколько лучших упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины:
1. Подтягивания (широким хватом)
Цель: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты.
Как выполнять: Возьмись за перекладину широким хватом, ладони направлены от себя. Подтянись, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опустись.
Совет: Если сложно, используй резиновые петли для помощи.
Количество определяется самостоятельно
2. Становая тяга
Цель: Разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Наклонись, возьми штангу прямым хватом, подними её, выпрямляя корпус. Опусти штангу обратно, сохраняя спину прямой.
Совет: Начинай с легкого веса, чтобы отработать технику.
8-10 раз по 4 повторения
3. Тяга штанги в наклоне
Цель: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции.
Как выполнять: Наклони корпус вперед, слегка согни колени. Возьми штангу прямым хватом, подтяни её к животу, затем медленно опусти.
Совет: Держи спину ровно, не округляй её.
10-12 раз по 4 повторения
4. Тяга гантели одной рукой
Цель: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.
Как выполнять: Упрись одной рукой и коленом в скамью, вторая рука с гантелью опущена вниз. Подтяни гантель к поясу, затем опусти.
Совет: Контролируй движение, не используй инерцию.
12-15 раз по 4 повторения
5. Гиперэкстензия
Цель: Разгибатели спины, ягодицы.
Как выполнять: Ляг на тренажер для гиперэкстензии, зафиксируй ноги. Опусти корпус вниз, затем подними его до прямой линии с ногами.
Совет: Не переразгибай спину в верхней точке.
10-12 по 4 повторения, можно взять блин для дополнительной нагрузки.
6. Тяга верхнего блока к груди
Цель: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Как выполнять: Сядь на тренажер, возьми рукоять широким хватом. Подтяни рукоять к груди, затем медленно вернись в исходное положение.
Совет: Не отклоняй корпус слишком сильно назад.
10-12 раз по 4 повторения
7. Пуловер с гантелью
Цель: Широчайшие мышцы спины, грудь, трицепсы.
Как выполнять: Ляг на скамью, возьми гантель двумя руками. Опусти гантель за голову, затем вернись в исходное положение.
Совет: Держи локти слегка согнутыми.
12-15 раз по 4 повторения
8. Планка
Цель: Мышцы кора, разгибатели спины.
Как выполнять: Прими упор лёжа, опираясь на предплечья и носки. Держи тело прямо, не прогибай поясницу.
Совет: Начни с 20-30 секунд, постепенно увеличивай время.
9. Лодочка (Супермен)
Цель: Разгибатель спины, ягодицы.
Как выполнять: Ляг на живот, вытяни руки вперед. Одновременно подними руки, грудь и ноги вверх, задержись на 2-3 секунды, затем опустись.
Совет: Выполняй медленно, без рывков.
10. Махи гантелями в наклоне
Цель: Задние дельты, трапеции.
Как выполнять: Наклони корпус вперед, возьми гантели. Разведи руки в стороны до уровня плеч, затем опусти.
Совет: Не поднимай плечи к ушам.
10-12 раз по 4 повторения
Рекомендации:
Разминка: Перед тренировкой обязательно разомнись (5-10 минут кардио и динамическая растяжка).
Техника: Следи за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.
Прогрессия: Постепенно увеличивай вес и количество повторений.
Растяжка: После тренировки сделай статическую растяжку для спины.